CP v2

Tag: Ankštinės daržovės

  • Pamirškite virimą: boba iš keptuvės skamba keistai, bet skonis nustebins net skeptikus

    Pamirškite virimą: boba iš keptuvės skamba keistai, bet skonis nustebins net skeptikus

    Šviežias jaunas bobas daugeliui asocijuojasi su tradiciniu virimu pasūdytame vandenyje, tačiau šį sezoną vis dažniau pasirenkamas kitas būdas – trumpas apvirimas ir apkepimas keptuvėje. Taip paruošti grūdai išlieka tvirtesni, įgauna riešutinį aromatą ir malonų skrudintos plutos pojūtį.

    Maistine verte bobas išsiskiria tuo, kad yra augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Jame taip pat yra B grupės vitaminų, o tarp mineralų dažnai minimi kalis, magnis ir geležis, todėl šis ankštinis gali padėti ilgiau jaustis sočiai ir paįvairinti vasaros racioną.

    Ar būtina lupti odelę?

    Jauno bobo odelė paprastai būna plona ir minkšta, todėl dažniausiai ją galima valgyti kartu. Tai ne tik sutaupo laiko, bet ir leidžia išlaikyti daugiau skaidulų, kurios svarbios virškinimui.

    Vis dėlto didesnių ar brandesnių grūdų odelė gali būti kietesnė, tad dalis žmonių po trumpo apvirimo ją nulupti renkasi dėl švelnesnės tekstūros. Jei bobas planuojamas kaip užkandis ar garnyras, verta išbandyti abu variantus ir pasirinkti pagal skonį.

    Keptuvėje – greita ir universalu

    Keptuvėje ruošiamas bobas patogus tuo, kad lengvai prisitaiko prie turimų ingredientų: tinka česnakas, alyvuogių aliejus, citrina, žolelės, aštresni prieskoniai ar sūris. Trumpas terminis apdorojimas padeda išryškinti natūralų salstelėjimą ir suteikia daugiau skonio sluoksnių nei vien virimas.

    Praktinis kelias paprastas: bobą 2–3 minutes apvirkite pasūdytame verdančiame vandenyje, nusausinkite ir kelias minutes apkepkite keptuvėje su riebalais bei česnaku, kol lengvai parus. Pabaigoje pagardinkite druska, pipirais, citrinos sultimis, o norint – trupintu feta ar tarkuotu kietuoju sūriu.

    Toks patiekalas tinka ir kaip šiltas užkandis, ir kaip lengva vakarienė su duona, salotomis ar keptomis daržovėmis. Jei jautriau reaguojate į ankštines daržoves, verta pradėti nuo mažesnės porcijos ir nepersistengti su itin riebiu ar aštriu pagardinimu.

  • Bób jau pasirodė prekyboje: šie 7 ženklai išduoda, ar jis šviežias, ar jau per senas

    Bób yra viena seniausiai žmogaus auginamų ankštinių daržovių, vertinama dėl baltymų ir folio rūgšties. Nors į parduotuves jis dažnai atkeliauja anksčiau kaip importas, šviežiausio bobų pikas mūsų regione paprastai siejamas su vasaros pradžia ir viduriu.

    Pirmosios partijos neretai nuvilia: netinkamai laikomi grūdai greitai praranda sultingumą, ima kartėti ar tampa miltingi. Todėl perkant verta atkreipti dėmesį ne tik į kainą, bet ir į kelis paprastus šviežumo signalus.

    Kaip atpažinti šviežią bobą?

    Šviežias bób turi būti ryškiai žalias, be gelsvumo ir rusvų dėmių. Pageltimas dažnai rodo, kad derlius senesnis arba buvo laikytas per šiltai, o tamsesnės dėmės gali signalizuoti prasidedantį gedimą ar perdžiūvimą.

    Grūdai turi būti kieti ir stangrūs, o paspaudus neturi jaustis minkštumas ar guminė tekstūra. Jei bób atrodo suglebęs, tikėtina, kad jis prarado drėgmę, todėl išvirtas bus mažiau aromatingas ir prastesnės konsistencijos.

    Dar vienas patikimas kriterijus yra kvapas: šviežias bób kvepia lengvai, augališkai. Jei juntamas rūgštumas ar fermentacijos užuominos, tokio pirkinio geriau atsisakyti, nes tai gali reikšti, kad produktas pradėjo gesti.

    Kas išduoda blogą laikymą parduotuvėje?

    Dažnai bób parduodamas plastikiniuose maišeliuose, kuriuose jis greitai „užkaista“ ir sudrėksta. Jei maišelio viduje matyti daug kondensato, o ant grūdų ar sienelių atsiradęs balkšvas apnašas, tai ženklas, kad produktas buvo laikomas prastomis sąlygomis.

    Renkantis saugiau ieškoti bobų, kurie laikomi sausesnėje vietoje, o pakuotė praleidžia orą. Kuo mažiau drėgmės ir šilumos maišelyje, tuo lėčiau prastėja skonis ir tekstūra.

    Kaip laikyti namuose, kad nesugestų per kelias valandas?

    Parsinešus bób namo, svarbiausia jo nepalikti sandariai uždarytame plastike. Geriausia perkelti į popierinį maišelį ar medžiaginį maišelį ir laikyti šaldytuve, daržovių stalčiuje.

    Tokiu būdu bób paprastai išlieka tinkamas apie 2–3 dienas, tačiau kuo greičiau jį paruošite, tuo skonis bus geresnis. Jei nusipirkote daugiau, bób galima užšaldyti, prieš tai trumpai apvirus 1–2 minutes ir atvėsinus lediniame vandenyje, kad geriau išlaikytų spalvą ir skonį.

  • Dietologė įvardijo baltymų lyderį lieknėjant: kodėl pupelės gali pranokti mėsą ir kiaušinius

    Lieknėjant dažnai kalbama apie baltymų kiekį, tačiau dėmesys neretai nukrypsta į brangius baltymų miltelius. Dietologai primena, kad panašų efektą gali duoti ir kasdieniai produktai, ypač ankštinės daržovės. Vienas dažniausiai minimų pasirinkimų – pupelės.

    Specialistų teigimu, pupelės patrauklios tuo, kad viename produkte derina du sotumui svarbius dalykus – baltymus ir skaidulas. Toks derinys gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir rečiau užkandžiauti tarp valgymų, o tai svarbu kontroliuojant bendrą kalorijų kiekį.

    „Pupelės yra ne tik nebrangus ir universalus ingredientas, bet ir geras skaidulų bei mikroelementų, tokių kaip kalis, folatai ir magnis, šaltinis“, – teigiama dietologės Deborah Murphy įžvalgose, publikuotose „EatingWell“.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad pupelėse paprastai būna mažai sočiųjų riebalų, o cholesterolio jos neturi, todėl jos dažnai įvardijamos kaip palankesnis pasirinkimas širdies ir kraujagyslių sistemai nei dalis gyvūninės kilmės baltymų. Be to, pupelių patiekalus paprasta derinti su daržovėmis ir pilno grūdo produktais.

    Duomenų bazėse, kuriose kaupiama informacija apie maistinių medžiagų sudėtį, nurodoma, kad vienas puodelis virtų pupelių gali suteikti apie 15 gramų baltymų ir apie 15 gramų skaidulų. Būtent skaidulos yra viena priežasčių, kodėl sotumas po ankštinių dažnai išlieka ilgiau.

    Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su palankesniais kūno svorio pokyčiais ilgesnėje perspektyvoje. Viename 2023 metais publikuotame darbe pastebėta, kad žmonės, dažniau įtraukiantys ankštinius į racioną, per daugelį metų vidutiniškai priaugo mažiau svorio nei tie, kurie jų beveik nevalgė.

    Kitas argumentas – širdies sveikata. 2021 metais publikuotame tyrime dalyviams kasdien vartojant pupeles, fiksuoti pagerėję bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio rodikliai, nors mitybos rezultatai visada priklauso nuo viso raciono ir gyvenimo būdo.

    Baltymai lieknėjant reikalingi ne vien dėl sotumo. Mitybos specialistai akcentuoja, kad pakankamas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę, kuri mažinant svorį gali kristi kartu su riebalų mase, ypač jei trūksta jėgos treniruočių ir baltymų racione.

    2020 metais apžvalginiame straipsnyje nurodyta, kad raumenų masei išlaikyti lieknėjimo laikotarpiu kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojama apie 1,3 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vis dėlto individualus poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir bendro kalorijų deficito.

    Praktiškai pupeles patariama įtraukti kelis kartus per savaitę, keičiant jų rūšis ir paruošimo būdus. Žmonėms, turintiems virškinimo jautrumą ar specifinių sveikatos būklių, verta didinti ankštinių kiekį palaipsniui ir prireikus pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Ilgaamžiškumo ekspertas įvardijo supermaistą: kasdienis įprotis gali sumažinti mirties riziką

    Ilgaamžiškumo tyrinėtojas Danas Buettneris, nagrinėjantis vadinamąsias mėlynąsias zonas, išskiria vieną kasdienį produktą, kuris, jo teigimu, dažnai tampa ilgiau gyvenančių žmonių mitybos pagrindu. Pasak specialisto, tai ne egzotiškas papildas, o paprastos ankštinės daržovės.

    Mėlynosios zonos yra pasaulio regionai, kuriuose fiksuojama daugiau ilgaamžių ir mažesnis kai kurių lėtinių ligų paplitimas. Tarp dažniausiai minimų vietovių įvardijamos Okinava Japonijoje, Sardinija Italijoje, Ikaria Graikijoje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje ir Loma Linda JAV.

    Analizuodamas šių bendruomenių kasdienius įpročius, Buettneris pabrėžia augalinės mitybos dominavimą ir itin mažą itin perdirbtų produktų kiekį. Vienas ryškiausių bendrų bruožų esą yra dažnas pupelių, lęšių, avinžirnių ir kitų ankštinių vartojimas.

    „Ilgaamžiai mėlynosiose zonose ankštinių suvalgo kelis kartus daugiau nei žmonės daugelyje kitų regionų. Kai kuriuose tyrimuose net ir nedidelis ankštinių kiekis siejamas su mažesne mirtingumo rizika“, – sakė Danas Buettneris.

    Eksperto pateikiama praktinė rekomendacija paprasta: kasdien suvalgyti bent pusę stiklinės virtų pupelių ar kitų ankštinių. Toks kiekis lengvai pritaikomas įvairiuose patiekaluose, nuo sriubų ir troškinių iki salotų ar užtepėlių.

    Mitybos požiūriu ankštinės vertinamos dėl baltymų ir skaidulų derinio, taip pat sudėtinių angliavandenių, kurie energiją atpalaiduoja palaipsniui. Skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, ilgesniu sotumu ir palankesniais cholesterolio rodikliais, o tai svarbu vertinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

    Svarbu ir tai, kad ankštinės padeda mityboje dalį gyvūninės kilmės produktų pakeisti augaliniais, dažnai sumažinant sočiųjų riebalų kiekį. Vis dėlto specialistai pabrėžia, jog ilgaamžiškumą lemia ne vienas produktas, o visuma: judėjimas, miegas, socialiniai ryšiai, streso valdymas ir nuosekliai subalansuota mityba.

    Norint ankštines įtraukti patogiai, pravartu pradėti nuo kelių kartų per savaitę ir stebėti savijautą, ypač jei iki šiol jų buvo valgoma mažai. Dažniausiai rekomenduojama rinktis kuo paprastesnės sudėties produktus, o ruošiant riboti druskos ir riebalų perteklių.