CP v2

Tag: Dietologė

  • Dietologė įspėja: omega-3 dažnai stinga, o pasekmes jaučia smegenys, širdis ir regėjimas

    Kodėl omega-3 taip svarbios?

    Dietologė ir ilgaamžiškumo ekspertė Michiko Tomioka atkreipia dėmesį, kad daugelis žmonių kasdienėje mityboje negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Šios medžiagos siejamos su smegenų veikla, širdies ir kraujagyslių sistema bei regėjimu, o jų trūkumą dažniausiai lemia menkas riebios žuvies ir kitų omega-3 šaltinių vartojimas.

    Omega-3 vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes organizmas jų pats nepasigamina ir turi gauti su maistu. Pasak specialistės, svarbu nepamiršti, kad omega-3 nėra vienas junginys: dažniausiai išskiriamos trys pagrindinės formos, kurios organizme atlieka skirtingas funkcijas.

    „Patariu pirmiausia remtis maistu, o papildus vertinti tik kaip papildomą šaltinį. Prieš keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju“, – sakė Michiko Tomioka.

    Trys omega-3 formos ir kuo jos skiriasi

    DHA forma dažnai minima dėl reikšmės smegenims ir akims. Specialistė aiškina, kad DHA dalyvauja struktūrinėse nervų sistemos funkcijose ir siejama su tinklainės būkle, todėl kasdienėje mityboje jos verta nepamiršti ypač tiems, kurie mažai valgo žuvies.

    Pagrindinis DHA šaltinis yra riebi žuvis. Tomioka teigia mėgstanti ją valgyti kelis kartus per savaitę, renkantis įprastą, nedidelę porciją, o tarp praktiškų pasirinkimų mini skumbrę, lašišą, sardines ir riebią silkę.

    Kita svarbi forma yra EPA, kuri dažnai siejama su širdies ir kraujagyslių sveikata. Ji aptariama dėl galimos įtakos uždegiminiams procesams ir kraujospūdžio kontrolei, nors konkretus poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir sveikatos būklės.

    EPA dažniausiai gaunama iš riebios žuvies ir jūros gėrybių, taip pat kai kurių jūros dumblių. Dietologė pabrėžia, kad pasirinkimų yra įvairių, todėl verta ieškoti tokių produktų, kuriuos realu įtraukti į įprastą racioną.

    Trečioji forma yra ALA, kuri paprastai siejama su bendru augimu ir ilgalaikiu organizmo vystymusi. Kūnas dalį ALA gali paversti į EPA ir DHA, tačiau šis virtimas nėra labai efektyvus, todėl vien augalinių šaltinių kartais gali nepakakti.

    Vis dėlto ALA yra svarbi alternatyva tiems, kurie nevalgo jūros gėrybių. Tarp lengvai prieinamų šaltinių dažniausiai minimi linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, lapinės daržovės ir sojų produktai, tokie kaip tofu ar edamame.

    Maistas ar papildai?

    Specialistė akcentuoja, kad daugeliu atvejų patikimiausias kelias yra mitybos korekcijos, nes kartu gaunama ir kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, vitaminų bei mineralų. Papildai, jos vertinimu, gali būti svarstomi tada, kai mityba objektyviai neleidžia pasiekti reikiamo kiekio arba kai taip rekomenduoja gydytojas.

    Praktikoje omega-3 trūkumo rizika didėja žmonėms, kurie retai valgo žuvį, laikosi griežtos augalinės mitybos arba renkasi daug itin perdirbtų produktų. Tokiais atvejais verta peržiūrėti racioną ir, jei kyla abejonių, aptarti situaciją su šeimos gydytoju ar dietologu.

    Norint omega-3 vartojimą padaryti tvaresnį, dažniausiai padeda paprastas principas: kelis kartus per savaitę įtraukti riebią žuvį, o kasdienybėje nepamiršti augalinių šaltinių. Taip mažėja tikimybė, kad organizmas ilgą laiką gaus per mažai šių nepakeičiamų riebalų.

  • Ne tik patogu, bet ir naudinga: dietologė įvardijo 8 konservuotas daržoves kasdieniam stalui

    Konservuotos daržovės dažnai laikomos antrarūšiu pasirinkimu, tačiau mitybos specialistai primena: dalis jų išlaiko panašią maistinę vertę kaip šviežios, o kai kuriais atvejais tam tikrų junginių pasisavinimas net pagerėja. Be to, jos ilgiau galioja, yra greitai paruošiamos ir padeda lengviau suplanuoti kasdienę mitybą.

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad konservavimo metu daržovės paprastai termiškai apdorojamos, todėl kinta kai kurių antioksidantų ir vitaminų kiekiai. Vis dėlto svarbus privalumas tas, jog šviežios daržovės, ilgai laikomos ar transportuojamos, taip pat praranda dalį maistinių medžiagų, todėl ne visada „šviežia“ reiškia „geriau“.

    Viena dažniausiai minimų daržovių yra konservuoti pomidorai. Tyrimai rodo, kad termiškai apdorojus pomidorus didėja likopeno bioprieinamumas, o šis antioksidantas siejamas su širdies ir kraujagyslių sveikata bei mažesne tam tikrų ligų rizika.

    Praktišku pasirinkimu laikoma ir konservuota moliūgų tyrė be priedų. Ji vertinama dėl skaidulų, vitamino A, kalio ir kitų organizmui svarbių medžiagų, o virtuvėje sutaupo daug laiko, palyginti su šviežio moliūgo paruošimu.

    Konservuoti burokėliai taip pat gali būti racionalus variantas, ypač kai norisi greitai paruošti patiekalą. Jie išlaiko dalį folatų, kalio ir natūralių nitratų, kurie siejami su kraujotakos funkcija, o ilgas virimas ar kepimas jau būna atliktas už jus.

    Tarp patogių pasirinkimų dažnai minima ir konservuota kukurūzų produkcija, kuri paprastai apdorojama netrukus po derliaus nuėmimo. Tai leidžia išlaikyti skonį ir dalį maistinių medžiagų, be to, tokie produktai padeda gauti daržovių ir ne sezono metu.

    Kasdienėje mityboje praverčia ir konservuotos šparaginės pupelės, nes šviežios greitai praranda kokybę. Jos gali būti skaidulų šaltinis, o dalis produktų išlaiko ir vitamino K, svarbaus normaliai kraujo krešėjimo ir kaulų būklei.

    Dar viena daržovė, kurią žmonės dažnai renkasi konservuotą, yra artišokai, ypač jų šerdys. Švieži artišokai ne visada lengvai randami, o paruošimas sudėtingas, todėl konservuoti padeda šį produktą įtraukti į racioną paprasčiau.

    Konservuoti žirneliai vertinami dėl patogumo, nes šviežių sezonas trumpas, o nuskinti jie greitai praranda saldumą. Konservuotuose žirneliuose išlieka skaidulų, augalinių baltymų ir dalis vitaminų, įskaitant folatus.

    Konservuotas špinatas kai kam skamba neįprastai, tačiau jis gali būti koncentruotas tam tikrų medžiagų šaltinis, pavyzdžiui, folatų, geležies ir vitamino K. Kadangi šviežias špinatas termiškai apdorojant smarkiai sumažėja, konservuota versija kartais leidžia lengviau pasiekti didesnę porciją.

    Didžiausia konservuotų daržovių rizika – padidintas druskos kiekis, nes konservavimui dažnai naudojamas natris. Todėl verta rinktis produktus be pridėtinės druskos arba su mažesniu natrio kiekiu, ypač jei ribojate druską dėl kraujospūdžio ar kitų sveikatos priežasčių.

    Jei tokios alternatyvos nėra, paprasta praktika gali padėti: konservuotas daržoves perplauti vandeniu. Tai dažnai sumažina ant paviršiaus likusį sūrymą ir bendrą natrio kiekį porcijoje, nepakeičiant patiekalo esmės.

    „Nors švieži produktai turi savo privalumų, konservuotos daržovės gali padėti sveiką mitybą padaryti labiau įgyvendinamą ir prieinamą kasdienybėje“, – pabrėžia mitybos specialistai.