Padidėjęs kraujospūdis ilgą laiką gali nekelti jokių aiškių simptomų, tačiau palaipsniui didina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Dėl to, greta gydytojo paskirto gydymo, mitybos korekcijų ir druskos ribojimo, itin svarbus tampa reguliarus judėjimas.
Daugeliui žmonių lengviausias startas yra paprastas ėjimas. Tam nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos, o poveikis gali būti apčiuopiamas, jei judėjimas tampa rutina, o ne vienkartiniu sprendimu po prastesnio matavimo.
Kuo skiriasi pasivaikščiojimas ir treniruotė?
Greitas ėjimas priskiriamas aerobinei veiklai: jis įdarbina dideles raumenų grupes, pagreitina kvėpavimą ir skatina širdį dirbti efektyviau. Ilgainiui tai gali gerinti kraujotaką ir kraujagyslių gebėjimą prisitaikyti prie kraujo tėkmės.
Esminė detalė yra intensyvumas. Praktinis testas paprastas: einant vidutiniu ar kiek intensyvesniu tempu kalbėti dar įmanoma, tačiau dainuoti būtų sunku, nes kvėpavimas tampa dažnesnis.
Reguliarumas taip pat kritiškai svarbus. Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad didžiausia nauda kraujospūdžiui dažniausiai siejama su ėjimu maždaug 3–5 kartus per savaitę, po 20–40 minučių, renkantis vidutinį tempą.
Kaip ėjimas gali mažinti kraujospūdį?
Fiziologinių mechanizmų yra keli. Pirma, stiprėjant širdžiai, ji gali efektyviau pumpuoti kraują, todėl mažėja perteklinė įtampa kraujagyslių sienelėms.
Antra, judėjimas siejamas su geresniu kraujagyslių elastingumu. Kai arterijos yra standesnės, kraujui sunkiau laisvai tekėti, todėl kraujospūdis dažniau kyla ir sunkiau suvaldomas.
Trečia, fizinis krūvis skatina procesus, susijusius su kraujagyslių atsipalaidavimu ir jų išsiplėtimu. Dėl to greitesnis ėjimas gali būti naudingas ne tik turintiems padidėjusį kraujospūdį, bet ir siekiantiems jo išvengti ateityje.
Dar viena svarbi grandis yra svorio kontrolė. Net nedidelis kūno masės sumažėjimas žmonėms, turintiems antsvorio, gali palengvinti širdies darbą ir prisidėti prie geresnių kraujospūdžio rodiklių.
Kaip pradėti saugiai ir realistiškai?
Pradžiai nebūtina siekti 10 000 žingsnių per dieną, ypač jei iki šiol judėjimo buvo mažai. Praktinis tikslas gali būti 15–20 minučių greitesnio ėjimo kelis kartus per savaitę, o vėliau trukmę didinti palaipsniui.
Ilgalaikėje perspektyvoje dažnai rekomenduojama orientuotis į bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai galima pasiekti ir trumpesnėmis atkarpomis, pavyzdžiui, einant po darbo, po pietų ar dalį kelionės į parduotuvę pasirenkant pėsčiomis.
Vis dėlto ėjimas neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo, jei jis jau taikomas. Jei kraujospūdis labai aukštas arba atsiranda krūtinės skausmas, dusulys, svaigulys ar širdies permušimai, fizinį krūvį būtina aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
„Didžiausią naudą duoda ne vienkartinis pasivaikščiojimas, o įprotis, kai judėjimas tampa pastovia savaitės dalimi“, – pabrėžia kardiologai, kalbėdami apie ilgalaikę kraujospūdžio kontrolę.
