Jaučiate, kad anksčiau veikę mitybos ar sporto įpročiai nebeduoda tokio pat efekto, o svoris pamažu auga? Specialistai sako, kad tai gali būti vienas iš ženklų, jog lėtėja medžiagų apykaita – tiksliau, mažėja organizmo energijos sunaudojimo greitis.
Medžiagų apykaita – tai procesas, kai organizmas maistą ir skysčius paverčia energija, reikalinga kasdienėms veikloms ir audinių atstatymui. Kaip rašo „EatingWell“, kalbant apie „lėtą metabolizmą“ dažniausiai turimas omenyje bazinis medžiagų apykaitos greitis – kiek energijos kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Gydytojai pabrėžia, kad medžiagų apykaita per gyvenimą kinta ne visai taip, kaip įprasta manyti: ji labai aktyvi kūdikystėje, lėtėja vaikystėje, o įvertinus kūno dydį, dažnai išlieka gana stabili maždaug nuo 20 iki 60 metų. Po 60-ies ji paprastai ima mažėti palaipsniui.
Vis dėlto bazinis medžiagų apykaitos greitis gali pradėti lėtėti ir anksčiau, o tai neretai susiję su amžiumi mažėjančia raumenų mase, hormonų pokyčiais ar skydliaukės veikla. Lėtėjanti medžiagų apykaita siejama su neplanuotu svorio augimu, o kartu gali didėti ir metabolinių ligų rizika.
1. Svoris pamažu auga be aiškios priežasties
Jei svarstyklės rodo vis daugiau, nors mitybos ar fizinio aktyvumo įpročiai, jūsų manymu, beveik nepasikeitė, tai gali signalizuoti apie mažėjantį energijos sudeginimą. Viena dažniausių priežasčių – su amžiumi mažėjanti raumenų masė.
Raumenys yra metaboliškai aktyvūs: turint jų daugiau, organizmas sudegina daugiau kalorijų net ramybės metu. Tad jei suvartojamas kalorijų kiekis lieka panašus, o raumenų mažėja, gali susidaryti kalorijų perteklius ir svoris pradeda augti.
Kita vertus, ne kiekvieną papildomą kilogramą galima nurašyti metabolizmui – vyresniame amžiuje dažnai nepastebimai atsiranda daugiau užkandžiavimo, didesnės porcijos ar daugiau „smulkių kąsnių“ per dieną. Specialistai primena, kad jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę kartu su subalansuota mityba ir pakankamu baltymų kiekiu padeda pristabdyti raumenų nykimą.
2. Silpnėja raumenų jėga
Jei pastebite, kad darosi sunkiau pakelti daiktus, jaučiatės silpnesni arba matote mažiau raumenų „ryškumo“, tai gali būti raumenų masės mažėjimo požymis. Kartu su tuo dažnai mažėja ir bazinis medžiagų apykaitos greitis.
Specialistai atkreipia dėmesį, kad labai mažo kaloringumo dietos gali situaciją pabloginti: jei organizmui trūksta energijos ir baltymų, jis gali pradėti „naudoti“ raumeninį audinį kaip kurą. O mažėjant raumenims, medžiagų apykaita dar labiau lėtėja.
Raumenų masę galima auginti ir išlaikyti derinant pasipriešinimo treniruotes, pakankamą baltymų kiekį ir subalansuotą mitybą. Straipsnyje minimas orientyras – maždaug 1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, siekiant išsaugoti raumenis metant svorį.
3. Perimenopauzė ar menopauzė
Moterims medžiagų apykaitos pokyčius dažnai sustiprina perimenopauzė ir menopauzė, kai mažėja estrogenų kiekis. Tai gali lemti ne tik svorio augimą, bet ir riebalų persiskirstymą (dažniau pilvo srityje) bei raumenų masės mažėjimą.
Estrogenai siejami su raumenų palaikymu ir atstatymu, todėl jų mažėjimas laikomas viena pagrindinių priežasčių, kodėl menopauzės laikotarpiu raumenų nykimas gali paspartėti. Tekste taip pat minimas terminas sarkopenija – su amžiumi susijęs raumenų masės mažėjimas.
Kaip ir kitais atvejais, viena svarbiausių praktinių rekomendacijų – jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę. Taip pat paminima, kad hormonų pakaitinė terapija kai kuriais atvejais gali padėti išsaugoti raumenų masę, ypač jei derinama su progresyviu krūvio didinimu, tačiau dėl tokio gydymo visuomet sprendžiama individualiai su gydytoju.
4. Nuovargis, šalčio pojūtis ir vidurių užkietėjimas
Jei nuolat trūksta energijos, dažnai šąlate, o virškinimas „sustingęs“, tai gali būti ženklas, kad medžiagų apykaitai įtakos turi ne tik gyvenimo būdas. Straipsnyje pabrėžiama, jog tokie simptomai gali pasireikšti esant nepakankamai skydliaukės veiklai (hipotirozei).
Hipotirozės atveju skydliaukė išskiria per mažai hormonų (T3 ir T4), kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą. Dėl to gali pasireikšti nuovargis, jautrumas šalčiui, svorio augimas, vidurių užkietėjimas ar sausa oda.
Vis dėlto šie simptomai nebūtinai reiškia skydliaukės sutrikimą, tačiau jei jie vargina ilgiau, verta pasitarti su gydytoju ir, prireikus, atlikti tyrimus. Tekste pažymima, kad hipotirozė dažnesnė moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Kas padeda palaikyti medžiagų apykaitą
Nors amžiaus sustabdyti neįmanoma, dalį įpročių galime valdyti. Straipsnyje pabrėžiama, kad svarbu ne tik sporto valanda sporto klube, bet ir likusios dienos judėjimas – pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, dažnesnės pertraukos nuo sėdėjimo.
Taip pat rekomenduojama teikti prioritetą baltymams: jie padeda išlaikyti raumenis, o organizmas jų virškinimui paprastai sunaudoja daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Kartu primenama, kad mityba turi būti subalansuota – vien baltymų neužtenka.
Dar vienas akcentas – pusryčiai. Straipsnyje teigiama, kad jų praleidimas daliai žmonių gali „atsigręžti“ vėliau: sukelti cukraus svyravimus kraujyje, paskatinti rinktis mažiau maistingą maistą ir persivalgyti dienos eigoje.
Galiausiai, jei svoris ima augti nepastebimai, gali padėti laikinas suvartojamų kalorijų sekimas – bent kelioms savaitėms. Tai leidžia pamatyti, ar nepadidėjo porcijos, užkandžiavimas ar, pavyzdžiui, alkoholio kiekis, kurį žmonės dažnai nuvertina.