CP v2

Tag: Karotenoidai

  • Morka su alyvuogių aliejumi – paprastas duetas, galintis pakeisti odos atspalvį ir savijautą

    Morka su alyvuogių aliejumi – paprastas duetas, galintis pakeisti odos atspalvį ir savijautą

    Kodėl šis derinys veikia

    Morka ir alyvuogių aliejus nėra greitas interneto triukas, tačiau jų derinys turi aiškų mitybos pagrindą. Morkose gausu beta karoteno, kurį organizmas gali paversti vitaminu A, svarbiu normaliai odos būklei, gleivinėms ir imuninei sistemai.

    Esminė detalė ta, kad beta karotenas priklauso riebaluose tirpioms medžiagoms. Tai reiškia, jog valgant morkas su riebalais organizmui paprastai lengviau pasisavinti karotenoidus nei tada, kai daržovė valgoma visiškai „sausa“.

    Ką tai gali duoti odai

    Reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas siejamas su sveikesniu odos atspalviu, nes karotenoidai gali prisidėti prie švelnaus, labiau gelsvai auksinio tono. Tai nėra kosmetinis švytėjimas ar raukšlių išnykimas, greičiau bendras mažiau papilkėjusios odos įspūdis.

    Pokyčiai paprastai vyksta palaipsniui, todėl nereikėtų tikėtis, kad per kelias dienas veidas atrodys kaip po atostogų. Didesnę prasmę turi ne vienas produktas, o pasikartojantys mitybos įpročiai ir pakankamas daržovių kiekis kasdien.

    Kaip vartoti ir ko vengti

    Praktiškai užtenka paprastų sprendimų: tarkuotos morkos su šlakeliu alyvuogių aliejaus, orkaitėje keptos morkos su aliejumi ar morkų sriuba trinta iki kremo, pabaigoje pagardinta aliejumi. Smulkinimas, trynimas ar lengvas terminis apdorojimas gali palengvinti karotenoidų prieinamumą.

    Vis dėlto persistengti nereikėtų: labai dideli beta karoteno kiekiai iš maisto kartais lemia gelsvai oranžinį odos atspalvį. Tai ne pavojingas įdegis, o ženklas, kad pasirinktas vienas produktas tapo per dominuojantis mityboje.

    Atsargiau vertinami ir beta karoteno papildai, nes kapsulės nėra tas pats, kas karotenoidai maiste. Saugiausia strategija daugeliui žmonių yra įvairi mityba, kur morka su alyvuogių aliejumi tampa tiesiog patogiu, skaniu įpročiu, o ne pažadu apie stebuklą.

    „Oda greičiausiai geriausiai reaguoja ne į vienkartinius mitybos šuolius, o į nuoseklumą“, – sako mitybos specialistai, vertinantys daržovių ir vaisių svarbą kasdienėje mityboje.

  • Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Šiuolaikinė mityba vis dažniau vertinama ne pagal vieną stebuklingą produktą, o pagal įvairovę. Vienas paprasčiausių būdų ją pasiekti – rinktis skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad lėkštėje atsirastų vadinamoji vaivorykštė.

    Spalva dažniausiai signalizuoja apie augaluose esančius fitochemikalus – natūralius junginius, kurie padeda augalui apsisaugoti, o žmogui gali būti naudingi per antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Tai nereiškia, kad spalva „gydo“, tačiau ji padeda paprastai susiplanuoti įvairesnį racioną.

    Raudona ir oranžinė spalvos

    Raudoną atspalvį pomidorams, arbūzams ar rausviems greipfrutams dažnai suteikia likopenas, priskiriamas karotenoidams. Tyrimai sieja didesnį likopeno kiekį mityboje su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, nors poveikis priklauso nuo bendro gyvenimo būdo.

    Oranžinės ir geltonos daržovės, pavyzdžiui, morkos, moliūgai ar saldžiosios bulvės, yra svarbus beta karoteno ir kitų karotenoidų šaltinis. Beta karotenas organizme gali virsti vitaminu A, reikalingu regėjimui, odai ir imuninei sistemai.

    Žalia, mėlyna ir violetinė

    Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapinės salotos, išsiskiria dideliu maistinių medžiagų tankiu ir santykinai mažu kaloringumu. Jose aptinkami folatai, vitaminas K, vitaminas C, kalis, skaidulos, taip pat liuteinas ir zeaksantinas, siejami su akių sveikata.

    Mėlyną ar violetinę spalvą uogoms, raudoniesiems kopūstams ar burokėliams suteikia skirtingos augalinės kilmės medžiagos, tarp jų antocianinai. Jie veikia kaip antioksidantai, o didesnis uogų vartojimas epidemiologiniuose tyrimuose dažnai siejamas su geresniais kardiometabolinės sveikatos rodikliais.

    Kiek daržovių reikia per dieną?

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Praktikoje tai patogu pasiekti per kelis valgymus, dalį daržovių valgant žalias, o dalį lengvai termiškai apdorojant.

    Kasdienybėje praverčia sveikos lėkštės principas: maždaug pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, prioritetą teikiant daržovėms. Likusią dalį verta užpildyti pilno grūdo produktais ir baltymų šaltiniais, o gėrimams rinktis vandenį.

    Svarbiausia – ne „tobulas“ vienos dienos meniu, o nuoseklus įprotis per savaitę suvalgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių ir vaisių. Toks paprastas principas padeda didinti skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį racione net ir nekeičiant visos mitybos iš pagrindų.