CP v2

Tag: Ištvermės treniruotės

  • SUP Wielkopolskoje: kur geriausia plaukti ežerais ir upėmis ir kokią naudą duoda irklentės

    Kas yra SUP ir kodėl populiarėja

    Plaukimas irklente, dar vadinamas SUP, yra vandens pramoga ir sportas, kai ant specialios lentos stovint irkluojama per vandens paviršių. Tai artima banglenčių idėjai, tačiau didžiausias skirtumas tas, kad daugeliu atvejų plaukiama ramiuose vandenyse, todėl ši veikla tapo prieinama gerokai platesniam žmonių ratui.

    Pastaraisiais metais SUP išpopuliarėjo dėl paprasto starto: dažniausiai užtenka bazinės instrukcijos, gelbėjimosi liemenės ir tinkamai parinktos lentos. Be to, irklentės vis dažniau nuomojamos prie poilsio zonų, todėl norint išbandyti sportą nebūtina iš karto investuoti į įrangą.

    Kur rinktis plaukimui

    SUP galima plaukti skirtinguose vandens telkiniuose – nuo ramių ežerų iki upių ar net jūros, jei sąlygos palankios. Pradedantiesiems dažniausiai rekomenduojami užuovėją turintys ežerai ar įlankos, kur mažesnė bangavimo ir stiprių srovių tikimybė.

    Upėse papildomai reikia įvertinti tėkmę, kliūtis ir išlipimo taškus, ypač jei planuojamas ilgesnis maršrutas. Prieš plaukimą verta pasitikrinti vėjo prognozę, nes priešinis vėjas greitai išvargina ir gali apsunkinti grįžimą į starto vietą.

    Kuo naudinga irklentė

    SUP dažnai vadinamas viso kūno treniruote, nes irkluojant dirba ne tik rankos, bet ir pečių juosta, nugaros raumenys, pilvo presas, sėdmenys ir kojos. Nuolatinis balansavimas aktyvina stabilizuojančius raumenis, todėl gerėja koordinacija ir pusiausvyra.

    Fizinis krūvis lengvai reguliuojamas: lėtas irklavimas tinka ramiam pasiplaukiojimui, o greitesnis tempas ar ilgesnis atstumas jau tampa ištvermės treniruote. Dėl mažesnio smūginio krūvio sąnariams ši veikla dažnai pasirenkama kaip alternatyva bėgimui ar intensyvesnėms sporto šakoms.

    Nauda savijautai ir saugumo akcentai

    Laikas ant vandens dažnai veikia ir psichologiškai: gamtos aplinka, ritmingas judesys ir atitrūkimas nuo triukšmo padeda mažinti įtampą. Daugeliui tai tampa lėtos rekreacijos forma, kai fizinis aktyvumas dera su poilsiu.

    Vis dėlto saugumas išlieka esminis: rekomenduojama dėvėti gelbėjimosi liemenę, naudoti pavadėlį, kuris sujungia žmogų su lenta, ir neplaukti vieniems nepažįstamuose maršrutuose. Jei vanduo vėsus, svarbu pasirūpinti tinkama apranga, nes net ir šiltą dieną kūnas greitai atvėsta vėjyje.

  • Burokėlių sultys prieš treniruotę: gali pagerinti ištvermę ir kraujotaką, bet yra niuansų

    Burokėlių sultys prieš treniruotę: gali pagerinti ištvermę ir kraujotaką, bet yra niuansų

    Kaip veikia burokėlių nitratai

    Burokėlių sultys sporte vertinamos dėl natūraliai esančių neorganinių nitratų. Organizme jie, dalyvaujant burnos bakterijoms, virsta nitritais, o vėliau azoto oksidu – junginiu, kuris padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti.

    Dėl šio poveikio kraujas gali tekėti laisviau, o raumenys treniruotės metu gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad daliai žmonių tai siejama su geresne ištverme ir mažesniu „deguonies kainos“ pojūčiu atliekant tą patį krūvį.

    Ką rodo tyrimai apie sportinį rezultatą

    Didžiausias naudos potencialas dažniausiai minimas ištvermės sportuose, kai krūvis trunka ilgiau ir svarbi ekonomija: bėgime, dviračių sporte, plaukime. Sporto medicinos publikacijose aprašoma, kad nitratai gali padėti pailginti laiką iki nuovargio, nors efektas nėra vienodas visiems.

    Jėgos treniruotėse nitratai kartais siejami su ryškesniu raumenų prisipildymu krauju ir subjektyviai geresniu darbingumu. Vis dėlto mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad poveikis priklauso nuo treniruotumo, mitybos, nitratų kiekio ir individualaus atsako, todėl rezultatų „garantijų“ nėra.

    Kada ir kiek gerti prieš treniruotę

    Praktikoje dažniausiai orientuojamasi į tai, kad didžiausias azoto oksido poveikis pasireiškia praėjus kelioms valandoms po suvartojimo. Dėl to burokėlių sultys ar koncentruoti „shotai“ paprastai geriami maždaug 2–3 valandoms prieš treniruotę.

    Dažnai minimas orientyras – apie 300–500 mililitrų šviežių burokėlių sulčių, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo sulčių koncentracijos ir žmogaus toleravimo. Sporto mitybos praktikoje labiau akcentuojamas ne pats tūris, o tai, kiek nitratų realiai gaunama su porcija.

    „Svarbiausia suprasti, kad nitratai veikia per azoto oksido kelią, todėl efektas yra labiau fiziologinis nei stimuliuojantis, kaip kofeino atveju“, – aiškina sporto mitybos specialistai.

    Svarbūs niuansai: burnos skalavimas ir šalutiniai pojūčiai

    Kadangi nitratų virtimas prasideda burnoje, dalis šaltinių rekomenduoja po sulčių vartojimo kurį laiką vengti antibakterinių burnos skalavimo skysčių. Tokios priemonės gali sumažinti bakterijų, dalyvaujančių šiame procese, aktyvumą, todėl teorinis poveikis gali susilpnėti.

    Dažniausias nepageidaujamas reiškinys – nekenksmingas rausvesnis šlapimo ar išmatų atspalvis. Kai kuriems žmonėms, ypač jautresnio virškinimo, didesnė sulčių porcija gali sukelti pilvo diskomfortą, todėl verta pradėti nuo mažesnio kiekio ir įvertinti savijautą.

    Burokėliai taip pat yra kalio, folio rūgšties ir kitų mikroelementų šaltinis, o juose esantys betalainai priskiriami antioksidantams. Vis dėlto, jei turite lėtinių ligų, vartojate kraujospūdį veikiančius vaistus ar ruošiatės intensyvioms varžyboms, dėl individualaus tinkamumo saugiausia pasitarti su gydytoju ar sporto medicinos specialistu.