Dieta planetarna, dar vadinama Planetary Health Diet, yra EAT-Lancet ekspertų pasiūlytas mitybos modelis, kuriame daugiausia vietos skiriama augaliniam maistui. Ji nereiškia griežto vegetarizmo, nes leidžia saikingai vartoti pieno produktus, kiaušinius, žuvį ir mėsą. Esmė yra proporcijos lėkštėje ir dažnis, o ne draudimų sąrašas.
Pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir riešutai. Gyvūninės kilmės maistas tampa priedu, todėl kasdienybėje dažniau atsiranda košės, kruopos, pupelės, žirniai, lęšiai, raugintos daržovės ir sezoniniai šakniavaisiai. Toks principas ypač patogus, nes remiasi įprastais produktais, o ne brangiais pakaitalais.
Modelis dažnai siejamas su maždaug 2 400 kilokalorijų paros racionu, tačiau tai yra orientyras populiacijai, o ne universalus planas visiems. Porcijos turi būti pritaikytos amžiui, fiziniam aktyvumui, sveikatos būklei ir energijos poreikiui. Net koreguojant kalorijas, išlieka ta pati kryptis: daugiau augalinio maisto, mažiau raudonos mėsos ir perdirbtų produktų.
Praktikoje patogiausia mąstyti savaitės mastu, nes kasdien tiksliai sverti produktus retas nori. EAT-Lancet gairėse akcentuojamas nedidelis raudonos mėsos kiekis, o paukštiena, žuvis ir kiaušiniai įtraukiami rečiau, bet reguliariai. Tai leidžia išlaikyti lankstumą ir neatsisakyti mėgstamų patiekalų, tik pakeisti jų proporcijas.
2025 metais pristatytuose mitybos modelio atnaujinimuose daugiau dėmesio skirta tam, kaip mityba siejasi su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, kai kuriais vėžiniais susirgimais ir demencija. Taip pat ryškiau pabrėžta problema, kad kasdieniame racione didėja itin perdirbto maisto dalis. Todėl svarbu ne tik ką valgome, bet ir kiek maistas perdirbtas bei kaip jis paruoštas.
Dieta planetarna paprastai skatina rinktis paprastesnės sudėties produktus ir riboti pridėtinį cukrų. Dažnesni pasirinkimai yra nesaldinti pieno produktai, kruopos, avižos, ankštiniai ir nesmulkinti vaisiai, o rečiau vartojami saldinti gėrimai, desertai ir saldūs pusryčių dribsniai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mažinti laisvųjų cukrų vartojimą, todėl ši kryptis sutampa su plačiau taikomomis visuomenės sveikatos gairėmis.
Taip pat akcentuojami augaliniai riebalai, ypač turintys daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Sviestas, taukai, kokosų ir palmių aliejus turėtų likti retesni pasirinkimai, o ne kasdienis pagrindas. Kitas dažnai pabrėžiamas aspektas yra druskos mažinimas, nes didesnis natrio kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu.
Pereiti prie dietos planetarnos galima be radikalių pokyčių ir papildomų išlaidų. Patikimas startas yra vienas ar du be mėsos pietūs per savaitę, kai kotletą pakeičia lęšių troškinys, pupelių patiekalas su pomidorais ar kruopos su keptomis daržovėmis. Net tradiciniuose patiekaluose dažnai užtenka sumažinti mėsos dalį ir padidinti ankštinių ar daržovių kiekį.
Kitas žingsnis yra keisti įpročius, kurie labiausiai veikia raciono kokybę: rinktis pilno grūdo duoną vietoje baltos, didinti daržovių porciją ir mėsą traktuoti kaip priedą. Toks perėjimas paprastai yra tvaresnis nei staigus viso meniu pertvarkymas. Ilgainiui taip lengviau pasiekti, kad lėkštėje dominuotų augalinis maistas.
Kasdienai naudinga turėti bazinius, nebrangius produktus: avižų dribsnius, grikius ar perlines kruopas, džiovintas pupeles, žirnius, lęšius, šaldytas daržoves, raugintus produktus ir sėklas. Ankštinius patogu išvirti kelioms dienoms į priekį ir dalį užšaldyti porcijomis. Taip greitai paruošiamas troškinys, sriuba ar užtepėlė sumuštiniams.
Planuojant maistą verta išnaudoti likučius, nes tai mažina švaistymą ir padeda išlaikyti biudžetą. Keptos daržovės kitą dieną tinka omletui, salotoms, padažui ar trintai sriubai. Dieta planetarna iš esmės yra apie protingas proporcijas ir paprastus sprendimus, kuriuos galima pritaikyti ir tradiciniam skoniui.