Kas iš tiesų slepiasi už mados
Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose vėl išpopuliarėjo jautienos lajus: jis giriamas dėl atsparumo kaitrai ir ryškaus skonio, todėl pristatomas kaip natūralesnė alternatyva augaliniams aliejams. Tačiau natūrali kilmė savaime nereiškia, kad produktas palankesnis širdžiai ar medžiagų apykaitai.
Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad lajuje gausu sočiųjų riebalų rūgščių, o jų perteklius siejamas su didesne mažo tankio lipoproteinų, vadinamųjų LDL, koncentracija kraujyje. Padidėjęs LDL laikomas vienu svarbiausių aterosklerozės rizikos veiksnių, didinančių infarkto ir insulto tikimybę.
Ką rodo palyginamieji tyrimai
Tyrimuose, kuriuose jautienos lajus lygintas su alyvuogių aliejumi ar sėklų aliejais, dažniau fiksuojami mažiau palankūs lipidų profilio pokyčiai pasirinkus gyvūninės kilmės riebalus. Kitaip tariant, lajus statistiškai rečiau siejamas su tokiais rezultatais, kurių siekiama mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kai kuriose publikacijose minimi ir papildomi neigiami signalai, susiję su jautrumu insulinui, riebalų kaupimusi kepenyse bei kraujagyslių funkcija. Tuo pačiu pabrėžiama, kad nėra įtikinamų duomenų, jog augalinių aliejų pakeitimas lajum sistemingai gerintų širdies sveikatą.
Augaliniai aliejai: nauda, bet svarbus kontekstas
Rapsų, saulėgrąžų, sojų ar kukurūzų aliejai daugiausia suteikia mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tokiais riebalais pakeitus sočiuosius riebalus, daugelyje tyrimų siejama su mažesniu LDL ir palankesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kritika šiems aliejams dažnai nukreipiama į omega-6 riebalų rūgštis, kurioms priskiriamas tariamai uždegimą skatinantis poveikis. Visgi apžvalgos pabrėžia, kad įprastas omega-6 vartojimas subalansuotoje mityboje savaime neįrodo didesnės širdies ligų rizikos.
Kita svarbi detalė ta, kad augalinis aliejus nepadaro produkto automatiškai sveiko. Jei aliejai yra traškučiuose, saldumynuose ar greitajame maiste, pagrindinė problema dažnai būna visas produktas: daug druskos, cukraus, didelis kaloringumas ir stiprus perdirbimas.
Alyvuogių ir rapsų aliejus dažniausiai minimi kaip geriausi pasirinkimai
Vienas plačiausiai ištirtų riebalų yra alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo. Jis siejamas su Viduržemio jūros mitybos modeliu ir vertinamas dėl mononesočiųjų riebalų rūgščių bei antioksidantų, o stebėjimo tyrimai rodo, kad tokiais riebalais pakeitus sviestą ar kitus kietuosius riebalus rezultatai gali būti palankesni širdžiai.
Praktiškesnis ir dažnai pigesnis pasirinkimas yra rapsų aliejus: jame palyginti mažai sočiųjų riebalų, o sudėtyje yra ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgščių. Jis tinka tiek šaltiems patiekalams, tiek kepimui orkaitėje ar trumpam kepimui keptuvėje.
Tarptautinės mitybos gairės paprastai sutaria dėl krypties: sviestą, taukus, lajų, riebią mėsą, taip pat palmių ir kokosų riebalus verta riboti, o dažniau rinktis alyvuogių ar rapsų aliejų, riešutus, sėklas, avokadus. Dažnai akcentuojama ir riba, kad sočiųjų riebalų dalis neturėtų viršyti 10 proc. paros energijos.
Kaip vartoti, kad nauda nedingtų
Net ir palankesni aliejai turėtų būti vartojami saikingai, nes visi riebalai yra labai kaloringi. Be to, aliejaus nereikėtų daug kartų kaitinti ar leisti jam pasiekti dūmijimo ribą, nes tuomet susidaro nepageidaujamų skilimo produktų.
Pagrindinė praktiška taisyklė paprasta: neverta ieškoti vieno stebuklingo riebalo. Daugumą riebalų racione geriausia gauti iš augalinių šaltinių, o gyvūninės kilmės riebalus palikti retesnėms progoms, nepaverčiant jų kasdieniu pagrindu.