CP v2

Tag: Itin perdirbtas maistas

  • Ginekologė perspėja: šios populiarios dietos ir produktai tyliai ardo hormonų pusiausvyrą

    Ginekologai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad dalis populiarių mitybos įpročių gali nepastebimai išbalansuoti moters hormonų sistemą. Tai ypač aktualu susiduriant su akne, nereguliariu ciklu, ryškiu priešmenstruaciniu sindromu ar įtariant policistinių kiaušidžių sindromą.

    Dažnas kaltininkas yra rafinuotas cukrus ir saldinti gėrimai, nes jie skatina staigius gliukozės ir insulino šuolius. Ilgainiui tai siejama su didesne metabolinių sutrikimų rizika, o kai kurioms moterims gali stiprėti androgenų pertekliui būdingi požymiai, tokie kaip bėrimai ar padidėjęs plaukuotumas.

    Ne mažiau dėmesio verta itin perdirbta mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių, druskos ir sočiųjų riebalų. Tokia mityba dažniau siejama su lėtiniu žemo laipsnio uždegimu, o tai gali neigiamai veikti bendrą savijautą, kūno masės kontrolę ir ciklo reguliarumą.

    Alkoholis ir estrogenų apykaita

    Kai kurioms moterims problema tampa įprotis kas vakarą išgerti alkoholio atsipalaidavimui. Reguliarus alkoholio vartojimas apsunkina kepenų darbą, o kepenys yra svarbios hormonų apykaitai, įskaitant estrogenų skaidymą ir pašalinimą iš organizmo.

    Dėl to daliai moterų gali ryškėti priešmenstruaciniai simptomai, didėti skysčių kaupimasis, atsirasti stipresni nuotaikų svyravimai. Specialistai pabrėžia, kad svarbu vertinti ne tik kiekį, bet ir vartojimo reguliarumą, nes kasdienis įprotis ilgainiui keičia organizmo reakcijas.

    Ekstremalios dietos: kur slypi rizika?

    Griežtos keto ar agresyvios mažai angliavandenių turinčios dietos neretai pristatomos kaip greitas kelias į lieknėjimą, tačiau daliai moterų jos gali baigtis ciklo sutrikimais. Ilgesnį laiką ženkliai ribojant angliavandenius ir bendrą kalorijų kiekį, organizmas gali tai interpretuoti kaip energijos trūkumą ir mažinti reprodukcinių hormonų aktyvumą.

    Praktikoje tai kartais pasireiškia ovuliacijos slopinimu, menstruacijų suretėjimu ar išnykimu, pablogėjusia miego kokybe ir energijos stoka. Rizika didėja, jei kartu intensyviai sportuojama, patiriamas stresas ar staigiai krenta svoris.

    Kita kraštutinė klaida yra riebalų baimė ir nuolatinis liesų produktų pasirinkimas, nekompensuojant to kokybiškais riebalais. Lytinių hormonų sintezei reikalingi lipidai, todėl ilgalaikis nepakankamas riebalų kiekis racione gali prisidėti prie sausėjančios odos, prastesnės plaukų būklės ir hormoninės savijautos svyravimų.

    Specialistai akcentuoja, kad tvariausia strategija dažniausiai yra subalansuota, mažiau apdorota mityba ir stabilus režimas, o ne trumpalaikiai eksperimentai. Kasdieniame racione pravartu turėti nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riebi jūrinė žuvis, o cukrų ir itin perdirbtą maistą riboti.

  • Vaikai tai valgo kasdien: pavojingi transriebalai dar slepiasi užrašų smulkiu šriftu

    Transriebalai – tai riebalų rūgščių forma, kuri dažniausiai susidaro pramonėje apdorojant augalinius aliejus arba ilgai kaitinant riebalus labai aukštoje temperatūroje. Jie vertinami dėl ilgesnio galiojimo, stabilesnės tekstūros ir „traškumo“, tačiau sveikatos požiūriu laikomi vienu žalingiausių mitybos komponentų.

    Didžiausia problema ta, kad transriebalai didina mažo tankio cholesterolio kiekį ir mažina didelio tankio cholesterolį, o tai siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai taip pat rodo sąsajas su lėtiniu uždegimu ir didesne 2 tipo diabeto tikimybe, ypač kai jų vartojama reguliariai.

    Kaip jie atsiranda maiste

    Pramonėje transriebalai dažniausiai atsiranda dalinai hidrintuose augaliniuose aliejuose, kai skystas aliejus paverčiamas labiau kietu ir patogiu naudoti kremuose, glaistuose ar tešlose. Kaitinant riebalus daug kartų, pavyzdžiui, gruzdintuvėse, taip pat gali didėti nepageidaujamų junginių kiekis, ypač jei aliejus naudojamas ilgai.

    Nors anksčiau dalinai hidrinti riebalai buvo itin paplitę, pastarąjį dešimtmetį jų vartojimas Europoje mažėja dėl griežtesnės kontrolės ir gamintojų receptūrų pokyčių. Vis dėlto vartotojui svarbu suprasti, kad riziką lemia ne vien etiketė, bet ir dažnas itin perdirbtų produktų pasirinkimas.

    Ką riboja Europos Sąjunga

    Europos Sąjungoje nuo 2021 metų balandžio 2 dienos įsigaliojo taisyklė, kad pramoniniu būdu pagamintų transriebalų kiekis maiste negali viršyti 2 gramų 100 gramų visų produkte esančių riebalų. Tai reikšmingai sumažino didžiausių kiekių tikimybę masinėje prekyboje, tačiau nereiškia, kad problema visiškai išnyko.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad transriebalų dalis racione neviršytų 1 proc. bendro paros energijos kiekio. Ši riba svarbi dėl to, kad net mažos, bet nuolat gaunamos dozės, ypač iš itin perdirbtų produktų, ilgainiui didina neigiamą poveikį sveikatai.

    „Transriebalų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o mitybos pagrindą turėtų sudaryti nesočiosios riebalų rūgštys“, – pabrėžia Pasaulio sveikatos organizacija.

    Kur transriebalai slepiasi dažniausiai

    Dažniausi šaltiniai kasdienėje mityboje – pigesni konditerijos gaminiai, vafliai, sausainiai, glaistai, kai kurie saldumynai, greitas maistas ir gruzdintos bulvytės, ypač jei aliejus kaitinamas pakartotinai. Dalis rizikos tenka ir užkandžiams bei pusgaminiams, kurių sudėtyje daug riebalų ir kurie gaminami taip, kad ilgai išliktų stabilūs.

    Transriebalų nedideliais kiekiais gali būti ir gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, piene ar mėsoje, tačiau šie kiekiai paprastai yra gerokai mažesni nei pramoniniu būdu susidarantys. Praktikoje didžiausią naudą sveikatai dažniausiai duoda ne vieno produkto atsisakymas, o nuoseklus itin perdirbtų užkandžių ir greito maisto retinimas.

    Ekspertai pataria dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą ir atidžiai skaityti sudėtį, ypač perkant produktus vaikams. Jei mityboje dominuoja namuose gaminami patiekalai, žuvis, ankštiniai, daržovės, riešutai ir nerafinuoti aliejai, rizika viršyti rekomenduojamas ribas paprastai ženkliai sumažėja.

  • Didelė studijų apžvalga įspėja: saldus maistas gali ilgai gadinti atmintį – ar dar įmanoma atstatyti?

    Didelė studijų apžvalga įspėja: saldus maistas gali ilgai gadinti atmintį – ar dar įmanoma atstatyti?

    Cukrus žmonių mityboje ilgą laiką buvo greitas energijos šaltinis, tačiau šiandien jis dažniausiai ateina su itin perdirbtais produktais ir gausiu pridėtiniu cukrumi. Nauja sisteminė apžvalga ir metaanalizė rodo, kad tokia mityba gali kenkti atminčiai, o vėliau pakeitus įpročius pagerėjimas ne visada būna visiškas.

    Tyrėjai apžvelgė 27 ikiklinikinius eksperimentus su žiurkėmis ir pelėmis, kuriuose buvo vertinama, kaip kinta pažinimo funkcijos pereinant nuo daug riebalų ir cukraus turinčios mitybos prie sveikesnės. Rezultatai parodė, kad pakeitus racioną atminties testų rodikliai dažniausiai pagerėdavo, tačiau nepasiekdavo gyvūnų, visą laiką maitintų sveikiau, lygio.

    Kas pagerėja, o kas lieka

    Metaanalizė išskyrė, kad ryškiausias teigiamas pokytis buvo susijęs būtent su atmintimi, ypač su erdvine atmintimi. Kiti vertinti rodikliai, tokie kaip bendras aktyvumas, motyvacija maistui ar nerimą bei depresiją primenantis elgesys, nuosekliai negerėjo.

    Svarbi detalė ta, kad atsigavimo požymiai buvo aiškesni tuomet, kai sveikesnė mityba pakeisdavo daug riebalų turintį racioną. Tuo tarpu dietos, kuriose buvo daug pridėtinio cukraus, įskaitant ir daug riebalų bei cukraus derinius, rodė mažiau įrodymų, kad atmintis grįžta į ankstesnį lygį.

    „Mūsų rezultatai rodo, kad pagerinus mitybos kokybę atmintis gali atsistatyti, tačiau tas pagerėjimas nėra pilnas“, – sakė tyrimo autorė Simone Rehn.

    „Net ir po kelių savaičių sveikesnės mitybos atmintis nepasiekė tokio lygio, kokį rodė gyvūnai, niekada nevalgę nesveikai“, – pridūrė ji.

    Kodėl kalbama apie hipokampą

    Tyrėjai dėmesį sieja su hipokampu, smegenų sritimi, svarbia mokymuisi ir atminčiai bei susijusia su apetito reguliavimu. Ankstesni žmonių tyrimai yra sieję daug riebalų ir cukraus turinčią mitybą su prastesniais hipokampo struktūros ir funkcijos rodikliais, todėl ikiklinikiniai duomenys papildo bendrą vaizdą, kad ši sritis gali būti ypač jautri mitybos pokyčiams.

    Autoriai pabrėžia, kad eksperimentai su gyvūnais leidžia tiksliau atskirti mitybos įtaką nuo kitų veiksnių. Realiame gyvenime mitybos pokyčiai dažnai vyksta kartu su fizinio aktyvumo, miego, streso ir dienotvarkės pokyčiais, todėl vien dietos poveikį žmogaus pažinimo funkcijoms įrodyti sudėtingiau.

    Ką tai reiškia kasdienėje mityboje

    Nors šie rezultatai dar nereiškia, kad kiekvienam žmogui saldumynai neišvengiamai sukels ilgalaikius atminties sutrikimus, jie stiprina žinutę apie pridėtinio cukraus ribojimo svarbą. Specialistų rekomendacijose dažnai akcentuojama, kad pridėtinis cukrus turėtų būti kuo mažesnė paros energijos dalis, o prioritetas teikiamas mažiau perdirbtam maistui.

    Žinutė nėra skirta gąsdinti, o veikiau perspėti dėl viltingos, bet klaidinančios nuostatos, kad nesveikos mitybos pasekmės visada lengvai panaikinamos. Tyrimo autoriai akcentuoja, kad sveikesnė mityba vis tiek yra naudinga, tačiau smegenų sveikatai gali būti ypač svarbu vengti ilgalaikio didelio pridėtinio cukraus vartojimo, o ne pasikliauti tuo, kad vėliau viską pavyks pilnai atstatyti.

  • Cukrus ne vienintelis kaltininkas: šie kasdieniai produktai tyliai kursto uždegimą

    Cukrus ne vienintelis kaltininkas: šie kasdieniai produktai tyliai kursto uždegimą

    Kas yra lėtinis uždegimas?

    Lėtinis, vadinamasis žemo laipsnio uždegimas dažnai vystosi nepastebimai ir ilgainiui siejamas su didesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kepenų suriebėjimo rizika. Jį gali palaikyti ne viena konkreti „bloga“ medžiaga, o bendras mitybos ir gyvenimo būdo paveikslas.

    Didelę reikšmę turi tai, kaip dažnai renkamės greitai įsisavinamus angliavandenius, kiek suvalgome skaidulų ir kiek kasdien gauname daržovių, ankštinių bei žuvies. Taip pat svarbūs miego, streso ir fizinio aktyvumo veiksniai, kurie uždegiminius procesus gali stiprinti arba slopinti.

    Ne tik cukrus: dažni „uždegimo“ skatintojai

    Pridėtinis cukrus ir saldinti gėrimai dažnai minimi kaip vieni ryškiausių mitybos rizikos veiksnių, ypač kai jie vartojami kasdien. Tokie produktai didina energijos perteklių, skatina riebalinio audinio, ypač pilvinio, kaupimąsi, o šis audinys yra aktyvus ir gali didinti uždegiminių medžiagų gamybą.

    Ypatingas dėmesys skiriamas gėrimams ir užkandžiams, saldintiems fruktozės sirupais, nes skystos kalorijos greitai suvartojamos, silpnai suteikia sotumo jausmą ir palengvina persivalgymą. Ilgainiui tai gali atsispindėti prastesniu gliukozės valdymu ir didesniu uždegiminių žymenų lygiu.

    Uždegimą gali palaikyti ir rafinuoti angliavandeniai, kai kasdienėje mityboje vyrauja balta duona, šviesūs makaronai, baltieji ryžiai, saldūs pusryčių dribsniai ar bandelės. Perdirbimo metu šie produktai netenka dalies skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl dažniau sukelia staigius gliukozės ir insulino šuolius.

    Skaidulų stoka svarbi ne tik sotumui, bet ir žarnyno mikrobiotai, kuri dalyvauja imuninės sistemos reguliavime. Kai mityboje mažai skaidulų, o daug itin perdirbtų produktų, dažniau minimi nepalankūs pokyčiai žarnyne ir silpnesnė metabolinė pusiausvyra.

    Alkoholis, mėsa ir gaminimo būdas

    Alkoholis taip pat siejamas su uždegimo stiprėjimu, ypač kai vartojamas reguliariai ir didesniais kiekiais. Jis gali didinti oksidacinį stresą, trikdyti imuninės sistemos veiklą ir neigiamai veikti žarnyno barjero funkciją, dėl ko organizmas jautriau reaguoja į dirgiklius.

    Daug diskusijų kelia raudona ir perdirbta mėsa, ypač kai ji dažnai vartojama vietoje žuvies ar augalinių baltymų. Kepant, skrudinant ar grilinant aukštoje temperatūroje susidarančios medžiagos gali didinti oksidacinį stresą, o reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne kai kurių lėtinių ligų rizika.

    Svarbus ir pats gaminimo būdas: dažnas gruzdinimas ar kepimas dideliame riebalų kiekyje paprastai padidina patiekalo kaloringumą ir metabolinę apkrovą. Be to, jei mityboje vyrauja riebalai su daug omega-6, o omega-3 šaltinių trūksta, gali būti sunkiau išlaikyti palankią uždegimo procesų pusiausvyrą.

    Praktikoje specialistai dažniau siūlo ne „uždrausti“ vieną produktą, o keisti bendrą racioną: daugiau daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir žuvies, o saldintus gėrimus, itin perdirbtus užkandžius, alkoholį ir perdirbtą mėsą vartoti rečiau. Tokie pokyčiai dažnai dera su vadinamaisiais Viduržemio jūros mitybos principais, kurių nauda širdžiai ir metabolinei sveikatai plačiai aptariama mokslinėje literatūroje.

  • Dietologė perspėja: šis priedas kasdieniuose produktuose gali kelti didesnę riziką nei cukrus

    Dietologė perspėja: šis priedas kasdieniuose produktuose gali kelti didesnę riziką nei cukrus

    Vis daugiau specialistų ragina atidžiau skaityti maisto produktų etiketes, ypač renkantis itin perdirbtą maistą. Nors dauguma maisto priedų Europos Sąjungoje yra leidžiami, jų gausus vartojimas kasdienėje mityboje siejamas su didesne persivalgymo, antsvorio ir metabolinių sutrikimų rizika.

    Socialiniuose tinkluose dėmesio sulaukė dietologės Sylwios Rozmarynowskos įspėjimas apie pramoninę krakmolo kilmės medžiagą, dažnai naudojamą kaip užpildas ir tekstūros gerintojas. Specialistė teigia, kad kai kuriems žmonėms ji gali tapti nepastebimu veiksniu, didinančiu gliukozės šuolius ir sunkinančiu mitybos kontrolę.

    Kas yra maltodekstrinas

    Maltodekstrinas dažniausiai būna baltų miltelių pavidalo angliavandenių mišinys, gaminamas skaidant krakmolą. Pramonėje jis vertinamas dėl to, kad padeda sutirštinti produktą, pagerinti konsistenciją, „surišti“ ingredientus, stabilizuoti skonį ir pailginti galiojimo laiką.

    Svarbu suprasti, kad tai nėra tas pats, kas natūralus krakmolas, esantis bulvėse ar kruopose, nes čia kalbama apie technologiškai apdorotą ingredientą. Dėl greito pasisavinimo maltodekstrinas gali turėti aukštą glikeminį poveikį, todėl daliai žmonių jis siejamas su staigesniais cukraus kiekio kraujyje svyravimais.

    Kur jo pasitaiko dažniausiai

    Maltodekstrino galima aptikti įvairiuose kasdieniuose produktuose, ypač ten, kur gamintojams svarbi tekstūra ir patogus vartojimas. Jis neretai randamas saldumynuose, užkandžiuose, paruoštuose padažuose, kepiniuose, margarinuose, kai kuriuose mėsos gaminiuose, taip pat sporto mitybos mišiniuose.

    Šis ingredientas pasitaiko ir produktuose, kurie vartotojams gali atrodyti sveikesni, pavyzdžiui, mažesnio riebumo ar „fit“ kategorijos gaminiuose. Taip pat jis naudojamas dalyje begliutenių produktų, nes padeda atkurti įprastą tekstūrą be kviečių glitimo.

    Ką verta žinoti dėl sveikatos

    Europos Sąjungoje leidžiami maisto priedai vertinami pagal saugos kriterijus, tačiau tai nereiškia, kad dideli jų kiekiai kasdienėje mityboje yra neutrali praktika. Mitybos ekspertai pabrėžia, kad didžiausia problema dažnai būna ne vienas konkretus ingredientas, o itin perdirbto maisto gausa ir dažnis.

    Jei žmogus turi atsparumą insulinui, serga antro tipo cukriniu diabetu, turi kepenų suriebėjimą ar stengiasi stabilizuoti apetitą, verta ypač atidžiai vertinti greitai pasisavinamus angliavandenius. Tokiais atvejais gali padėti paprasta taisyklė: kuo trumpesnis ir aiškesnis ingredientų sąrašas, tuo lengviau kontroliuoti bendrą mitybos kokybę.

    Praktinis patarimas perkant produktus yra ieškoti ne tik cukraus pavadinimų, bet ir kitų angliavandenių užpildų, kurie gali „pasislėpti“ sudėtyje. Jei maltodekstrinas yra tarp pirmųjų ingredientų, tai paprastai reiškia didesnį jo kiekį produkte, todėl tokį pasirinkimą verta įvertinti kritiškiau.