Kas yra tofu ir kaip jis gaminamas
Tofu gaminamas iš sojų gėrimo: į jį įdedama baltymus sutraukianti medžiaga, o susidariusi masė nusunkiama ir supresuojama į blokus. Procesas panašus į sūrio gamybą, todėl tofu kartais vadinamas sojų sūriu, nors tai nėra pieno produktas.
Parduotuvėse galima rasti šilkinį, minkštą, natūralų, rūkytą ir kietą tofu. Kuo mažiau vandens produkte, tuo tvirtesnė konsistencija ir dažnai didesnė baltymų koncentracija, todėl verta rinktis pagal planuojamą patiekalą.
Maistinė vertė ir reali nauda
Didžiausias tofu privalumas yra sojų baltymai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Maistinė vertė priklauso nuo gamintojo, tačiau 100 gramų tofu dažnai gali turėti apie 12 gramų baltymų, todėl jis tampa patogiu mėsos dalies pakaitalu.
Tofu taip pat suteikia nesočiųjų riebalų rūgščių, geležies, magnio ir kalio. Kalcio kiekis labai skiriasi, nes jis priklauso nuo gamyboje naudoto koagulianto, todėl verta perskaityti sudėtį ir maistingumo lentelę ant pakuotės.
Natūralus tofu paprastai nėra patikimas vitamino B12 šaltinis, nebent produktas specialiai juo praturtintas. Jei B12 trūkumo rizika didesnė, vien tofu šio klausimo neišspręs.
Cholesterolis, širdis ir dažni mitai
Tofu neturi cholesterolio ir dažniausiai pasižymi mažu sočiųjų riebalų kiekiu, todėl ypač naudingas tada, kai juo pakeičiama riebi ar stipriai perdirbta mėsa. Tyrimai rodo, kad sojų baltymai gali prisidėti prie nedidelio MTL cholesterolio mažėjimo, tačiau tai nėra greitas sprendimas ar gydymas.
Sojų produktuose yra izoflavonų, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, o jų vartojimas tyrimuose siejamas su potencialiai palankiais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais. Vis dėlto poveikis nėra vienodas visiems, todėl tofu geriausia vertinti kaip subalansuotos mitybos dalį, o ne stebuklingą produktą.
Izoflavonų veikimas nėra tiesioginis estrogenų atitikmuo, o tyrimų apie menopauzės simptomus ar kaulų masę rezultatai nevienareikšmiai. Dėl to nederėtų žadėti, kad tofu panaikins karščio bangas ar apsaugos nuo osteoporozės, nors daliai žmonių poveikis gali būti švelniai palankus.
Kalbant apie onkologines rizikas, sukaupti duomenys nepatvirtina, kad saikingas tradicinių sojų produktų vartojimas didintų krūties vėžio riziką. Svarbu atskirti įprastą maistą nuo koncentruotų izoflavonų papildų, kurių nereikėtų vartoti savarankiškai.
Kada reikalingas atsargumas
Pagrindinė aiški kontraindikacija yra alergija sojai: tuomet gali pasireikšti odos reakcijos, pilvo skausmas, tinimas ar kvėpavimo sutrikimai. Staigi stipri reakcija yra priežastis nedelsiant kreiptis skubios pagalbos.
Žmonėms, kurių skydliaukė veikia normaliai ir kurie gauna pakankamai jodo, tofu dažniausiai nėra problema. Tačiau vartojantiems levotiroksiną svarbus laiko tarpas, nes sojų produktai gali mažinti vaisto pasisavinimą, todėl režimą reikėtų suderinti su gydytoju ar vaistininku.
Kaip paruošti, kad būtų skanu
Dažna klaida yra kepti nepagardintą tofu iškart iš pakuotės. Kietą tofu verta nusausinti, švelniai paslėgti ir pamarinuoti, nes jis puikiai sugeria skonius, pavyzdžiui, sojų padažą, česnaką, imbierą, papriką, kario prieskonius ar žoleles.
Traškią plutelę padeda sukurti nedidelis krakmolo sluoksnis ir kepimas aukštoje temperatūroje. Susmulkintas tofu tinka įdarams ar augalinei kiaušinienės alternatyvai, o šilkinis tofu gali tapti padažų, kremų ar desertų pagrindu.
„Tofu nėra beskonis produktas: tai neutrali bazė, kurios skonį sukuria marinatas ir gaminimo būdas“, – sako mitybos specialistai.