Daugelis baltymus pirmiausia sieja su mėsa, kiaušiniais ar baltyminiais kokteiliais, tačiau nemažai angliavandenių turinčių augalinių produktų jų taip pat suteikia apčiuopiamai.
Apie tai rašo „EatingWell“, kalbinęs dietologus, kurie išskyrė kelis produktus, dažnai laikomus „tiesiog angliavandeniais“, nors iš tiesų jie gali reikšmingai prisidėti prie baltymų normos.
Specialistai pabrėžia, kad įprotis maistą priskirti vienai maistinei medžiagai yra klaidinantis: ankštiniai ir kruopos dažnai vienu metu suteikia ir angliavandenių, ir baltymų, ir skaidulų.
Toks pasirinkimas gali būti naudingas tiems, kurie nori dažniau į racioną įtraukti augalinių baltymų šaltinių, paįvairinti kasdienį meniu ar tiesiog sočiau pavalgyti nepersivalgant.
Produktai, kurie nustebina baltymų kiekiu
Lęšiai – vienas baltymingiausių augalinių pasirinkimų. Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 8 g baltymų, be to, jie yra skaidulų, folio rūgšties, geležies ir kalio šaltinis.
Dietologai atkreipia dėmesį, kad lęšiai yra praktiški: palyginti nebrangūs, ilgai išsilaiko, tinka sriuboms, troškiniams, dubenėliams su kruopomis ar net padažams (raudonieji lęšiai labiau sukrenta, o žali ir juodi geriau išlaiko formą).
Avinžirniai taip pat išsiskiria baltymų kiekiu: viename puodelyje virtų avinžirnių – maždaug 14 g baltymų. Kartu gaunama ir nemažai skaidulų bei sudėtinių angliavandenių.
Šis produktas vertinamas ir dėl universalumo – avinžirnius galima kepti kaip užkandį, trinti į humusą, dėti į salotas ar naudoti kariams. Be baltymų, jie prisideda ir prie kalio, folio rūgšties, geležies bei magnio suvartojimo.
Edamame, pupelės ir kruopos – ne vien garnyras
Edamame (jaunos žaliosios sojų pupelės) pusėje puodelio turi apie 9 g baltymų. Toks pats kiekis suteikia ir apie 13 g angliavandenių, iš kurių reikšmingą dalį sudaro skaidulos.
Dietologai išskiria, kad edamame yra vadinamasis „pilnavertis“ baltymų šaltinis – jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Be to, šaldytos edamame yra patogus sprendimas, kai reikia greito priedo prie patiekalo.
Dar vienas ne visiems kasdienis pasirinkimas – farro (senovinė kviečių rūšis). Pusė puodelio virtų farro suteikia apie 6 g baltymų, o riešutinis skonis ir kramtoma tekstūra tinka grūdų salotoms ar sriuboms.
Tuo metu įprastos pupelės (juodosios, raudonosios, baltosios ir kitos) dažniausiai suteikia apie 7–9 g baltymų per pusę puodelio virtų pupelių. Nors jos kartais vadinamos „nepilnaverčiais“ baltymais, specialistai pabrėžia, kad daugeliui žmonių pakanka tiesiog valgyti įvairiai – taip aminorūgščių profilis natūraliai subalansuojamas.
Bolivinė balanda ir kuo naudingi augaliniai baltymai
Bolivinė balanda (kynva) – dar vienas produktas, kuris dažnai nustebina. Vienas puodelis virtos kynvos suteikia apie 8 g baltymų, o paruošti ją paprastai užtrunka apie 10 minučių.
Kaip ir edamame, kynva priskiriama pilnaverčiams baltymams, todėl ją patogu naudoti vietoj ryžių, dėti į salotas ar rinktis kaip pagrindą dubenėliams su daržovėmis.
Dietologai akcentuoja, kad augaliniai baltymai dažnai „ateina“ kartu su kitomis naudingomis medžiagomis – skaidulomis, vitaminais, mineralais, antioksidantais ir fitonutrientais, kurių gyvūninės kilmės baltyminiuose produktuose paprastai nėra.
Be to, pabrėžiama, kad svarbu ne tik baltymų šaltinis, bet ir bendras jų kiekis bei įvairovė per dieną – visų aminorūgščių nebūtina gauti iš vieno patiekalo.