Prekybos centruose gausu pigių, greitai paruošiamų kruopų, tačiau ne visos jos vienodai vertingos sveikatai. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kai kurie itin smarkiai perdirbti produktai gali suteikti daug „tuščių“ kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
Dažniausiai kritikos sulaukia manų kruopos, taip pat dalis jų „pakaitalų“ kasdienėje mityboje, pavyzdžiui, greito paruošimo baltieji ryžiai ar itin smulkaus malimo kukurūzų kruopos. Esminė problema ta pati: kuo labiau grūdai nušlifuoti ir išvalyti, tuo mažiau juose skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Kas negerai su manų kruopomis?
Manų kruopos gaminamos iš kviečių dalies, kuri lieka po grūdų malimo, todėl tai yra stipriai perdirbtas produktas. Šio proceso metu pašalinamos sėlenos ir gemalas, kuriuose paprastai sukaupta didžioji dalis skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų.
Lėkštėje dažniausiai lieka krakmolingas endospermas, kurį organizmas greitai suskaido, todėl sotumas trunka trumpiau. Dėl to po tokio pusryčio daliai žmonių greičiau grįžta alkis, o tai ilgainiui gali skatinti persivalgymą ir didesnį bendrą kalorijų suvartojimą.
Dar viena tema, kurią akcentuoja specialistai, yra manų kruopose esantis fitatas, arba fitino rūgštis. Ji natūraliai aptinkama grūduose, tačiau perdirbtuose produktuose, kur mažiau skaidulų ir mikroelementų, ji gali tapti santykinai svarbesniu veiksniu, nes geba mažinti kai kurių mineralų, įskaitant kalcį, geležį ir cinką, pasisavinimą.
„Pati manų košė nėra nuodas, tačiau jei ji tampa dažnu pagrindiniu patiekalu, ypač vaikams ar vyresniems žmonėms, vertėtų įvertinti, ar racione pakanka kalcio ir kitų mineralų šaltinių“, – sako mitybos specialistai.
Balti ryžiai ir greitas paruošimas
Šlifuoti balti ryžiai, ypač greito paruošimo, taip pat priskiriami labiau rafinuotiems angliavandenių šaltiniams. Šlifavimo metu pašalinamas grūdo luobelės sluoksnis, todėl sumažėja skaidulų ir dalies mikroelementų kiekis, o sotumas dažnai būna trumpesnis nei valgant rudus, mažiau apdorotus ryžius.
Dažnas rafinuotų grūdų pasirinkimas vietoje pilno grūdo produktų siejamas su prastesne mitybos kokybe ir didesne rizika persivalgyti. Specialistai primena, kad ypač svarbu atsižvelgti į visos dienos racioną: kuo daugiau jame daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų ir baltymų, tuo stabilesnė energija ir cukraus kiekis kraujyje.
Ką rinktis vietoje?
Jei norisi košės, dažniau rekomenduojama rinktis mažiau perdirbtas kruopas, pavyzdžiui, avižas, grikius, perlines kruopas ar rudus ryžius. Tokie produktai paprastai turi daugiau skaidulų, ilgiau suteikia sotumo ir padeda palaikyti įvairesnę žarnyno mikrobiotos mitybą.
Praktinis sprendimas paprastas: rafinuotas kruopas palikti retkarčiais, o kasdienybėje prioritetą teikti pilno grūdo produktams. Taip pat verta prisiminti, kad kalcis geriausiai „susidėlioja“ racione tuomet, kai šalia yra jo šaltiniai, pavyzdžiui, pieno produktai ar kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, taip pat pakankamai vitamino D.