Skaidulų „maksinimas“ (angl. fibermaxxing) – socialiniuose tinkluose išpopuliarėjusi idėja kasdien suvalgyti tiek skaidulų, kiek rekomenduojama, arba net daugiau. Viena autorė nusprendė šią tendenciją išbandyti praktiškai: maždaug mėnesį sąmoningai didino skaidulų kiekį savo įprastuose patiekaluose ir stebėjo, kaip keičiasi savijauta.
Kaip rašoma „EatingWell“, eksperimentą ji pradėjo nuo 28 gramų skaidulų tikslo per dieną, o vėliau asmeninį siekį pakėlė iki maždaug 35 gramų. 28 gramai – JAV Maisto ir vaistų administracijos nurodomas orientacinis dienos kiekis, paremtas 2 000 kalorijų racionu, todėl tai labiau atskaitos taškas nei individuali „norma“ kiekvienam.
Vietoje to, kad visiškai keistų mitybą ar sektų specialiu valgiaraščiu, autorė pasirinko paprastesnį kelią: „praturtinti“ skaidulomis tai, ką ir taip gamina. Pasak jos, būtent toks požiūris padėjo išlaikyti rutiną ir neapsunkinti kasdienybės, ypač turint mažų vaikų.
Kartu ji atkreipė dėmesį į svarbų dalyką: didinant skaidulų kiekį, reikia daugiau skysčių ir pokyčius daryti palaipsniui. Staigus šuolis gali baigtis nemaloniai – pilvo pūtimu, dujomis ar pilvo skausmais, todėl ji skaidulas didino po truputį.
Kaip ji didino skaidulų kiekį
Pirmą savaitę autorė gana kruopščiai sekė, kiek skaidulų suvalgo: fiksavo patiekalus, skaitė etiketes, rėmėsi receptais. Vėliau, kai „įgudo“, daugiau pasikliovė atmintimi ir įpročiais, o dalį kiekių tiesiog apytiksliai įvertino.
Vienas jos įpročių buvo vadinamasis „sustiprintas vanduo“: gėrimas su kreatinu, chia sėklomis, šviežiomis citrusų sultimis, šaldytomis uogomis, kartais – elektrolitų mišiniu. Ji taip pat paminėjo, kad anksčiau dėl vidurių užkietėjimo buvo bandžiusi „Metamucil“ ir, pajutusi naudą, šį produktą įtraukė į racioną.
Praktiškiausia strategija – skaidulų pridėti prie įprastų vakarienių: į sriubas ir mėsos padažus berti lęšius, į makaronų patiekalus įmaišyti pupelių, indiško tipo patiekalus papildyti avinžirniais ar šaldytais žirneliais. Taip, pasak autorės, nereikėjo „išradinėti“ naujų receptų, o šeima galėjo valgyti pažįstamą maistą.
Didžiausi pastebėti pokyčiai
Ryškiausias efektas, anot autorės, buvo virškinimo sistemos darbas: ji tapo reguliariau besituštinanti ir po apsilankymo tualete jausdavosi „pilnai“. Bendra savijauta dėl to tapo komfortiškesnė, o papildomo diskomforto ji beveik nepatyrė – tik įprastą, retkarčiais pasitaikantį pilvo pūtimą.
Dar vienas pokytis – sotumo jausmas po valgio. Autorė teigė, kad po patiekalų su daugiau ankštinių, daržovių ir grūdų ji jausdavosi pastebimai sotesnė, nors kartu pastebėjo ir kitą pusę: kartais taip „prisikimšdavo“ skaidulingo maisto, kad likdavo mažiau vietos baltymams.
Ji taip pat atkreipė dėmesį, kad eksperimentas neatsakė į visus klausimus apie ilgalaikę naudą, nes per kelias savaites neįmanoma objektyviai įvertinti visų galimų pokyčių. Pavyzdžiui, ji nematavo, ar pasikeitė cholesterolio rodikliai, nors minima, kad tirpiosios skaidulos siejamos su MTL (blogojo) cholesterolio mažinimu.
Kas kėlė daugiausia iššūkių
Didinant skaidulų kiekį, pasak autorės, ne visada lengva valgyti tada, kai apetitas menkas. Ji paminėjo, kad dėl vartojamų vaistų jai būdavo sunku pusryčiauti, tačiau atradus avižų sėlenas rytinis valgis tapo patrauklesnis.
Kitas sunkumas – tiksliai suskaičiuoti skaidulas namuose gaminamuose patiekaluose. Pavyzdžiui, jei į puodą ryžių įdedama sausų lęšių, nėra paprasta tiksliai įvertinti, kiek jų tenka konkrečiai porcijai, todėl kai kurie skaičiavimai neišvengiamai lieka apytiksliai.
Galiausiai, užimtose dienose gelbėjo „atsarginiai variantai“ – fasuoti produktai ir skaidulų papildas. Tokia pagalba leido lengviau priartėti prie dienos tikslo, kai nėra laiko planuoti ar gaminti.
Produktai, kuriuos ji įvardijo kaip naudingiausius
Tarp labiausiai pasiteisinusių pasirinkimų autorė išskyrė avižų sėlenas – greitą ir sotų pusryčių variantą. Taip pat netikėtai „atrado“ kriaušes, kurios jai pasirodė patogus būdas papildyti racioną skaidulomis.
Kasdieniu įpročiu tapo uogos – ypač avietės ir gervuogės. O didžiausiu „darbininku“ vakarienėse ji vadino ankštines kultūras: konservuotas pupeles, avinžirnius, taip pat šaldytas edamames, kurias lengva įmaišyti į jau gaminamą patiekalą.
Apibendrindama autorė teigė, kad daugeliu dienų, jos vertinimu, pavyko pasiekti arba viršyti maždaug 35 gramų tikslą. Svarbiausia, ką ji išsinešė iš šio mėnesio, – paprastos strategijos, leidžiančios esamiems patiekalams „dirbti daugiau“, nekeičiat visos mitybos iš pagrindų.
Jei kas nors norėtų išbandyti tokį metodą, autorė siūlo pradėti nuo vieno ar dviejų lengvų pakeitimų, skaidulas didinti palaipsniui ir nepamiršti skysčių. O prieš didesnius pokyčius, ypač jei yra virškinimo sutrikimų ar vartojami vaistai, ji rekomenduoja pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.