CP v2

Tag: Kognityvinė elgesio terapija

  • ADHD ir RSD: kodėl kritika gali „išjungti“ žmogų ir ką apie tai sako naujausi tyrimai

    ADHD ir RSD: kodėl kritika gali „išjungti“ žmogų ir ką apie tai sako naujausi tyrimai

    Kas yra RSD ir kodėl apie tai kalbama

    RSD, arba atmetimui jautri disforija, apibūdinama kaip itin stiprus emocinis skausmas, kylantis patyrus arba net tik numanius kritiką ir atstūmimą. Žmonės pasakoja, kad reakcija užklumpa staiga, o emocijos būna neproporcingai intensyvios net dėl, atrodytų, smulkmenos.

    Kartu dažnai pasireiškia ir kūno pojūčiai, pavyzdžiui, spaudimas krūtinėje, pykinimas, skausmas ar sustingimas. Psichologijoje seniau aprašyta ir platesnė sąvoka atmetimo jautrumas, tačiau RSD dažniau siejama su žmonėmis, turinčiais ADHD.

    Ką sako mokslas ir diagnostika

    Svarbu pabrėžti, kad RSD nėra atskira oficiali diagnozė ir jos nerasime nei tarptautinėje ligų klasifikacijoje ICD, nei DSM-5. Šis terminas dažniau vartojamas kaip patogus būdas įvardyti tam tikrą simptomų rinkinį, kuris daliai žmonių su ADHD pasitaiko dažniau.

    Terminas „Rejection Sensitive Dysphoria“ plačiau išpopuliarėjo po amerikiečių psichiatro Williamo Dodsono publikacijų, kuriose akcentuota emocijų reguliacijos tema. Pastaraisiais metais daugėja klinikinių aprašymų ir bandymų sistemingiau vertinti šį reiškinį, tačiau tyrėjai pabrėžia, kad dar trūksta didelės apimties kiekybinių tyrimų.

    Kodėl kritika gali veikti taip stipriai

    Viena dažniausiai minima priežastis yra emocijų reguliacijos sunkumai, kurie daliai žmonių su ADHD pasireiškia greitesniu emociniu įsiplieskimu ir sudėtingesne savikontrole. Tai gali lemti, kad kritika ar atstūmimas patiriami ne kaip pastaba, o kaip grėsmė savivertei ir ryšiui.

    Kita kryptis siejama su socialinių signalų apdorojimu: kai kurie tyrimai rodo, kad ADHD atveju reakcijos į socialinį vertinimą gali būti jautresnės. Be to, svarbus ir gyvenimiškas kontekstas: vaikai ir paaugliai, turintys ADHD bruožų, neretai sulaukia daugiau priekaištų dėl išsiblaškymo, impulsyvumo ar organizuotumo stokos.

    Ilgainiui susiformuoja nuolatinis laukimas, kad vėl bus suklysta ir vėl bus kritikuojama, todėl net neutrali pastaba gali būti interpretuota kaip atstūmimas. Dalis specialistų pabrėžia, kad panašus jautrumas gali pasireikšti ir be ADHD, pavyzdžiui, paauglystėje, tačiau su ADHD jis gali išlikti ilgiau.

    Kaip tai paveikia kasdienybę ir santykius

    Tokios reakcijos gali stipriai paveikti santykius šeimoje, draugų rate ir darbe. Žmogus gali pradėti vengti situacijų, kuriose tikėtina kritika, atsisakyti projektų, susitikimų ar net keisti darbą, kad tik nereikėtų patirti emocinio sukrėtimo.

    Kita pusė taip pat sudėtinga: staigios, intensyvios reakcijos gali išvarginti artimuosius, jie gali atsitraukti arba pradėti vengti atvirų pokalbių. Dėl to užsisuka ratas, kuriame mažėja palaikymo, o atstūmimo baimė tik stiprėja.

    Ką galima daryti ir kur ieškoti pagalbos

    Nors RSD nėra oficiali diagnozė, tai nereiškia, kad patiriami simptomai yra išgalvoti ar sąmoningai pasirenkami. Specialistai pabrėžia, kad pirmas žingsnis paprastai yra ADHD įvertinimas ir pagalba jam, įskaitant psichoedukaciją bei praktinius kasdienio funkcionavimo įgūdžius.

    Dažnai rekomenduojama psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, kuri padeda atpažinti automatines mintis, atskirti faktus nuo interpretacijų ir lavinti emocijų reguliaciją. Prireikus gydytojas psichiatras gali skirti medikamentinį gydymą, kuris kai kuriems žmonėms pagerina dėmesio kontrolę ir sumažina emocinių „bangų“ intensyvumą.

    Jei kritika ar atstūmimo baimė ima riboti kasdienį gyvenimą, verta kreiptis pagalbos anksčiau, nelaukiant, kol situacija taps nevaldoma. Praktikoje didžiausią efektą dažnai duoda kelių priemonių derinys: aiškus ADHD valdymo planas, terapija ir artimos aplinkos supratimas.

  • Nemiga atsitrauks be vaistų: paprasta technika, kuri dažnai veikia geriau už migdomuosius

    Paprastas būdas nuraminti mintis

    Nemiga dažnai prasideda tada, kai kūnas pavargęs, bet galva vis dar sprendžia problemas, planuoja rytojų ar grįžta prie dienos įtampų. Tokiais atvejais miegą gali trikdyti ne „miego trūkumas“, o per didelis budrumas ir nerimas.

    Pastaraisiais metais plačiau aptariama vadinamoji kognityvinio maišymo technika. Ji paremta paprastu principu: užimti protą emociškai neutralia užduotimi, kad jis nustotų „kabintis“ į nerimą keliančias mintis.

    Kaip atliekamas kognityvinis maišymas

    Pirmiausia pasirinkite bet kokį žodį, geriausia tokį, kuriame yra skirtingų raidžių. Tuomet imkite pirmąją raidę ir sugalvokite kuo daugiau žodžių, prasidedančių ta raide, o kiekvieną jų trumpai įsivaizduokite.

    Kai idėjos išsenka, pereikite prie kitos raidės ir kartokite tą patį. Pavyzdžiui, pasirinkus žodį „krepšinis“, prie raidės K galima sugalvoti „kava“, „kalnas“, „knyga“, o kiekvieną vaizdą kelioms sekundėms ramiai „pamatyti“ mintyse.

    Svarbiausia ne greitis ir ne tikslumas, o monotoniškas, neutralus dėmesio nukreipimas. Jei žodis pasikartoja ar mintys nuplaukia, tiesiog grįžkite prie pratimo, nekaltindami savęs.

    Kodėl tai gali padėti užmigti

    Miego specialistai pabrėžia, kad prieš užmiegant smegenys natūraliai pereina į lėtesnį, labiau fragmentuotą mąstymo režimą, panašų į sapnų logiką. Kognityvinis maišymas dirbtinai imituoja šį procesą, todėl kūnui lengviau „persijungti“ į miegą.

    Technika taip pat mažina vadinamąsias nemigą palaikančias mintis, kai žmogus ima skaičiuoti, kiek liko valandų miegui, jaudinasi dėl ryto ar analizuoja, kodėl neužmiega. Neutralūs žodžiai ir vaizdiniai padeda nutraukti šį ratą, o įtampa palaipsniui slopsta.

    Vis dėlto tai nėra stebuklingas sprendimas visiems. Jei nemiga kartojasi kelias savaites, ją lydi stiprus nerimas, knarkimas, dusimo epizodai, nuolatinis nuovargis ar prabudimai naktį, verta pasitarti su gydytoju, nes priežastys gali būti platesnės.

  • Ukrainoje VR jau keičia psichologinę pagalbą: per pusmetį 1 100 pacientų ir 9 000 sesijų

    Ukrainoje VR jau keičia psichologinę pagalbą: per pusmetį 1 100 pacientų ir 9 000 sesijų

    Karas Ukrainoje paliko gilių randų ne tik infrastruktūrai ir ekonomikai, bet ir milijonų žmonių psichikos sveikatai. Šalyje vis plačiau bandoma nauja priemonė – mišriosios realybės terapija, jungianti virtualią ir papildytą realybę.

    Nauja praktika diegiama ne laboratorijoje, o realiomis karo sąlygomis, kai kasdienybę lydi oro pavojaus signalai, pervargę medikai ir nuolatinis nesaugumo jausmas. Būtent tai, pasak projekto autorių, suteikia šiems bandymams ypatingą vertę.

    Kaip veikia programa „Luminify“

    Per šešis mėnesius daugiau kaip 1 100 pacientų dalyvavo beveik 9 000 terapinių sesijų, naudodami programą „Luminify“, kurią sukūrė bendrovė „Aspichi“. Sistema buvo naudojama 47 organizacijose, o darbui pasitelkta 162 VR įrenginiai.

    Ši priemonė nėra skirta pakeisti psichoterapeutus ar psichiatrus. Pagrindinis tikslas – emocinė stabilizacija ir paruošimas tolesnei, gilesnei pagalbai, ypač kai žmogui sunku iškart įsitraukti į įprastą terapiją.

    Sesijose taikomi kognityvinės elgesio terapijos principai, kvėpavimo pratimai, dėmesingo įsisąmoninimo praktikos ir streso mažinimo technikos. Viskas vyksta kontroliuojamoje virtualioje aplinkoje, prižiūrint specialistui, o tempą gali pasirinkti pats pacientas.

    Kodėl VR kartais pritraukia lengviau

    Psichologai pastebi, kad VR akiniai neretai padeda įveikti pasipriešinimą kreiptis pagalbos. Dalis žmonių į centrus pirmiausia ateina dėl technologijos, o tik vėliau ryžtasi pilnai konsultacijai.

    Tai ypač svarbu dirbant su karo veteranų auditorija, kur psichologinių sunkumų stigmatizacija vis dar stipri. Technologinis formatas kai kuriems tampa neutraliu, mažiau gąsdinančiu pirmu žingsniu.

    Didėjanti paklausa ir masto augimas

    Tarptautinės sveikatos institucijos pabrėžia, kad karą patiriantiems žmonėms psichologinė našta yra plačiai paplitusi, o maždaug 20 proc. gali išsivystyti rimtesni sutrikimai, kuriems būtina profesionali pagalba. Ilgalaikio karo sąlygomis psichikos sveikatos paslaugos dažnai tampa sunkiai pasiekiamos dėl specialistų trūkumo ir milžiniško poreikio.

    Projekto kūrėjai teigia, kad įtraukiosios technologijos gali padėti išplėsti pagalbos prieinamumą, neproporcingai nedidinant specialistų krūvio. Skelbiama, kad naudotojų tinklas augo sparčiai: nuo 5 įstaigų 2023 metais iki 131 įstaigos 2025 metais.

    Iniciatyva sulaukia dėmesio ir gynybos bei saugumo bendruomenėse, nes vis dažniau akcentuojama visuomenės psichologinio atsparumo reikšmė. Karo patirtys parodė, kad gebėjimas atlaikyti ilgalaikį stresą ir atsigauti po traumų gali būti kritiškai svarbus tiek civiliams, tiek kariškiams.

  • Mokslininkai rado aiškų ryšį: kanapių vartojimo sutrikimas ir didžioji depresija – kas vyksta?

    Mokslininkai rado aiškų ryšį: kanapių vartojimo sutrikimas ir didžioji depresija – kas vyksta?

    Nauja apžvalga rodo, kad kanapių vartojimo sutrikimas yra glaudžiai susijęs su didžiąja depresija. Tyrėjai pabrėžia, kad ryšys yra stiprus, tačiau jis dar neįrodo priežasties ir pasekmės.

    Apžvalgoje įvertinti 55 ankstesni tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 3,2 milijono žmonių. Iš jų beveik 500 000 buvo nustatytas kanapių vartojimo sutrikimas, o daugiau nei 100 000 – didžioji depresija.

    Duomenys parodė, kad beveik 32 proc. žmonių, turinčių kanapių vartojimo sutrikimą, taip pat buvo diagnozuota didžioji depresija. Tuo metu tarp didžiąja depresija sergančių žmonių kanapių vartojimo sutrikimas fiksuotas kiek daugiau nei 10 proc. atvejų.

    Kodėl ryšys toks stiprus?

    Tyrėjai svarsto kelis paaiškinimus. Viena vertus, depresijos simptomai gali didinti polinkį vartoti kanapes kaip savarankišką bandymą malšinti prastą savijautą, įtampą ar miego problemas.

    Kita vertus, ilgalaikis ar intensyvus vartojimas gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, ypač jautresniems žmonėms. Taip pat galimi bendri rizikos veiksniai, pavyzdžiui, genetinis pažeidžiamumas, ankstyvos gyvenimo patirtys ar kiti psichikos sveikatos sunkumai.

    „Šie rezultatai rodo, kad didžioji depresija dažna tarp žmonių, turinčių kanapių vartojimo sutrikimą, ypač psichiatrijos gydymo įstaigose“, – teigė apžvalgos autoriai.

    Kodėl svarbu atskirti simptomus?

    Apžvalgoje pabrėžiama, kad kanapių vartojimo nutraukimas gali sukelti požymius, panašius į depresijos simptomus, įskaitant nerimą, dirglumą ir miego sutrikimus. Dėl to praktikoje kartais sudėtinga tiksliai įvertinti, kas yra pirminė problema, o kas – vartojimo pasekmė.

    Tyrėjai atkreipia dėmesį, kad apžvalginiai duomenys negali galutinai atsakyti, ar viena būklė sukelia kitą. Kadangi dauguma įtrauktų darbų rėmėsi ankstesniais stebėjimais, reikalingi ilgesni, vienodus kriterijus taikantys tyrimai.

    Ką tai reiškia gydymui?

    Specialistai pabrėžia, kad žmonėms, kuriems pasireiškia abi būklės, viena jų gali likti nepastebėta, jei visas dėmesys skiriamas tik depresijai arba tik priklausomybės gydymui. Todėl rekomenduojama sistemingiau tikrinti abi rizikas skirtingose gydymo grandyse.

    Apžvalgoje pažymima, kad vaistinio gydymo kryptys gretutiniam kanapių vartojimo sutrikimui ir didžiajai depresijai kol kas išlieka nepakankamai aiškios. Tuo metu psichologinės intervencijos, tokios kaip kognityvinė elgesio terapija ir motyvacinis interviu, laikomos perspektyviomis ir vertomis tolesnių tyrimų.

    Kanapių vartojimo sutrikimas paprastai apibrėžiamas kaip probleminis vartojimo modelis, susijęs su potraukiu, tolerancijos didėjimu, abstinencijos požymiais ir sunkumais mažinti vartojimą nepaisant neigiamų pasekmių. Didžioji depresija siejama su ilgai trunkančia prislėgta nuotaika ar interesų praradimu bei miego, energijos ir dėmesio sutrikimais.

  • Kodėl dažnai pabundame apie 3 valandą nakties: miego ciklai, stresas ir įpročiai, kurie trukdo

    Pabudimas apie 3 valandą nakties daugeliui atrodo kaip keistas dėsningumas, tačiau dažniausiai tai nėra liga ar „blogas ženklas“. Specialistai pabrėžia, kad miegas nėra vientisas ir per naktį natūraliai patiriame trumpų prabudimų.

    Miego struktūrą sudaro pasikartojantys ciklai, kurie paprastai trunka apie 90–110 minučių. Ciklo pabaigoje miegas tampa lengvesnis, todėl kūnas gali trumpam „išnirti“ į budrumą, o kartais tą akimirką ir visiškai prabundame.

    Pirmoje nakties pusėje paprastai dominuoja gilesnis miegas, o artėjant rytui jo dalis mažėja. Dėl to paryčiais miegas būna paviršutiniškesnis, o prabudimai pasitaiko dažniau ir lengviau įsimena.

    Prie šio ritmo prisideda ir hormonų kaita: artėjant rytui organizmas pamažu ruošiasi kėlimuisi, o su tuo siejamas didėjantis kortizolio lygis. Jei žmogus patiria įtampą, šis natūralus „įsijungimas“ gali tapti postūmiu nerimastingoms mintims ir ilgesniam budrumui.

    Pavieniai prabudimai laikomi įprastu reiškiniu, tačiau dėmesio verta situacija, kai jie kartojasi dažnai ir po jų ilgai nepavyksta vėl užmigti. Tuomet gali formuotis užburtas ratas, kai lova pradeda asocijuotis ne su poilsiu, o su budrumu ir stresu.

    „Pats prabudimas dar nereiškia sutrikimo, bet jei jis kartojasi ir užsitęsia, verta ieškoti priežasties: dažnai tai būna stresas ir įpročiai, kurie išbalansuoja miegą“, – sako miego specialistai.

    Gyvensenos veiksniai neretai lemia, kad prabudę paryčiais nebeužmiegame. Alkoholis kai kuriems padeda greičiau užsnūsti, tačiau antroje nakties pusėje miegas tampa labiau fragmentuotas, o prabudimai dažnėja.

    Kofeinas taip pat gali turėti ilgalaikį poveikį, ypač jei vartojamas po pietų ar vakare. Be to, miegą blogina nereguliarus režimas, vėlyvas ekranų naudojimas, per šviesi ar per šilta miegamojo aplinka, triukšmas.

    Ekspertai dažniausiai rekomenduoja laikytis pastovaus kėlimosi laiko, vakare sąmoningai mažinti stimuliaciją ir riboti kofeiną bei alkoholį. Taip pat svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsesnis ir ramus, o rutina prieš miegą padėtų nusiraminti.

    Jei prabudus miegas nebegrįžta, patariama trumpam atsikelti ir užsiimti raminančia veikla pritemdytoje šviesoje, o į lovą grįžti tik vėl pajutus mieguistumą. Ilgiau trunkantys miego sutrikimai dažnai sėkmingai sprendžiami ir taikant kognityvinę elgesio terapiją, skirtą nemigai.

    Apskritai prabudimai paryčiais yra dažni ir dažniausiai paaiškinami biologija bei kasdieniais įpročiais. Supratus, kas konkrečiai trikdo miegą, dažnai pavyksta sumažinti prabudimų dažnį ir lengviau vėl užmigti.