Kalbant apie cholesterolį, dažniausiai dėmesys skiriamas LDL, vadinamajam „blogajam“ cholesteroliui. Tačiau ne mažiau svarbus ir HDL – „gerasis“ cholesterolis, siejamas su mažesne širdies ligų bei insulto rizika.
HDL neretai vadinamas savotiška kraujotakos „valymo komanda“: jis surenka cholesterolio perteklių ir nuneša jį atgal į kepenis, kur šis gali būti pašalintas iš organizmo. Suaugusiesiems sveiku laikomas HDL rodiklis – 60 mg/dL arba daugiau.
Nors didžiausią įtaką cholesterolio rodikliams daro fizinis aktyvumas ir bendra širdžiai palanki mityba, nedidelę pagalbą gali suteikti ir prieskoniai. Vienas dažniausiai minimų – ciberžolė, kurios veiklioji medžiaga kurkuminas domina širdies sveikatos tyrėjus.
Visgi svarbu suprasti mastą: tyrimuose fiksuojamas HDL padidėjimas dažniausiai yra nedidelis, o didžioji nauda atsiranda tuomet, kai ciberžolė tampa platesnio sveikų įpročių rinkinio dalimi, o ne „vieninteliu sprendimu“.
Ciberžolė ir HDL: ką sako analizės
Ciberžolė – ryškiai geltonas prieskonis, suteikiantis kario patiekalams būdingą spalvą. Pagrindinis jos aktyvus junginys kurkuminas yra polifenolis, siejamas su antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Apžvalginė 2025 metų analizė, vertinusi kurkumino papildų poveikį, vidutiniškai siejo juos su maždaug 2,4 mg/dL HDL padidėjimu. Kitoje 2023 metų analizėje fiksuotas panašus rezultatas – HDL augo maždaug 1,8 mg/dL.
Tyrimuose pabrėžiama, kad toks pokytis dažniausiai nėra pakankamai didelis, kad vienas pats reikšmingai pakeistų bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, dauguma tyrimų naudojo koncentruotus kurkumino papildus.
Dažnai minimos ir vartotos dozės – apie 500–3 000 miligramų per dieną. Tuo metu maltoje ciberžolėje kurkumino yra gerokai mažiau: ji sudaro apie 3 proc., o viename arbatiniame šaukštelyje gali būti maždaug 90 mg kurkumino.
Kodėl siūloma derinti su juodaisiais pipirais
Gaminant maistą su ciberžole, gaunamas kurkumino kiekis paprastai nepriartėja prie tyrimuose naudotų dozių. Tačiau kaip prieskonis ji gali būti paprastas būdas papildyti mitybą augaliniais junginiais ir paįvairinti patiekalų skonį.
Vienas iš dažniausiai minimų praktinių niuansų – ciberžolę derinti su juodaisiais pipirais. Tyrimuose nurodoma, kad pipiruose esantis piperinas gali padėti pagerinti kurkumino pasisavinimą.
Ciberžolė tinka sriuboms, troškiniams, kario patiekalams ar orkaitėje keptoms daržovėms. Kai kurie ją naudoja ir „auksiniam pienui“ – šiltam gėrimui, į kurį dedama ciberžolės, kitų prieskonių ir žiupsnelis juodųjų pipirų.
Be skonio, ciberžolė turi ir maistinių medžiagų: pavyzdžiui, vienas arbatinis šaukštelis malto prieskonio gali prisidėti prie mangano bei geležies paros normų.
Ar verta rinktis papildus?
Kadangi su maistu gaunamas kurkumino kiekis yra mažas, kai kuriems gali kilti mintis rinktis papildus. Tačiau nurodoma, jog ciberžolės ir kurkumino papildai, nors dažniausiai laikomi tikėtinai saugiais rekomenduojamais kiekiais trumpą laiką (iki 2–3 mėnesių), gali sukelti nepageidaujamų poveikių, pavyzdžiui, pykinimą, rūgštingumą ar viduriavimą.
Didesnis klausimas – kepenų saugumas. Nors kepenų pažeidimai dėl ciberžolės yra reti, pabrėžiama, kad tokie atvejai dažniau siejami su didelio biologinio prieinamumo kurkumino produktais, kartais – ir tais, kuriuose būna juodųjų pipirų ekstrakto.
Taip pat pažymima, kad papildai gali būti netinkami nėštumo metu ir, kaip ir daugelis augalinių produktų, gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Viena iš minimų rizikų – galimas kraują skystinantis poveikis ir didesnė kraujavimo tikimybė, ypač vartojantiems antikoaguliantus ar antitrombocitinius vaistus.
Dėl šių priežasčių ciberžolės ar kurkumino papildų nereikėtų pradėti vartoti savarankiškai vien tam, kad padidėtų HDL rodiklis. Jei kyla klausimų dėl cholesterolio, saugiausia tai aptarti su gydytoju ar vaistininku.
Galiausiai daugiausia naudos cholesterolio sveikatai suteikia ne vienas prieskonis, o visuma: subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, svorio kontrolė ir rūkymo atsisakymas.