CP v2

Tag: Chronotipas

  • Vyturiai ar pelėdos: mokslininkai paaiškino, kuriam chronotipui visuomenės ritmas palankesnis

    Dalis žmonių natūraliai prabunda anksti ir produktyviausi būna ryte, kiti energijos piką pasiekia vakare. Šie polinkiai vadinami chronotipais, o dažniausiai jie apibūdinami kaip vyturiai ir pelėdos. Naujesni miego tyrimai rodo, kad nė vienas tipas savaime nėra „geresnis“, tačiau skiriasi tai, kaip lengvai jie prisitaiko prie įprasto darbo ir mokyklos ritmo.

    Chronotipas glaudžiai susijęs su cirkadiniu ritmu ir miego hormono melatonino išsiskyrimo laiku. Vyturiams melatonino lygis paprastai pradeda kilti anksčiau vakare, todėl jiems lengviau užmigti ir atsikelti ryte. Pelėdoms melatoninas dažniau „vėluoja“, todėl ankstyvi startai gali virsti nuolatiniu miego trūkumu.

    Ekspertai pabrėžia, kad dauguma visuomenės tvarkaraščių yra sukonstruoti ankstyvam ritmui: pamokos, darbo pradžia, paslaugų teikimo valandos dažnai orientuotos į ryto metą. Dėl to vyturiams dažniau pavyksta išlaikyti stabilesnį miego režimą, patirti mažiau vadinamosios cirkadinės trinties. Praktikoje tai reiškia mažiau „kovos“ su žadintuvu ir mažesnę riziką reguliariai neišsimiegoti.

    Kartu pažymima ir sezoniškumo įtaka: pavasarį ir vasarą, kai švinta anksti, vyturiams prisitaikyti dar lengviau. Tačiau žiemą, kai rytais ilgiau tamsu, net ir ankstyvo chronotipo žmonėms gali būti sunkiau greitai „įsijungti“, ypač jei trūksta ryškios dienos šviesos.

    Vėlyvo chronotipo žmonėms ankstyvas darbo ar mokyklos grafikas dažnai sukuria nuolatinį neatitikimą tarp biologinio laikrodžio ir socialinių reikalavimų. Jei pelėda priversta keltis anksti, ji gali sistemingai miegoti per trumpai, o tai siejama su prastesne savijauta ir didesne emocinių sunkumų rizika.

    Mokslinėje literatūroje dažniau aptariami ryšiai tarp vakarinio chronotipo ir padidėjusios nerimo, depresijos, taip pat kai kurių medžiagų apykaitos sutrikimų rizikos. Tyrėjai pabrėžia, kad tai nebūtinai reiškia priežastinį ryšį: svarbi dalis gali būti paaiškinama būtent lėtiniu miego trūkumu ir nenuosekliu režimu, kai biologija nuolat „kertasi“ su privalomu grafiku.

    Specialistai sutaria, kad esminis kriterijus yra pakankamas ir reguliarus miegas. Problemų dažniausiai atsiranda tada, kai žmogaus chronotipas neatitinka kasdienių pareigų ritmo ir jis nuolat „taupo“ miego valandas. Ilgainiui tai gali atsiliepti dėmesiui, nuotaikai, darbingumui ir bendrai sveikatai.

    „Jei mokyklos ir darbovietės būtų pritaikytos ir vėlesniems chronotipams, sveikatos skirtumai greičiausiai sumažėtų. Nė vienas tipas iš prigimties nėra geresnis, tačiau mūsų sukurta sistema labiau apdovanoja vieną ir baudžia kitą“, – teigia miego tyrėjas.

    Geresnei miego kokybei rekomenduojama laikytis pastovios vakaro rutinos, vakare mažinti ryškią šviesą ir ekranų poveikį, o ryte kuo greičiau gauti dienos šviesos. Taip pat pabrėžiama, kad alkoholis nėra priemonė miegui gerinti: jis gali sukelti mieguistumą, tačiau blogina miego struktūrą ir kokybę.

  • Mokslininkai atskleidė: sportuojate ne tuo metu? Kūno laikrodis gali lemti rezultatus

    Mokslininkai atskleidė: sportuojate ne tuo metu? Kūno laikrodis gali lemti rezultatus

    Vieniems lengva keltis anksti ir sportuoti dar prieš darbą, kiti geriausiai jaučiasi tik popiet ar vakare. Šį skirtumą lemia chronotipas, kitaip tariant, individualus kūno polinkis tam tikru paros metu būti budresniam, darbingesniam ir aktyvesniam.

    Chronotipą formuoja cirkadiniai ritmai, kurie maždaug kas 24 valandas reguliuoja miego ir budrumo ciklą, hormonų svyravimus, kūno temperatūrą bei kitus fiziologinius procesus. Mokslininkai vis dažniau kelia klausimą, ar treniruočių laikas, pritaikytas chronotipui, gali sustiprinti sporto naudą sveikatai.

    Ką parodė klinikinis tyrimas

    Naujesnis atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas nagrinėjo, ar treniruotės, suderintos su žmogaus chronotipu, duoda daugiau naudos nei sportas „prieš natūralų laikrodį“. Tyrime daugiausia dėmesio skirta žmonėms, turintiems didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

    Dalyviai buvo suskirstyti į rytinio ir vakarinio tipo grupes, o chronotipas nustatytas specialiu klausimynu. Rytinio tipo žmonės sportavo ryte, vakarinio tipo – vakare, o dalis dalyvių treniravosi priešingu metu nei jiems įprasta.

    Rezultatai rodė, kad treniruotės, sutapdintos su chronotipu, buvo susijusios su didesniais pagerėjimais, vertinant kraujospūdį, aerobinį pajėgumą, gliukozės kontrolę, cholesterolio rodiklius ir miego kokybę. Vis dėlto ir tie, kurie sportavo „ne savo“ metu, taip pat patyrė aiškią sveikatos naudą.

    Kodėl laikas gali būti svarbus

    Cirkadinė sistema veikia ne tik miegą, bet ir kraujospūdį, širdies ritmą, kraujagyslių tonusą bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Kadangi fizinis aktyvumas daro įtaką tiems patiems mechanizmams, treniruočių laikas gali nulemti, kaip stipriai organizmas į jas sureaguos.

    Tačiau svarbu niuansas: daug ankstesnių įžvalgų rėmėsi stebimaisiais tyrimais, kurie parodo sąsajas, bet ne visada įrodo priežastinį ryšį. Klinikiniai tyrimai suteikia tvirtesnių argumentų, bet vis tiek neatsako į visus klausimus, nes skiriasi dalyvių sveikata, treniruočių pobūdis ir įpročiai.

    Dar viena detalė yra ta, kad didelė dalis suaugusiųjų patenka į tarpinį chronotipą, kai ryškios „pelėdos“ ar „vyturio“ savybės nėra išreikštos. Tokiu atveju treniruotės laiko įtaka gali būti mažesnė, o svarbiausiu faktoriumi tampa pastovumas.

    Ką daryti praktiškai

    Daugelis žmonių chronotipą nujaučia intuityviai, tačiau jį dažnai iškreipia darbas, vaikų priežiūra ir kiti įsipareigojimai. Jei įmanoma, verta paieškoti tokio treniruočių laiko, kai jaučiatės žvaliausi ir lengviausiai „įsivažiuojate“ į krūvį.

    Mokslas taip pat rodo, kad kūno temperatūra dažnai būna aukštesnė popiet, o tai gali pagerinti raumenų funkciją, koordinaciją ir jėgos rodiklius. Kita vertus, įprotis treniruotis tuo pačiu metu ilgainiui gali „priderinti“ organizmą, todėl net rytinės treniruotės vakarinio tipo žmogui gali tapti efektyvesnės.

    Didelę reikšmę turi miegas: prastai išsimiegojus, treniruotė vakare gali jaustis sunkesnė, o intensyvus sportas vėlai gali pabloginti užmigimą ir miego kokybę. Dėl to dažnai rekomenduojama palikti bent kelių valandų tarpą tarp intensyvios treniruotės ir ėjimo miegoti.

    Vieno universaliai geriausio laiko sportui nėra, tačiau bendra taisyklė išlieka paprasta: reguliari fizinė veikla naudinga bet kuriuo paros metu. Jei turite galimybę, treniruotes verta derinti prie savo kūno laikrodžio, bet jei ne, svarbiausia yra judėti nuosekliai ir saugiai.