Šventiniai pietūs ir vaišių stalas daugeliui asocijuojasi su džiaugsmu, tačiau gyvenant su diabetu tokie susibūrimai gali kelti papildomo streso – ypač dėl cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Kaip rašoma „EatingWell“, didesnės porcijos, neįprasti patiekalai, vėluojantys valgiai ir pasikeitusi dienotvarkė per šventes gali apsunkinti glikemijos kontrolę. Prie to prisideda ir socialinis spaudimas paragauti „būtinų“ skanėstų.
Vis dėlto specialistai pabrėžia: diabetas nereiškia, kad šventiniu laikotarpiu reikia atsisakyti mėgstamo maisto ar bendravimo. Svarbiausia – keli paprasti, iš anksto apgalvoti sprendimai.
Dietologai siūlo keturias praktines taktikas, kurios padeda mėgautis šventėmis ir kartu sumažinti riziką, kad cukraus kiekis kraujyje šokinės į viršų ar kris per žemai.
Nepraleiskite valgymų „taupydami vietą“
Dažna klaida prieš didesnę šventinę vakarienę – praleisti pusryčius ar pietus, tikintis „sutaupyti“ kalorijų. Tačiau atvykus labai išalkus tampa sunkiau suvaldyti porcijas ir įsiklausyti į sotumo signalus.
Be to, per ilga pertrauka be maisto, o vėliau – gausus valgymas, gali paskatinti ryškius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Todėl rekomenduojama laikytis įprasto valgymo ritmo, o jei šventinis maistas nusikelia – rinktis nedidelį užkandį su baltymais ir skaidulomis.
Formuokite lėkštę pagal „lėkštės metodą“
Šventės nebūtinai reiškia, kad subalansuota mityba turi „išeiti atostogų“. Dietologai siūlo paprastą principą: pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį – liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį – pasirinktai angliavandenių porcijai.
Dar vienas praktinis patarimas – pradėti valgį nuo daržovių ir baltymų. Tai gali sulėtinti virškinimą ir padėti sumažinti staigius gliukozės šuolius, be to, baltymai ir skaidulos ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Pasitelkite „įvertinimo skalę“ ir rinkitės tai, kas tikrai patinka
Gausus šventinis stalas neretai baigiasi „perkrauta“ lėkšte, o porcijų kontrolė yra svarbi cukraus kiekio kraujyje valdymo dalis. Kuo daugiau suvalgoma, tuo didesnė tikimybė, kad gliukozės lygis reikšmingai kils.
Siūloma trumpam stabtelėti dar prieš dedantis maistą ir mintyse įvertinti patiekalus skalėje nuo 1 iki 10: kurie yra „devynetai“ ir „dešimtukai“ – tai, ko tikrai norisi. Lėkštėje prioritetą teikite būtent jiems, o ne tiems patiekalams, kurie iš tiesų nesuteikia malonumo.
Įtraukite judėjimą – ypač po valgio
Per šventes lengva praleisti įprastą fizinį aktyvumą, tačiau judėjimas gali tapti paprasta tradicija: pasivaikščiojimas su šeima, trumpas žaidimas lauke ar kita lengva veikla.
Dietologai rekomenduoja po valgio skirti 10–15 minučių pasivaikščiojimui – tai gali padėti suvaldyti cukraus kiekio kraujyje reakciją po maisto. Minima, kad kai kurie tyrimai rodo naudą net ir labai trumpam, kelių minučių pasivaikščiojimui.
Taip pat per šventes verta laikytis kuo pastovesnio režimo – ne tik valgymų, bet ir vaistų vartojimo, miego, skysčių, judėjimo. Jei vartojate insuliną ar vaistus, kurie gali sukelti hipoglikemiją, pravartu turėti greitai pasisavinamų angliavandenių nenumatytiems atvejams.