Perdirbti produktai ne visada yra tai, ko reikėtų vengti, kai kalbame apie širdies ir smegenų sveikatą. Kai kurie jų gali būti patogus ir nebrangus būdas kasdienėje mityboje gauti daugiau svarbių maistinių medžiagų.
Nors nė vienas atskiras produktas nuo insulto neapsaugo, nuoseklūs pasirinkimai lėkštėje gali turėti įtakos bendrai rizikai. Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, parengtoje remiantis dietologų įžvalgomis.
Straipsnyje pabrėžiama, kad svarbus ne pats „perdirbimo“ faktas, o produkto sudėtis: kiek jame druskos, pridėtinio cukraus ir skaidulų, taip pat – kokių naudingų medžiagų jis suteikia.
Įvardijami keturi perdirbti produktai, kurie gali tikti širdžiai palankiam mitybos modeliui: konservuota lašiša, natūralus liesesnis jogurtas, tofu ir avižos.
Konservuota lašiša
Konservavimas lašišą paverčia perdirbtu produktu, tačiau ji išlieka patogus ir dažnai pigesnis baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Straipsnyje pažymima, kad tokią žuvį lengva panaudoti salotoms, sumuštiniams ar grūdų dubenėliams.
Minima, kad tyrimai sieja reguliarų žuvies vartojimą su mažesne insulto rizika, o vienas iš galimų paaiškinimų – omega-3 (įskaitant DHA ir EPA) kiekis. Taip pat primenama rekomendacija siekti dviejų žuvies porcijų per savaitę.
Natūralus liesesnis jogurtas
Jogurtas taip pat laikomas perdirbtu produktu, bet jis gali suteikti svarbių maistinių medžiagų, tarp jų – kalcio, fosforo ir kalio. Straipsnyje akcentuojama vadinamoji pieno produktų „matrica“, kai nauda siejama su visuma, o ne vienu atskiru komponentu.
Publikacijoje nurodoma, kad didesnis jogurto vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne insulto rizika, o galimą poveikį gali lemti fermentuotų produktų įtaka žarnynui ir uždegiminiams procesams. Probiotikai gali padėti palaikyti naudingas bakterijas, o jų veikla siejama ir su cholesterolio apykaitai svarbiais junginiais.
Renkantis jogurtą siūloma teikti pirmenybę natūraliam, be priedų, kad būtų išvengta didesnio pridėtinio cukraus kiekio. Skoniui ir skaiduloms galima įmaišyti vaisių, riešutų ar sėklų.
Tofu ir avižos: skaidulos ir kraujospūdžio kontrolė
Tofu gaminamas iš sojų pupelių, todėl priskiriamas perdirbtiems produktams, tačiau straipsnyje pabrėžiama jo maistinė vertė: tai augalinis baltymas, suteikiantis skaidulų ir izoflavonų. Minimas ir tyrimas, kuriame sojų produktų vartojimas kelis kartus per savaitę buvo siejamas su mažesne insulto rizika.
Taip pat nurodoma, kad didesnis sojų vartojimas tyrimuose siejamas su mažesniu kraujospūdžiu, o padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių insulto rizikos veiksnių.
Avižos, įskaitant greitai paruošiamas ar dribsnių formas, taip pat yra perdirbtos, tačiau jos išlieka pilno grūdo produktu. Straipsnyje pateikiama, kad 1 puodelyje sausų avižų yra 8 gramai skaidulų.
Ypač išskiriamas tirpus beta gliukanas, kuris siejamas su LDL („blogojo“) cholesterolio mažinimu. Didesnis skaidulų kiekis mityboje taip pat siejamas su mažesniais uždegimo žymenimis, o tai gali būti svarbu vertinant širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis perdirbtus produktus
Straipsnyje pabrėžiama, kad perdirbti produktai gali būti dalis širdžiai palankios mitybos, jei renkamasi apgalvotai. Praktinis patarimas – vertinti ne etiketę „perdirbtas“, o maistinę sudėtį.
Siūloma rinktis mažai druskos turinčias arba visai be druskos konservuotų produktų versijas, o kai kuriuos produktus galima nusunkti ir perplauti, kad sumažėtų natrio. Taip pat rekomenduojama pirkti natūralų, nesaldintą jogurtą ir avižas, o saldumą susikurti pačiam – pavyzdžiui, su vaisiais.
Dar viena gairė – ieškoti perdirbtų produktų, kuriuose natūraliai yra skaidulų, ypač augalinės kilmės. Kaip patogūs pavyzdžiai minimi konservuotos ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir pilno grūdo duona.
Kiti įpročiai, siejami su mažesne insulto rizika
Be mitybos, publikuojamoje medžiagoje primenama apie kitus riziką mažinančius įpročius. Tarp jų – reguliarus judėjimas, pavyzdžiui, trumpas pasivaikščiojimas po valgio, kuris gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Taip pat akcentuojama kraujospūdžio stebėsena, nes jis yra vienas pagrindinių insulto rizikos veiksnių. Kai kuriems žmonėms pakanka gyvenimo būdo korekcijų, kitiems gali būti reikalingas medikamentinis gydymas, todėl rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Galiausiai minima streso valdymo svarba ir Viduržemio jūros dietos principai: daugiau skaidulų, daugiau nesočiųjų riebalų (pavyzdžiui, iš alyvuogių aliejaus ir riešutų), mažiau druskos ir pridėtinio cukraus.