CP v2

Tag: Granola

  • Net ir „sveiki“ produktai gali stabdyti lieknėjimą: į ką atkreipti dėmesį

    Net ir „sveiki“ produktai gali stabdyti lieknėjimą: į ką atkreipti dėmesį

    Net ir atsisakius saldumynų, pasirinkus pilno grūdo produktus bei užkandžiams ėmus valgyti riešutus ar džiovintus vaisius, svoris ne visada pradeda kristi. Priežastis paprasta: net vertingi produktai gali turėti daugiau kalorijų, nei organizmui tuo metu reikia.

    Kaip britų portalui „Surrey Live“ aiškino mitybos ekspertas Franklinas Josephas, lieknėjimo pagrindas išlieka kalorijų deficitas – kai organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei jos gauna su maistu.

    Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti sveikų riebalų ar angliavandenių. Dažniausiai „klupti“ padeda porcijų dydžiai, patiekalų paruošimo būdas ir tai, kiek kalorijų susidaro per visą dieną.

    Yra keli produktai, kurie dažnai laikomi itin sveikais, tačiau dėl didesnio kaloringumo juos lengva suvalgyti nepastebimai per daug. Tuomet svorio mažinimas gali strigti, net jei bendra mityba atrodo tvarkinga.

    Džiovinti vaisiai: mažas kiekis, daug cukraus

    Razinos, datulės, džiovinti abrikosai ar slyvos dažnai pasirenkami vietoj saldumynų. Jie turi skaidulų, kalio ir kitų mineralų, bet kartu pasižymi didele natūralių cukrų koncentracija.

    Džiovinant vaisiai netenka daug vandens ir tampa gerokai mažesni, todėl jų lengva suvalgyti daugiau nei šviežių. Pavyzdžiui, 100 gramų razinų gali turėti apie 300 kcal.

    Didžiosios Britanijos sveikatos tarnyba NHS nurodo, kad viena džiovintų vaisių porcija yra apie 30 gramų. Patogiau juos berti į košę ar jogurtą, o ne užkandžiauti tiesiai iš pakuotės.

    Avokadas ir riešutų sviestas: sveika, bet kaloringa

    Avokadas turi gerą reputaciją dėl mononesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio ir vitaminų. Vis dėlto jis kaloringesnis nei dauguma vaisių – 100 gramų minkštimo gali turėti apie 160 kcal.

    Vienas avokadas, priklausomai nuo dydžio, gali suteikti daugiau nei 200 kcal. British Heart Foundation siūlo praktišką sprendimą: suvalgyti pusę vaisiaus, o kitą pusę pasilikti kitam kartui.

    Panaši situacija su riešutų sviestu – net ir be pridėtinio cukraus jis gali būti vertingas dėl baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Tačiau energinė vertė didelė: 100 gramų riešutų sviesto gali turėti apie 600 kcal.

    Dvi valgomosios šaukštai, tai yra maždaug 30–32 gramai, gali sudaryti apie 190 kcal. Svarbu suprasti, kad net 100 proc. iš riešutų pagamintas produktas išlieka kaloringas, todėl porcijos čia yra lemiamas dalykas.

    Pilno grūdo produktai ir pusryčių dribsniai: svarbu, kas lėkštėje

    Pilno grūdo produktai vertinami dėl skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, taip pat jie gali ilgiau suteikti sotumo. Tačiau tai nereiškia, kad jų galima valgyti be ribų.

    Dažna klaida – supainioti sausų ir virtų produktų kaloringumą. Pavyzdžiui, 100 gramų sauso makaronų produkto gali turėti apie 350 kcal, o tokia pati porcija jau išvirtų makaronų paprastai siekia apie 130–160 kcal.

    Kalorijų skirtumą smarkiai keičia ir priedai: makaronai su daržovėmis bei lengvesniu padažu turės visai kitą energinę vertę nei patiekalas su daug grietinėlės, sūrio ar aliejaus.

    Dar vienas „spąstas“ – pusryčių dribsniai ir granola. Spalvingos pakuotės, užrašai apie vitaminus ar pilno grūdo sudėtį gali sudaryti įspūdį, kad tai idealus pasirinkimas laikantis dietos, tačiau dalis produktų turi nemažai pridėtinio cukraus.

    Ypač tai pasakytina apie kai kurią granolą su šokoladu, sirupais ir didesniu riebalų kiekiu – net nedidelis dubenėlis gali suteikti daug kalorijų. Alternatyva gali būti paprastos avižos ar kiti mažiau apdoroti grūdiniai produktai, o renkantis verta palyginti etiketes ir porcijų dydžius.

    Svarbiausia – nelaikyti kaloringesnių produktų „priešais“. Svorio pokytį dažniausiai lemia visos dienos ir visos savaitės įpročiai, o ne vienas atskiras ingredientas – dažnai pakanka sureguliuoti porciją.

  • „Biedronka“ ruošia naują bandelę su vitaminu D: kam skirta ir kuo ji išsiskirs lentynoje

    Prie Varšuvos Gyvybės mokslų universiteto (SGGW) pradėjęs veikti „Biedronka“ inovacijų padalinys „Biedronka LAB“ pristatė kelis kuriamus privataus prekės ženklo produktus, kurie vėliau gali pasirodyti parduotuvėse. Tarp jų – nauja, iš pirmo žvilgsnio paprasta bandelė, papildyta vitaminu D.

    Idėja orientuota į kasdienį produktą, kurį renkasi daug žmonių, todėl praturtinimas pasirinktas sąmoningai. Vitamino D tema aktuali rudenį ir žiemą, kai dėl mažesnio saulės kiekio jo sintezė odoje sumažėja, o mityboje šio vitamino dažnai trūksta.

    Kas žinoma apie bandelę

    Kuriama bandelė gaminama iš ruginės miltų bazės, todėl natūraliai turi daugiau skaidulų nei gaminiai vien iš baltų kvietinių miltų. Skaidulos siejamos su ilgesniu sotumo jausmu ir žarnyno veikla, o ruginiai gaminiai dažnai turi žemesnį glikeminį indeksą.

    Pristatymo metu pabrėžta, kad bandelė turėtų būti ir baltymų šaltinis, o svarbiausia jos išskirtinė savybė – pridėtas vitaminas D. Tokie sprendimai dažniausiai kuriami tam, kad maistinė vertė padidėtų nekeičiant vartotojų įpročių, kai papildas integruojamas į kasdienį produktą.

    Kiti „Biedronka LAB“ prototipai

    Kartu buvo parodyta ir daržovinė granola, sukurta studentų komandos: planuojamos trys versijos su cukinija, paprika ir džiovintais pomidorais. Ji siūloma ne tik saldiems pusryčiams, bet ir kaip priedas prie sriubų ar varškės patiekalų.

    Taip pat pristatyti proteininiai guminukai, kuriuose naudojamos BCAA aminorūgštys ir kolagenas, o saldumui ir struktūrai – oligofruktozė, laikoma skaidulų šaltiniu. Projekto idėja – sukurti saldumyną be pridėtinio cukraus, labiau orientuotą į baltymų ir skaidulų dalį.

    Dar vienas prototipas – jogurtas, kurtas galvojant apie senjorus: su didesniu kalcio, baltymų, skaidulų kiekiu ir vitaminu D3. Tokie produktai atliepia platesnę tendenciją, kai mažmeninė prekyba vis dažniau investuoja į funkcionalų maistą, pritaikytą konkretiems poreikiams.

    Kada produktai pasirodys parduotuvėse?

    Kol kas tai – pristatyti prototipai, o ne patvirtinti masinės gamybos gaminiai, todėl aiškaus termino, kada jie atsiras lentynose, nepateikiama. Paprastai tokie projektai dar pereina receptūros, stabilumo, pakuotės ir vartotojų testavimo etapus.

    Jei bandelė su vitaminu D pasieks prekybą, ji gali tapti pavyzdžiu, kaip įprasti kasdieniai produktai pritaikomi skirtingoms grupėms. Vis dėlto galutinė sėkmė priklausys nuo skonio, kainos ir aiškaus vartotojams suprantamo privalumo.

  • Granola atrodo sveika, bet etiketė išduoda kita: štai ką būtina patikrinti parduotuvėje

    Granola dažnai pristatoma kaip beveik idealūs pusryčiai: avižos, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ir šlakelis medaus. Ant pakuočių neretai puikuojasi teiginiai apie pilno grūdo sudėtį, skaidulas ar tai, kad produktas esą natūralus.

    Tačiau mitybos specialistai primena, kad granola nėra vienoda, o jos sveikumo įvaizdis kartais pralenkia realią sudėtį. Kai kuriuose mišiniuose daug pridėtinio cukraus, sirupų ir riebalų, todėl jie mitybos prasme gali būti artimesni desertui nei subalansuotiems pusryčiams.

    Pirmas žingsnis renkantis granolą yra ne pakuotės priekis, o sudedamųjų dalių sąrašas. Jei tarp pirmųjų ingredientų matote cukrų, gliukozės sirupą, agavų sirupą, medų ar kitus saldiklius, tikėtina, kad cukraus produkte bus nemažai.

    Svarbu suprasti, kad medus ar klevų sirupas taip pat laikomi pridėtiniu cukrumi. Užrašas natūralus saldiklis nereiškia, kad cukraus nereikia vertinti ar kad jis organizmui turi mažesnę įtaką.

    Užrašas be rafinuoto cukraus klaidina

    Viena dažniausių rinkodaros formuluočių yra teiginys, kad produktas be rafinuoto cukraus. Praktikoje tai gali reikšti tik tai, kad baltasis cukrus pakeistas kitais saldikliais, tačiau bendras pridėtinio cukraus kiekis išlieka panašus.

    Dėl to verta žiūrėti ne į šūkius, o į maistingumo lentelę ir cukraus eilutę. Jei gamintojas pateikia atskirai pridėtinio cukraus rodiklį, jis yra dar naudingesnis realiam palyginimui.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus ir siekti, kad jų dalis neviršytų 10 proc. paros energijos, o dar geriau būtų mažiau nei 5 proc. Tai ypač aktualu pusryčiams, nes cukringas startas dienai dažnai didina norą užkandžiauti vėliau.

    Porcijos dydis dažnai per mažas

    Kitas dažnas spąstas yra porcijos dydis, nurodytas ant pakuotės. Granolos porcija etiketėje gali būti, pavyzdžiui, 40 gramų, tačiau realiai į dubenėlį lengvai įsipilama 70–80 gramų.

    Tada atitinkamai išauga ir cukraus, ir kalorijų, ir riebalų kiekis, net jei pats produktas nėra pats saldžiausias. Vertinant granolą naudinga bent kelis kartus pasisverti įprastą porciją namuose ir palyginti su etikete.

    Kalorijų daug ir be cukraus

    Granola dažnai turi riešutų, sėklų, aliejų, kartais ir šokolado gabalėlių ar traškių priedų. Šios sudedamosios dalys gali būti vertingos, tačiau jos taip pat yra energiškai tankios, todėl didelė porcija greitai „surenka“ daug kalorijų.

    Praktiškai tai reiškia, kad net ir granola su mažiau cukraus gali tapti per soti ir per kaloringa, jei ją valgote dideliais kiekiais ir dar papildote bananu, riebiu jogurtu bei riešutų sviestu. Problema dažniausiai yra ne vienas ingredientas, o bendras derinys ir kiekis.

    Renkantis geresnį variantą verta ieškoti granolos, kurios pagrindas yra pilno grūdo avižos, o sudedamųjų dalių sąrašas nėra ilgas ir persunktas įvairiais saldikliais. Patikimas orientyras yra daugiau skaidulų ir mažiau cukraus, taip pat aiškiai suprantama porcija.

    Jei norite maksimalios kontrolės, paprastas sprendimas yra granolą pasigaminti namuose, patiems nusprendžiant, kiek dėti saldiklių, aliejaus, riešutų ir džiovintų vaisių. O valgant parduotuvinę granolą dažnai geriausiai pasiteisina mažesnė porcija su natūraliu jogurtu ar kitu baltymų šaltiniu ir šviežiais vaisiais ar uogomis.

  • Pamirškite granolos receptus: ši auksinė 6 prie 1 taisyklė viską pakeis virtuvėje

    Naminė granola dažnai prasideda nuo to paties vaizdo spintelėje: užsilikusios avižos, riešutai ir sėklos, kurių niekaip neprisiruošiama sunaudoti. Tačiau tam nereikia tikslaus recepto ar svarstyklių – pakanka vienos aiškios proporcijos, leidžiančios kaskart iškepti traškų, individualiai pritaikytą mišinį.

    Pagrindinė taisyklė paprasta: 6 dalys sausų ingredientų ir 1 dalis šlapių. Dalimi gali tapti bet koks matas – puodelis, stiklinė ar net dubenėlis, svarbiausia išlaikyti santykį. Tai patogu, kai norisi mažos porcijos savaitei ar didesnio kiekio šeimai.

    Skonio ir traškumo ašis paprastai yra stambūs avižiniai dribsniai, nes greitai paruošiami dribsniai kepant dažniau sukrenta ir praranda tekstūrą. Į sausąją dalį galima įmaišyti riešutų, sėklų, kokosų drožlių ar kitų grūdų dribsnių, kad skonis būtų sodresnis ir įvairesnis.

    Šlapiąją dalį sudaro riebalai ir saldiklis, kurie apgaubia sausus ingredientus ir kepant sukuria rudą, karamelizuotą plutelę. Dažniausiai pasirenkamas aliejus ar lydytas sviestas, o saldumą suteikia medus ar sirupas; norint didesnių gumulėlių, dalis kepėjų naudoja ir kiaušinio baltymą, nors tai nėra būtina.

    Prieš kepant verta paragauti dar neapkepto mišinio ir sureguliuoti prieskonius: cinamoną, vanilę, kardamoną, muskato riešutą, o druska padeda išryškinti saldumą ir riešutų skonį. Kepama maždaug 150 laipsnių temperatūroje apie 40–45 minutes, periodiškai pamaišant, kol granola tampa auksinė ir sausa.

    Džiovintus vaisius patikimiausia dėti iškart po kepimo, kai granola dar karšta, o šokoladą ar saldainius – tik atvėsus, kad neištirptų. Visiškai atvėsinta granola sandariai laikoma kambario temperatūroje paprastai išsilaiko apie dvi savaites, o šaldiklyje – dar ilgiau, todėl ją patogu pasiruošti iš anksto.

    Ši formulė leidžia lengvai prisitaikyti prie mitybos poreikių: sumažinti saldiklio kiekį, rinktis neutralesnį aliejų, padidinti sėklų dalį ar vengti tam tikrų priedų. Galiausiai geriausia granola yra ta, kuri atitinka jūsų skonį, o 6 prie 1 santykis tampa universaliu raktu, kurį galima pritaikyti beveik bet kuriam spintelės turiniui.