CP v2

Tag: Kognityvinė elgesio terapija

  • Nemiga atsitrauks be vaistų: paprasta technika, kuri dažnai veikia geriau už migdomuosius

    Paprastas būdas nuraminti mintis

    Nemiga dažnai prasideda tada, kai kūnas pavargęs, bet galva vis dar sprendžia problemas, planuoja rytojų ar grįžta prie dienos įtampų. Tokiais atvejais miegą gali trikdyti ne „miego trūkumas“, o per didelis budrumas ir nerimas.

    Pastaraisiais metais plačiau aptariama vadinamoji kognityvinio maišymo technika. Ji paremta paprastu principu: užimti protą emociškai neutralia užduotimi, kad jis nustotų „kabintis“ į nerimą keliančias mintis.

    Kaip atliekamas kognityvinis maišymas

    Pirmiausia pasirinkite bet kokį žodį, geriausia tokį, kuriame yra skirtingų raidžių. Tuomet imkite pirmąją raidę ir sugalvokite kuo daugiau žodžių, prasidedančių ta raide, o kiekvieną jų trumpai įsivaizduokite.

    Kai idėjos išsenka, pereikite prie kitos raidės ir kartokite tą patį. Pavyzdžiui, pasirinkus žodį „krepšinis“, prie raidės K galima sugalvoti „kava“, „kalnas“, „knyga“, o kiekvieną vaizdą kelioms sekundėms ramiai „pamatyti“ mintyse.

    Svarbiausia ne greitis ir ne tikslumas, o monotoniškas, neutralus dėmesio nukreipimas. Jei žodis pasikartoja ar mintys nuplaukia, tiesiog grįžkite prie pratimo, nekaltindami savęs.

    Kodėl tai gali padėti užmigti

    Miego specialistai pabrėžia, kad prieš užmiegant smegenys natūraliai pereina į lėtesnį, labiau fragmentuotą mąstymo režimą, panašų į sapnų logiką. Kognityvinis maišymas dirbtinai imituoja šį procesą, todėl kūnui lengviau „persijungti“ į miegą.

    Technika taip pat mažina vadinamąsias nemigą palaikančias mintis, kai žmogus ima skaičiuoti, kiek liko valandų miegui, jaudinasi dėl ryto ar analizuoja, kodėl neužmiega. Neutralūs žodžiai ir vaizdiniai padeda nutraukti šį ratą, o įtampa palaipsniui slopsta.

    Vis dėlto tai nėra stebuklingas sprendimas visiems. Jei nemiga kartojasi kelias savaites, ją lydi stiprus nerimas, knarkimas, dusimo epizodai, nuolatinis nuovargis ar prabudimai naktį, verta pasitarti su gydytoju, nes priežastys gali būti platesnės.

  • Ukrainoje VR jau keičia psichologinę pagalbą: per pusmetį 1 100 pacientų ir 9 000 sesijų

    Ukrainoje VR jau keičia psichologinę pagalbą: per pusmetį 1 100 pacientų ir 9 000 sesijų

    Karas Ukrainoje paliko gilių randų ne tik infrastruktūrai ir ekonomikai, bet ir milijonų žmonių psichikos sveikatai. Šalyje vis plačiau bandoma nauja priemonė – mišriosios realybės terapija, jungianti virtualią ir papildytą realybę.

    Nauja praktika diegiama ne laboratorijoje, o realiomis karo sąlygomis, kai kasdienybę lydi oro pavojaus signalai, pervargę medikai ir nuolatinis nesaugumo jausmas. Būtent tai, pasak projekto autorių, suteikia šiems bandymams ypatingą vertę.

    Kaip veikia programa „Luminify“

    Per šešis mėnesius daugiau kaip 1 100 pacientų dalyvavo beveik 9 000 terapinių sesijų, naudodami programą „Luminify“, kurią sukūrė bendrovė „Aspichi“. Sistema buvo naudojama 47 organizacijose, o darbui pasitelkta 162 VR įrenginiai.

    Ši priemonė nėra skirta pakeisti psichoterapeutus ar psichiatrus. Pagrindinis tikslas – emocinė stabilizacija ir paruošimas tolesnei, gilesnei pagalbai, ypač kai žmogui sunku iškart įsitraukti į įprastą terapiją.

    Sesijose taikomi kognityvinės elgesio terapijos principai, kvėpavimo pratimai, dėmesingo įsisąmoninimo praktikos ir streso mažinimo technikos. Viskas vyksta kontroliuojamoje virtualioje aplinkoje, prižiūrint specialistui, o tempą gali pasirinkti pats pacientas.

    Kodėl VR kartais pritraukia lengviau

    Psichologai pastebi, kad VR akiniai neretai padeda įveikti pasipriešinimą kreiptis pagalbos. Dalis žmonių į centrus pirmiausia ateina dėl technologijos, o tik vėliau ryžtasi pilnai konsultacijai.

    Tai ypač svarbu dirbant su karo veteranų auditorija, kur psichologinių sunkumų stigmatizacija vis dar stipri. Technologinis formatas kai kuriems tampa neutraliu, mažiau gąsdinančiu pirmu žingsniu.

    Didėjanti paklausa ir masto augimas

    Tarptautinės sveikatos institucijos pabrėžia, kad karą patiriantiems žmonėms psichologinė našta yra plačiai paplitusi, o maždaug 20 proc. gali išsivystyti rimtesni sutrikimai, kuriems būtina profesionali pagalba. Ilgalaikio karo sąlygomis psichikos sveikatos paslaugos dažnai tampa sunkiai pasiekiamos dėl specialistų trūkumo ir milžiniško poreikio.

    Projekto kūrėjai teigia, kad įtraukiosios technologijos gali padėti išplėsti pagalbos prieinamumą, neproporcingai nedidinant specialistų krūvio. Skelbiama, kad naudotojų tinklas augo sparčiai: nuo 5 įstaigų 2023 metais iki 131 įstaigos 2025 metais.

    Iniciatyva sulaukia dėmesio ir gynybos bei saugumo bendruomenėse, nes vis dažniau akcentuojama visuomenės psichologinio atsparumo reikšmė. Karo patirtys parodė, kad gebėjimas atlaikyti ilgalaikį stresą ir atsigauti po traumų gali būti kritiškai svarbus tiek civiliams, tiek kariškiams.

  • Mokslininkai rado aiškų ryšį: kanapių vartojimo sutrikimas ir didžioji depresija – kas vyksta?

    Mokslininkai rado aiškų ryšį: kanapių vartojimo sutrikimas ir didžioji depresija – kas vyksta?

    Nauja apžvalga rodo, kad kanapių vartojimo sutrikimas yra glaudžiai susijęs su didžiąja depresija. Tyrėjai pabrėžia, kad ryšys yra stiprus, tačiau jis dar neįrodo priežasties ir pasekmės.

    Apžvalgoje įvertinti 55 ankstesni tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 3,2 milijono žmonių. Iš jų beveik 500 000 buvo nustatytas kanapių vartojimo sutrikimas, o daugiau nei 100 000 – didžioji depresija.

    Duomenys parodė, kad beveik 32 proc. žmonių, turinčių kanapių vartojimo sutrikimą, taip pat buvo diagnozuota didžioji depresija. Tuo metu tarp didžiąja depresija sergančių žmonių kanapių vartojimo sutrikimas fiksuotas kiek daugiau nei 10 proc. atvejų.

    Kodėl ryšys toks stiprus?

    Tyrėjai svarsto kelis paaiškinimus. Viena vertus, depresijos simptomai gali didinti polinkį vartoti kanapes kaip savarankišką bandymą malšinti prastą savijautą, įtampą ar miego problemas.

    Kita vertus, ilgalaikis ar intensyvus vartojimas gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, ypač jautresniems žmonėms. Taip pat galimi bendri rizikos veiksniai, pavyzdžiui, genetinis pažeidžiamumas, ankstyvos gyvenimo patirtys ar kiti psichikos sveikatos sunkumai.

    „Šie rezultatai rodo, kad didžioji depresija dažna tarp žmonių, turinčių kanapių vartojimo sutrikimą, ypač psichiatrijos gydymo įstaigose“, – teigė apžvalgos autoriai.

    Kodėl svarbu atskirti simptomus?

    Apžvalgoje pabrėžiama, kad kanapių vartojimo nutraukimas gali sukelti požymius, panašius į depresijos simptomus, įskaitant nerimą, dirglumą ir miego sutrikimus. Dėl to praktikoje kartais sudėtinga tiksliai įvertinti, kas yra pirminė problema, o kas – vartojimo pasekmė.

    Tyrėjai atkreipia dėmesį, kad apžvalginiai duomenys negali galutinai atsakyti, ar viena būklė sukelia kitą. Kadangi dauguma įtrauktų darbų rėmėsi ankstesniais stebėjimais, reikalingi ilgesni, vienodus kriterijus taikantys tyrimai.

    Ką tai reiškia gydymui?

    Specialistai pabrėžia, kad žmonėms, kuriems pasireiškia abi būklės, viena jų gali likti nepastebėta, jei visas dėmesys skiriamas tik depresijai arba tik priklausomybės gydymui. Todėl rekomenduojama sistemingiau tikrinti abi rizikas skirtingose gydymo grandyse.

    Apžvalgoje pažymima, kad vaistinio gydymo kryptys gretutiniam kanapių vartojimo sutrikimui ir didžiajai depresijai kol kas išlieka nepakankamai aiškios. Tuo metu psichologinės intervencijos, tokios kaip kognityvinė elgesio terapija ir motyvacinis interviu, laikomos perspektyviomis ir vertomis tolesnių tyrimų.

    Kanapių vartojimo sutrikimas paprastai apibrėžiamas kaip probleminis vartojimo modelis, susijęs su potraukiu, tolerancijos didėjimu, abstinencijos požymiais ir sunkumais mažinti vartojimą nepaisant neigiamų pasekmių. Didžioji depresija siejama su ilgai trunkančia prislėgta nuotaika ar interesų praradimu bei miego, energijos ir dėmesio sutrikimais.

  • Kodėl dažnai pabundame apie 3 valandą nakties: miego ciklai, stresas ir įpročiai, kurie trukdo

    Pabudimas apie 3 valandą nakties daugeliui atrodo kaip keistas dėsningumas, tačiau dažniausiai tai nėra liga ar „blogas ženklas“. Specialistai pabrėžia, kad miegas nėra vientisas ir per naktį natūraliai patiriame trumpų prabudimų.

    Miego struktūrą sudaro pasikartojantys ciklai, kurie paprastai trunka apie 90–110 minučių. Ciklo pabaigoje miegas tampa lengvesnis, todėl kūnas gali trumpam „išnirti“ į budrumą, o kartais tą akimirką ir visiškai prabundame.

    Pirmoje nakties pusėje paprastai dominuoja gilesnis miegas, o artėjant rytui jo dalis mažėja. Dėl to paryčiais miegas būna paviršutiniškesnis, o prabudimai pasitaiko dažniau ir lengviau įsimena.

    Prie šio ritmo prisideda ir hormonų kaita: artėjant rytui organizmas pamažu ruošiasi kėlimuisi, o su tuo siejamas didėjantis kortizolio lygis. Jei žmogus patiria įtampą, šis natūralus „įsijungimas“ gali tapti postūmiu nerimastingoms mintims ir ilgesniam budrumui.

    Pavieniai prabudimai laikomi įprastu reiškiniu, tačiau dėmesio verta situacija, kai jie kartojasi dažnai ir po jų ilgai nepavyksta vėl užmigti. Tuomet gali formuotis užburtas ratas, kai lova pradeda asocijuotis ne su poilsiu, o su budrumu ir stresu.

    „Pats prabudimas dar nereiškia sutrikimo, bet jei jis kartojasi ir užsitęsia, verta ieškoti priežasties: dažnai tai būna stresas ir įpročiai, kurie išbalansuoja miegą“, – sako miego specialistai.

    Gyvensenos veiksniai neretai lemia, kad prabudę paryčiais nebeužmiegame. Alkoholis kai kuriems padeda greičiau užsnūsti, tačiau antroje nakties pusėje miegas tampa labiau fragmentuotas, o prabudimai dažnėja.

    Kofeinas taip pat gali turėti ilgalaikį poveikį, ypač jei vartojamas po pietų ar vakare. Be to, miegą blogina nereguliarus režimas, vėlyvas ekranų naudojimas, per šviesi ar per šilta miegamojo aplinka, triukšmas.

    Ekspertai dažniausiai rekomenduoja laikytis pastovaus kėlimosi laiko, vakare sąmoningai mažinti stimuliaciją ir riboti kofeiną bei alkoholį. Taip pat svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsesnis ir ramus, o rutina prieš miegą padėtų nusiraminti.

    Jei prabudus miegas nebegrįžta, patariama trumpam atsikelti ir užsiimti raminančia veikla pritemdytoje šviesoje, o į lovą grįžti tik vėl pajutus mieguistumą. Ilgiau trunkantys miego sutrikimai dažnai sėkmingai sprendžiami ir taikant kognityvinę elgesio terapiją, skirtą nemigai.

    Apskritai prabudimai paryčiais yra dažni ir dažniausiai paaiškinami biologija bei kasdieniais įpročiais. Supratus, kas konkrečiai trikdo miegą, dažnai pavyksta sumažinti prabudimų dažnį ir lengviau vėl užmigti.