Reguliariai atliekant tempimo pratimus neretai atrodo, kad raumenys tiesiog „prailgėjo“ – pasiekiate toliau, lengviau išsitiesiate ar giliau įeinate į tempimo padėtį. Tačiau, pasak kineziterapeutų, šis pokytis ne visada reiškia realų raumens ilgio padidėjimą.
Kaip aiškinama „EatingWell“ publikuotame straipsnyje, ankstyviausi lankstumo pagerėjimai dažnai labiau susiję su nervų sistemos prisitaikymu, o ne su staigiais pokyčiais pačiame raumenyje. Kitaip tariant, kūnas ima „leisti“ jums judėti toliau, nes kitaip vertina tempimą.
Specialistai pabrėžia, kad lankstumas yra sudėtingas reiškinys: jį veikia ir raumenys, ir sausgyslės, ir aplinkiniai audiniai, bet taip pat – nervų sistemos siunčiami signalai, kurie riboja judesį, kai jaučiamas didėjantis tempimas ar diskomfortas.
Dėl to tempimo nauda dažnai pasireiškia kaip didesnė judesių amplitudė ir geresnis mobilumas, tačiau siekiant rezultatų svarbu pasirinkti tinkamą tempimo tipą ir suprasti, kada tempimas gali padėti, o kada – net trumpam pabloginti sportinius rodiklius.
Kas keičiasi tempiantis reguliariai?
Kineziterapeutė Dhara Shah pabrėžia, kad reguliarus tempimas padeda palaikyti lankstumą ir judrumą, tačiau būtų klaidinga viską aiškinti vien raumens „prailgėjimu“. Lankstumas priklauso nuo to, kaip įvairios organizmo sistemos leidžia pasiekti konkrečią padėtį.
Kineziterapeutas Alexas McRobbie aiškina, kad ankstyvi pokyčiai dažnai susiję su didesne tolerancija tempimui. Reguliariai tempiantis nervų sistema gali tapti atlaidesnė įtampai ir rečiau „stabdyti“ judesį – todėl žmogus gali judėti per didesnę amplitudę.
Kineziterapeutė Kaylee LeCavalier atkreipia dėmesį ir į pojūčių mechaniką: gilėjant tempimui, raumenys ir aplinkiniai audiniai siunčia signalus apie didėjančią įtampą bei diskomfortą. Dalis judesio amplitudės padidėjimo gali būti susijusi su tuo, kaip nervų sistema šiuos signalus interpretuoja ir į juos reaguoja.
Statinis ar dinaminis tempimas: kada kurį rinktis?
Ne visi tempimo pratimai vienodi. Statinis tempimas paprastai reiškia, kad įeinama į tempimo padėtį ir ji išlaikoma tam tikrą laiką. Dinaminis tempimas – tai aktyvūs judesiai per judesio amplitudę, pavyzdžiui, kojų mostai, ėjimas į įtūpstus ar rankų sukimas.
Anot D. Shah, bendra praktinė taisyklė dažnai tokia: dinaminį tempimą verta rinktis prieš treniruotę, o statinį – po jos. Tai leidžia prieš fizinį krūvį „paruošti“ kūną judesiui, o po treniruotės ramiau skirti laiko tempimo pozicijoms.
Vis dėlto statinis tempimas prieš treniruotę nėra „draudžiamas“. Tiesiog svarbu žinoti niuansą: straipsnyje pažymima, kad ilgiau nei 60 sekundžių laikomas statinis tempimas gali sumažinti jėgos treniruotės rezultatus. K. LeCavalier rekomenduoja vengti ilgų išlaikymų prieš veiklas, kuriose reikia maksimalios jėgos, galios ar greičio.
Paprasta tempimo rutina ir saugūs įpročiai
Straipsnyje siūloma pradedantiesiems draugiška tempimo rutina, kurią rekomenduojama atlikti 2–3 kartus per savaitę – po treniruotės arba atskirai. Statinius tempimus patariama laikyti 15–30 sekundžių ir kartoti 2–3 kartus kiekvienai pusei.
Pateikiami keli pavyzdžiai: gulint atliekamas užpakalinės šlaunies tempimas, klubo lenkiamųjų tempimas klūpant, blauzdų tempimas stovint prie sienos, taip pat dinamiškesnis judesys – „atverstos knygos“ rotacija, kai lėtai sukamas viršutinis petys ir krūtinės ląsta.
Prieš pradedant siūloma trumpai apšilti – kelias minutes sparčiau paeiti ar žygiuoti vietoje, kad suaktyvėtų kraujotaka. Taip pat akcentuojama pradėti palaipsniui ir neforsuoti amplitudės: didesnis lankstumas ne visada automatiškai reiškia geriau.
Dar keli praktiniai patarimai: atliekant statinius tempimus nereikėtų spyruokliuoti, svarbu išlaikyti nuoseklumą, o lankstumą gali padėti gerinti ir jėgos pratimai per pilną judesio amplitudę. Jei tempimas sukelia skausmą ar atsiranda tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas ar staigus judrumo sumažėjimas, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.