CP v2

Tag: Atsparus krakmolas

  • Gydytojai atskleidė, kodėl šaldyta duona gali būti naudingesnė: svarbus pokytis krakmole

    Duonos šaldymas dažnai laikomas tik patogiu būdu ilgiau išlaikyti ją šviežią ir sumažinti maisto švaistymą. Tačiau mokslininkai pastebi ir kitą efektą: po užšaldymo bei atitirpinimo duonoje pakinta krakmolo struktūra, o tai gali turėti įtakos organizmo reakcijai į angliavandenius.

    Gydytoja Džina Šimaņska aiškina, kad šaldymas maistinių medžiagų duonoje nesunaikina. Dar daugiau, vėliau duoną atitirpinus ir pašildžius, pavyzdžiui, skrudintuve, struktūriniai krakmolo pokyčiai gali sustiprėti.

    Kas pasikeičia šaldiklyje?

    Kepant duoną krakmolas išbrinksta ir tampa lengviau virškinamas, todėl gliukozė į kraują gali patekti greičiau. Tačiau šaldymo ir vėlesnio atitirpinimo metu dalis krakmolo persitvarko į vadinamąjį atsparų krakmolą.

    Atsparus krakmolas virškinamajame trakte elgiasi panašiau į skaidulas: plonojoje žarnoje jis nesuskaidomas taip greitai. Dalis jo pasiekia storąją žarną, kur gali tapti maistu žarnyno mikroorganizmams.

    Gali mažiau kelti gliukozę

    Šis mechanizmas dažniausiai siejamas su švelnesne gliukozės reakcija po valgio, nors rezultatai priklauso nuo produkto rūšies ir žmogaus mitybos konteksto. Tyrime, publikuotame European Journal of Clinical Nutrition, lyginta organizmo reakcija suvalgius šviežos baltos duonos ir kelių jos paruošimo variantų.

    Tyrėjai nustatė, kad sušaldyta ir atitirpinta, taip pat sušaldyta, atitirpinta ir skrudinta balta duona sukėlė mažesnę gliukozės reakciją nei šviežia. Vis dėlto tyrime dalyvavo vos 10 žmonių, todėl išvadų nereikėtų laikyti universaliomis visoms grupėms.

    Kaip šaldyti praktiškai?

    Jei duoną planuojate šaldyti, geriausia tai daryti dar šviežią, bet visiškai atvėsusią. Patogiausia ją iš anksto supjaustyti riekėmis ir sudėti porcijomis, kad vėliau galėtumėte išsiimti tik tiek, kiek reikia.

    Duoną verta laikyti sandariame maišelyje ar dėžutėje, kad ji neišsausėtų ir neprisigertų šaldiklio kvapų. Atitirpinus galima pašildyti ar paskrudinti, nes tuomet krakmolo pokyčiai gali būti ryškesni.

    Svarbu suprasti, kad šaldymas nepaverčia bet kurios duonos savaime sveikesne ir nepakeičia jos kaloringumo. Pilno grūdo duona paprastai išlieka palankesnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų kiekio, nepriklausomai nuo to, ar ji šviežia, ar šaldyta.

  • Dauguma lietuvių taip verda bulves: mitybos klaida, dėl kurios cukrus šauna į viršų

    Bulvės daugeliui yra kasdienis garnyras, todėl dažnai verdamos mechaniškai, nesusimąstant, kaip paruošimas keičia jų poveikį organizmui. Tačiau būtent virimo laikas, vandens kiekis ir tai, ar bulvės valgomos karštos, ar atvėsintos, gali pastebimai pakeisti, kaip greitai po valgio kyla gliukozės lygis.

    Verdant bulves krakmolas išbrinksta ir tampa lengviau pasiekiamas virškinimo fermentams. Kuo bulvės labiau pervirtos ir minkštesnės, tuo greičiau organizmas pasisavina iš jų energiją, o cukraus kreivė gali kilti staigiau.

    Kas pasikeičia bulves atvėsinus

    Atvėsusiose bulvėse dalis krakmolo pereina į vadinamąjį atsparų krakmolą, kuris virškinamas sunkiau ir veikia panašiau į skaidulas. Dėl to sotumo jausmas gali trukti ilgiau, o gliukozės šuolis po valgio būna mažesnis, ypač su didesnėmis porcijomis.

    Svarbu tai, kad šis efektas iš dalies išlieka net bulves vėliau pašildžius, jei jos prieš tai buvo visiškai atvėsusios. Praktikoje dažniausiai pakanka kelių valandų šaldytuve, o geriausia vėsinti didesniais gabalais arba nesupjaustytas.

    Vanduo ir garai keičia rezultatą

    Verdant dideliame kiekyje vandens dalis vandenyje tirpių medžiagų pereina į nuovirą. Tai ypač aktualu kalbant apie vitaminą C ir kalį, todėl nukošus galima prarasti dalį maistinės vertės.

    Garinimas šiuos nuostolius paprastai sumažina, nes bulvės neturi tiesioginio kontakto su vandeniu, be to, jų tekstūra būna tvirtesnė. Jei verdate vandenyje, verta pilti tik tiek, kad bulvės būtų vos apsemtos, ir vengti smulkiai pjaustyti, nes taip praradimai didėja.

    Luobelė saugo, o pervirimas kenkia

    Bulves verdant su luobele, ji veikia kaip natūrali apsauga ir mažina vitaminų bei mineralų išplovimą. Be to, tokios bulvės dažnai būna tvirtesnės, mažiau vandeningos, o nulupti jas lengviau po trumpo atvėsinimo.

    Per ilgas virimas išpurena struktūrą ir padidina krakmolo prieinamumą, todėl energija įsisavinama greičiau, o sotumas trumpėja. Dažnai vidutinio dydžio bulvėms pakanka maždaug 15–25 minučių nuo vandens užvirimo, bet patikimiausia orientuotis į tekstūrą, kai įbedus šakutę jaučiamas lengvas pasipriešinimas.

    Galiausiai didžiausią žalą bulvių palankiam įvaizdžiui daro ne jos pačios, o priedai ir tolesnis apdorojimas. Bulvės lengvai sugeria riebalus, todėl kepimas dideliame aliejaus kiekyje ar gausūs riebūs padažai sparčiai didina patiekalo kaloringumą ir druskos kiekį.

  • Ryžiai ar bulvės: dietologai paaiškino, kuris garnyras naudingesnis ir kada

    Ryžiai ir bulvės daugeliui yra kasdienis garnyras, tačiau diskusijos, kuris pasirinkimas sveikesnis, neslūgsta. Dietologai pabrėžia, kad vieno universalaus atsakymo nėra: svarbiausia porcijos dydis, paruošimo būdas ir tai, su kuo šie produktai valgomi.

    Maistine prasme abu produktai pirmiausia yra angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos raumenims ir smegenims. Vien tik angliavandeniai savaime nėra svorio augimo priežastis, dažniau lemia bendras suvartojamų kalorijų kiekis, fizinis aktyvumas ir papildomi riebalai ar padažai.

    Bulvės dažnai nuvertinamos dėl krakmolo, tačiau jos gali būti maistingesnis pasirinkimas už dalį ryžių rūšių. Bulvėse yra kalio, vitamino C, taip pat vitamino B6, kuris svarbus nervų sistemai ir normaliems kraujo gamybos procesams.

    Svarbus privalumas yra skaidulos, ypač jei bulvės valgomos su lupena. Skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir palaiko žarnyno veiklą, todėl tas pats patiekalas dažnai pasisotina geriau nei su itin rafinuotais grūdais.

    Ryžiai paprastai yra lengvai virškinami, o pasirinkus mažiau apdorotas rūšis galima gauti daugiau skaidulų ir mikroelementų. Vis dėlto dažniausiai lyginami balti ryžiai, kurių maistinė vertė mažesnė, nes apdorojant pašalinama dalis sėlenų.

    Kalbant apie cukraus kiekį kraujyje, dažnai minimas glikeminis indeksas. Virtos bulvės, priklausomai nuo veislės ir paruošimo, gali greitai pakelti gliukozės lygį, o ryžiai kai kuriais atvejais turi švelnesnį poveikį, tačiau jis taip pat stipriai priklauso nuo rūšies ir virimo būdo.

    Praktikoje ryžiai ar bulvės beveik niekada nevalgomi vieni. Daržovės, baltymai iš mėsos, žuvies, ankštinių ir sveikieji riebalai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir padėti ilgiau jaustis sotiems.

    Dietologai taip pat atkreipia dėmesį į atsparų krakmolą, kuris susidaro produktą išvirus ir atvėsinus. Atvėsintos bulvės ar ryžiai dalį krakmolo paverčia į skaiduloms panašiai veikiantį junginį, kuris gali būti palankesnis žarnyno mikrobiotai ir stabilesnei glikemijai.

    Didžiausios rizikos dažniausiai atsiranda ne dėl pačių bulvių ar ryžių, o dėl priedų: gruzdintos bulvės, didelis sviesto kiekis, grietinėlės padažai ar ryžiai, kepti aliejuje, sparčiai padidina patiekalo kaloringumą. Sveikiausias pasirinkimas paprastai yra saikinga porcija, virti ar orkaitėje kepti produktai ir subalansuotas lėkštės turinys.

    „Naudingiausias sprendimas yra saikingos porcijos ir subalansuotas patiekalas: tiek ryžiai, tiek bulvės gali tikti vakarienei, jei derinami su daržovėmis ir baltymų šaltiniu“, – teigia dietologų apžvalga.