Kopenhagos pritraukimas: kas tai?
Kopenhagos pritraukimas yra šoninio atramos pratimo variacija, skirta klubo pritraukiamiesiems raumenims, esantiems vidinėje šlaunų pusėje. Atliekant pratimą viena koja remiama į suoliuką ar sofą, o dilbis laikomas ant grindų, tuomet keliami klubai siekiant išlaikyti kūną vienoje linijoje.
Nors judesys primena įprastą šoninę lentą, krūvis pasiskirsto kitaip: čia ypač intensyviai dirba klubo pritraukiamieji. Apatinė koja gali likti pakelta ore arba būti keliama pritraukiant link ant atramos esančios kojos.
Kaip atlikti saugiai?
Svarbiausia sąlyga yra stabilus atramos paviršius. Sporto salėje tam dažniausiai naudojamas treniruočių suoliukas, o namuose tinka tvirta sofa ar sunkesnė kėdė, kuri nejudėtų atliekant judesį.
Šiame pratime svarbiau ne pakartojimų skaičius, o kontrolė ir taisyklinga kūno padėtis. Rekomenduojama išlaikyti lėtą tempą, neleistį dubeniui suktis ir neįkristi per klubus.
Pilna versija, kai atrama tenka pėdos ar čiurnos srityje, daugeliui gali būti per sunki pradžioje. Pradedantiesiems paprastesnė alternatyva yra remtis sulenktu keliu, taip sutrumpinant svertą ir sumažinant krūvį.
Ką rodo tyrimai ir ko nesitikėti?
Tyrimuose, kuriuose vertintas raumenų aktyvumas, Kopenhagos pritraukimas siejamas su didele klubo pritraukiamųjų įtampa. Būtent todėl šis pratimas dažnai įtraukiamas į sportininkų fizinio rengimo programas, ypač ten, kur daug staigių krypties keitimų.
Viename tyrime su jaunais futbolininkais aštuonių savaičių programa, kurioje taikytas šis pratimas, buvo siejama su daugiau nei 35 proc. išaugusia ekscentrine pritraukiamųjų jėga. Kiti darbai taip pat rodo, kad reguliarus įtraukimas į treniruotes gali gerinti šios raumenų grupės jėgą.
Yra duomenų, kad pritraukiamuosius stiprinančios programos gali būti susijusios su mažesniu kirkšnies srities problemų dažniu sportininkams, tačiau vieno pratimo nereikėtų laikyti universalia apsauga nuo traumų. Apžvalginiai tyrimai pabrėžia, kad traumų prevencijos rezultatai nėra vienareikšmiai ir priklauso nuo visos treniruočių sistemos.
Taip pat svarbu suprasti, kad šis pratimas neleidžia pasirinktinai mažinti riebalų būtent nuo vidinės šlaunų pusės. Jis stiprina raumenis ir gerina stabilumą, tačiau kūno sudėties pokyčiai pirmiausia priklauso nuo bendro fizinio krūvio ir mitybos.
Jei atliekant judesį atsiranda aštrus kirkšnies ar klubo skausmas, pratimą reikėtų nutraukti. Jei nemalonūs pojūčiai kartojasi, verta pasitarti su kineziterapeutu ar gydytoju, ypač jei anksčiau buvo kirkšnies ar klubo srities traumų.