CP v2

Tag: Cholinas

  • Kalafioras – pigus supermaistas? Kuo jis svarbus senjorų smegenims, žarnynui ir kaulams

    Kalafioras – pigus supermaistas? Kuo jis svarbus senjorų smegenims, žarnynui ir kaulams

    Kodėl kalafioras vertas dėmesio

    Kalafioras neretai vadinamas supermaistu, nors moksliškai tai nėra aiškiai apibrėžtas terminas. Vis dėlto ši daržovė išsiskiria tuo, kad yra lengvai prieinama, nebrangi ir turi daug vertingų maistinių medžiagų.

    Senjorams tai ypač aktualu, nes su amžiumi didėja rizika susidurti su raumenų silpnėjimu, žarnyno veiklos sutrikimais, kaulų tankio mažėjimu ir kognityviniais pokyčiais. Kalafioras gali būti paprastas būdas praturtinti racioną neapkraunant jo kalorijomis.

    Cholinas ir smegenų veikla

    Viena įdomiausių kalafioro sudedamųjų dalių yra cholinas. Organizmas jį naudoja ląstelių membranoms, taip pat acetilcholino gamybai, tai yra neuromediatoriui, susijusiam su atmintimi, nuotaika ir raumenų kontrole.

    Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems yra nustačiusi pakankamą cholino suvartojimą maždaug 400 miligramų per dieną. Pagal JAV žemės ūkio departamento maistinių medžiagų duomenis, 100 gramų virto kalafioro suteikia apie 39 miligramus cholino, tad visa vidutinė gūžė gali sudaryti maždaug 150–180 miligramų.

    Mokslininkai tiria, ar mažesnis cholino kiekis mityboje gali būti susijęs su blogesne smegenų būkle vyresniame amžiuje. Dalis tyrimų rodo sąsajas, tačiau tokie duomenys dažnai yra stebimieji, todėl jie neįrodo, kad vien cholinas apsaugo nuo demencijos ar Alzheimerio ligos.

    Imunitetas, kaulai ir žarnynas

    Kalafioras yra vitamino C šaltinis, o ši medžiaga prisideda prie imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Taip pat jame yra vitamino K, folatų ir kalio, kurie svarbūs bendrai organizmo funkcijai.

    Daržovėje esantys gliukozinolatai būdingi kryžmažiedėms daržovėms. Smulkinant ir kramtant iš jų gali susidaryti biologiškai aktyvios medžiagos, kurių galimas poveikis sveikatai tiriamas, tačiau kalafioro nereikėtų laikyti konkrečių ligų gydymo ar prevencijos priemone.

    Ne mažiau svarbus ir skaidulų kiekis, jos padeda žarnyno veiklai, reguliuoja tuštinimąsi ir maitina dalį naudingų žarnyno bakterijų. Vis dėlto žmonėms, kurie skaidulų vartoja mažai, didesnė porcija gali sukelti pilvo pūtimą, todėl kiekį verta didinti pamažu.

    Mažai kalorijų, daug panaudojimo būdų

    Kalafioras pasižymi nedideliu energiniu tankiu: 100 gramų žalio kalafioro turi apie 25–27 kilokalorijas. Dėl to jis gali padėti didinti patiekalo tūrį reikšmingai nepadidinant bendro kaloringumo.

    Praktikoje kalafiorą patogu virti garuose, kepti orkaitėje, dėti į sriubas ar troškinius, gaminti daržovių kremą ar švelnią tyrę. Senjorams, kuriems sunkiau kramtyti, ypač tinka minkštai paruoštas kalafioras, o trumpas virimas garuose paprastai padeda išsaugoti daugiau vitamino C.

    Jei yra virškinimo sutrikimų, inkstų ligų ar vartojami kraujo krešėjimą veikiantys vaistai, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač svarbu, kai racione ryškiai didinamas kryžmažiedžių daržovių kiekis.

  • Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Vardų užmiršimas, pamesti daiktai ar sunkiau išlaikomas dėmesys vyresniame amžiuje dažnai atrodo neišvengiami. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad smegenų sveikatą galima palaikyti kasdieniais įpročiais, o mityba čia turi itin didelę reikšmę.

    Pastaraisiais metais į rekomendacijas vis dažniau grįžta kiaušiniai. Tai lengvai paruošiamas ir plačiai prieinamas maistas, kuris suteikia ne tik visaverčių baltymų, bet ir kelių smegenims svarbių maistinių medžiagų.

    Kas kiaušiniuose svarbiausia?

    Viena reikšmingiausių medžiagų yra cholinas, kurio daugiausia yra trynyje. Organizme jis naudojamas acetilcholinui gaminti, o šis neuromediatorius siejamas su mokymusi, dėmesiu ir atminties procesais.

    Kiaušiniai taip pat suteikia vitamino B12, kuris svarbus nervų sistemai. Vyresniame amžiuje šio vitamino pasisavinimas neretai suprastėja, todėl reguliarus jo šaltinių įtraukimas į racioną gali būti ypač aktualus.

    Dar vienas pliusas yra antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas. Jie dažniau siejami su regėjimu, tačiau taip pat prisideda prie apsaugos nuo oksidacinio streso, kuris su amžiumi tampa vienu iš veiksnių, galinčių neigiamai veikti smegenų funkcijas.

    Kiek ir kaip valgyti saugiausia?

    Vieno universalaus skaičiaus nėra, nes svarbu bendra mityba, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Daliai žmonių įprastas pasirinkimas gali būti keli kiaušiniai per savaitę, įkomponuoti į subalansuotą racioną, tačiau geriausia atsižvelgti į individualius rizikos veiksnius.

    Žmonėms, turintiems cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusį cholesterolį ar patyrusiems širdies įvykių, kiaušinių kiekį vertėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Svarbu ne vien pats produktas, bet ir tai, su kuo jis valgomas bei kaip gaminamas.

    Palankesni pasirinkimai dažniausiai yra virti kiaušiniai, omletas su daržovėmis ar kiaušinienė su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Mažiau palanku, kai kiaušiniai derinami su riebiomis mėsomis, daug druskos, sviestu ar gausiais padažais.

    Ką dar verta keisti dėl atminties?

    Kiaušiniai nėra stebuklingas vaistas, tačiau gali būti gera dėlionės dalis. Smegenų sveikatai dažnai rekomenduojamas Viduržemio jūros ir MIND modeliams artimas racionas, kuriame daug daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, žuvies ir uogų.

    Ne mažiau svarbūs ir kiti kasdieniai veiksniai: kokybiškas miegas, reguliarus judėjimas, pakankamas vandens kiekis, bendravimas bei protinė veikla. Nuoseklūs įpročiai dažnai duoda didesnį efektą nei trumpalaikės mitybos mados.

  • Valgote kiaušinius kelis kartus per savaitę? Tyrimai sieja tai su mažesne Alzheimerio rizika

    Valgote kiaušinius kelis kartus per savaitę? Tyrimai sieja tai su mažesne Alzheimerio rizika

    Nuo seno kiaušiniai kelia diskusijų dėl cholesterolio, tačiau naujesni tyrimai vis dažniau krypsta į kitą temą – galimą ryšį su smegenų sveikata. Alzheimerio liga vystosi metų metus, todėl mityba ir kiti gyvenimo būdo veiksniai laikomi svarbia prevencijos dalimi.

    Kalifornijos Loma Linda universiteto visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai analizavo 39 498 žmonių duomenis, o mitybos įpročius susiejo su JAV „Medicare“ medicininiais įrašais. Dalyviai buvo stebėti vidutiniškai 15,3 metų, per šį laiką Alzheimerio liga diagnozuota 2 858 asmenims.

    Tyrime pastebėta, kad, palyginti su kiaušinių nevartojusiais arba vartojusiais labai retai, 1–3 kartai per mėnesį siejosi su 17 proc. mažesne Alzheimerio rizika. Vartojant 2–4 kiaušinius per savaitę skirtumas siekė 20 proc., o valgant 5 ar daugiau kartų per savaitę – 27 proc.

    Svarbu tai, kad vertintas ne tik kiaušinis lėkštėje, bet ir kiaušiniai, esantys kituose produktuose, pavyzdžiui, kepiniuose ar paruoštuose patiekaluose. Tai leidžia plačiau įvertinti bendrą racioną, o ne vien konkretaus pusryčių patiekalo pasirinkimą.

    Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad tai stebimasis tyrimas, rodantis sąsają, bet neįrodantis priežastinio ryšio. Kiaušinius dažniau valgantys žmonės gali skirtis ir kitais įpročiais, tokiais kaip fizinis aktyvumas, rūkymas, miego kokybė ar bendras mitybos balansas.

    Kodėl kiaušiniai atsidūrė dėmesio centre?

    Dažniausiai minimas paaiškinimas – cholinas, svarbi maistinė medžiaga, reikalinga normaliai nervų sistemos ir smegenų veiklai. Cholinas dalyvauja acetilcholino, neuromediatoriaus, susijusio su atmintimi ir dėmesiu, gamyboje, taip pat svarbus ląstelių membranų struktūrai.

    Kiaušinio trynys yra vienas praktiškiausių cholino šaltinių kasdienėje mityboje. Kiaušiniuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, kurie geriausiai žinomi dėl reikšmės regėjimui, tačiau tiriami ir dėl galimo vaidmens kognityvinėse funkcijose bei apsaugoje nuo oksidacinio streso.

    Be to, kiaušiniai suteikia visavertį baltymą, dalį B grupės vitaminų, vitamino D bei fosfolipidų, o priklausomai nuo vištų lesalo, gali būti ir nedideli omega-3 riebalų rūgščių kiekiai. Šis derinys siejamas su sotumu ir tuo, kad žmogus lengviau laikosi subalansuoto raciono.

    Ką rodo kiti tyrimai?

    Panašūs signalai matyti ir kituose darbuose. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonių stebėjimo tyrime, publikuotame „The Journal of Nutrition“, bent vienas kiaušinis per savaitę buvo siejamas su mažesne Alzheimerio tipo demencijos rizika, o dalis ryšio aiškinta cholino vartojimu.

    Australijoje atliktoje vyresnių nei 70 metų žmonių analizėje kiaušinių vartojimas nuo 1 iki 6 kartų per savaitę siejosi su mažesne bendro mirtingumo ir su širdies bei kraujagyslių ligomis susijusio mirtingumo rizika. Vis dėlto ir šiuo atveju kalbama apie asociacijas, o ne tiesioginį įrodymą, kad būtent kiaušiniai lemia rezultatą.

    Kiek kiaušinių – protinga riba?

    Pastaraisiais metais mitybos rekomendacijose daugiau dėmesio skiriama ne vien cholesterolio kiekiui maiste, o bendrai riebalų kokybei, ypač sočiųjų ir transriebalų ribojimui. Dėl to kiaušiniai daugeliui žmonių gali būti priimtina subalansuotos mitybos dalis, jei bendras racionas yra kokybiškas.

    Didelę reikšmę turi tai, su kuo kiaušiniai valgomi ir kaip paruošiami. Kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo produktais yra visai kitas pasirinkimas nei kiaušinienė su daug sviesto, šonine ir balta duona, nes skiriasi sočiųjų riebalų ir druskos kiekiai.

    Žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinį diabetą, reikšmingai padidėjusį MTL cholesterolį ar kitų metabolinių sutrikimų, kiaušinių kiekį verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Praktikoje dažniausiai akcentuojamas saikingumas ir mitybos įvairovė, o ne vieno produkto sureikšminimas.

    Kiaušiniai nėra stebuklinga priemonė nuo Alzheimerio, tačiau tyrimai leidžia manyti, kad jie gali būti viena iš smegenims palankios mitybos dalių. Ilgalaikėje perspektyvoje svarbiausia išlieka visuma: pakankamas miegas, fizinis aktyvumas, lėtinių ligų kontrolė ir nuosekliai kokybiškas racionas.