Mitybos specialistai įspėja: dažnas nenugriebto pieno vartojimas gali ir padėti, ir pakenkti

Kad pienas būtų laikomas nenugriebtu, jame turi būti ne mažiau kaip 3,25 proc. pieno riebalų.

Nenugriebtas pienas yra baltymų, kalcio ir riebalų šaltinis. Vis dėlto žmonėms, siekiantiems riboti riebalų kiekį mityboje, jis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Tyrimuose pabrėžiama, kad nenugriebto pieno vartojimas gali būti naudingas kaulų sveikatai ir net siejamas su geresne svorio kontrole. Viename mokslo darbe nurodoma, kad 1 stiklinė nenugriebto pieno per dieną buvo siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, metabolinio sindromo, padidėjusio kraujospūdžio, nutukimo, storosios žarnos vėžio ir osteoporozės rizika.

Manoma, kad pieno maistinės medžiagos gali prisidėti prie šio poveikio. Pavyzdžiui, kalcis žarnyne gali jungtis su tam tikromis medžiagomis, tokiomis kaip tulžies rūgštys, ir taip padėti apsaugoti žarnyno gleivinę.

Nenugriebtame piene randama daugiau kaip 400 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad kai kurios pieno riebalų rūgštys, tokios kaip C15:0 ir C17:0, gali prisidėti prie uždegimo mažinimo, ląstelių atsikūrimo bei riebalų kiekio kraujyje mažinimo – tai svarbu širdies sveikatai.

Taip pat pabrėžiama, kad iš žole šertų karvių gautame piene dažniau aptinkama daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties. Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su priešuždegiminiu poveikiu, o konjuguota linolo rūgštis gali turėti širdį apsaugantį poveikį.

Nenugriebtas pienas laikomas geru kaulams reikalingų medžiagų šaltiniu. Vienas puodelis pieno gali suteikti apie 23 proc. rekomenduojamos kalcio paros normos. Piene taip pat yra baltymų, fosforo ir magnio, kurie svarbūs kaulų būklei. Vitaminu D praturtintas nenugriebtas pienas gali padėti pasisavinti kalcį.

Reguliarus pieno įtraukimas į mitybą gali prisidėti prie kaulų masės išsaugojimo, didesnio kaulų tankio ir mažesnės lūžių bei osteoporozės rizikos.

Nors nenugriebtame piene daugiau kalorijų nei liesesniuose pieno produktuose, kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį su geresne svorio kontrole. 2024 metų tyrime nenugriebto pieno vartojimas buvo siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažesne juosmens apimtimi ir mažesne nutukimo rizika. 2020 metų apžvalgoje nurodyta, kad vaikams, palyginti su liesu pienu, nenugriebto pieno vartojimas buvo siejamas su 39 proc. mažesne antsvorio arba nutukimo rizika.

Maistinė pieno sudėtis gali kisti priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant karvių racioną. Pavyzdžiui, ekologiškas pienas ar pienas iš žole šertų karvių neretai turi daugiau antioksidantų, siejamų su ląstelių apsauga ir uždegimo mažinimu.

Tačiau nenugriebtas pienas turi ir trūkumų.

Apžvalginiai tyrimai rodo, kad labai didelis pieno vartojimas gali būti siejamas su didesne prostatos vėžio, Parkinsono ligos ir aknės rizika. Nors reikalingi papildomi tyrimai, žmonėms, turintiems didesnę šių būklių riziką, gali būti verta sumažinti pieno vartojimą.

Kitas svarbus aspektas – laktozė. Karvės piene jos yra nemažai, o žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, trūksta fermento laktazės, reikalingo laktozei suskaidyti. Dėl to po pieno ar kitų laktozės turinčių produktų vartojimo gali pasireikšti viduriavimas, pilvo pūtimas ir kiti virškinimo sutrikimai. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis pieną be laktozės arba pieno vengti.

Taip pat nenugriebtame piene yra daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei liesuose pieno produktuose. Daugumai žmonių riebesni produktai nėra problema, tačiau sergant tam tikromis ligomis gali būti rekomenduojama rinktis liesesnius pieno produktus. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems šeiminę hipercholesterolemiją (genetinę būklę, lemiančią padidėjusį mažo tankio lipoproteinų cholesterolį), svarbu riboti cholesterolio gausius produktus, įskaitant nenugriebtą pieną.

Nenugriebtas pienas paprastai yra tirštesnis ir kremiškesnio skonio nei liesas. Jį galima naudoti glotnučiams, baltyminiams kokteiliams, išgerti po treniruotės, pilti į košes ar kavą, taip pat dėti į sriubas ir padažus, kai norisi sodresnio skonio.

Specialistai primena, kad skirtingos pieno rūšys gali skirtingai veikti savijautą. Įprastas pienas turi laktozės, kuri kai kuriems sukelia diskomfortą, o augaliniai gėrimai, remiantis tyrimais, kai kuriais atvejais gali labiau kelti cukraus kiekį kraujyje. Todėl vieno „naudingiausio“ pieno visiems nėra – pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių ir tikslų.