Jogoje žinoma Navasana, dar vadinama boat pose, pastaraisiais metais tapo populiariu namų treniruočių pasirinkimu, nes nereikia jokios įrangos ir užtenka kelių minučių. Tai izometrinis pratimas, kai raumenys dirba įsitempę, nors nėra daug kartojamų judesių. Tačiau jis nėra stebuklingas sprendimas plokščiam pilvui ir negali pakeisti visos fizinės veiklos.
Navasanos esmė paprasta: sėdima ant sėdimųjų kaulų, liemuo ir kojos pakeliami taip, kad kūnas primintų V raidę. Dėl to stipriai įsitraukia tiesusis, įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys, taip pat nugaros tiesiamieji bei klubų lenkiamieji. Dėl stabilizacijos darbo dažnai juntama ir įtampa šlaunyse, o rankos, ištiestos į priekį, padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Ar tai gali pakeisti 6 Weiderio?
Nors Navasana kartais pristatoma kaip alternatyva 6 Weiderio programai, tiesioginių įrodymų, kad vienas pratimas būtų objektyviai veiksmingesnis už visą kompleksą, nėra. Skirtumas labiau praktinis: Navasana paprastesnė, lengviau išlaikyti reguliarumą, o tai daugeliui ir lemia geresnį rezultatą. Vis dėlto geriausią efektą dažniausiai duoda įvairi veikla, apimanti jėgą, ištvermę ir mobilumą.
Stiprūs liemens raumenys svarbūs ne tik dėl išvaizdos: jie stabilizuoja kūną vaikštant, keliant daiktus, sportuojant ir padeda išlaikyti laikyseną. Dėl šios priežasties tokie pratimai kaip Navasana gali pagerinti kūno kontrolę ir pusiausvyrą, ypač jei derinami su kitais liemens stabilizavimo pratimais. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja visų pagrindinių raumenų grupių stiprinimą bent 2 kartus per savaitę.
Kodėl pilvo riebalų ji nenuspalvina?
Net jei Navasana stipriai „dega“ pilvą, vien ji lokaliai riebalų nuo liemens nenuima. Matomas pilvo reljefas labiausiai priklauso nuo bendro fizinio aktyvumo, mitybos, energijos balanso ir individualių kūno ypatybių. Todėl pratimai pilvui turėtų būti viso plano dalis, o ne vienintelis pasirinkimas.
Kalbant apie nugaros skausmus, atsargumas būtinas: joga gali nežymiai gerinti funkciją ir mažinti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau tai nereiškia, kad konkreti asana tinka visiems. Netinkamai atlikta Navasana gali padidinti juosmens įtampą, ypač jei apvalinama nugara ar „laikomas“ kvėpavimas. Jei yra ūmus nugaros ar klubų skausmas, po operacijos ar nėštumo metu, pratimus verta aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.
Kaip atlikti saugiai ir efektyviai
Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas ant grindų. Ištieskite nugarą, pakelkite krūtinę ir lengvai atsiloškite per klubus, neapvalindami juosmens. Tada pakelkite pėdas, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios kilimėliui, ir ištieskite rankas į priekį.
Svorį laikykite ant sėdimųjų kaulų, o ne ant uodegikaulio, kvėpuokite ramiai ir nekiškite galvos į priekį. Pradžiai pakanka 10–15 sekundžių, po trumpo poilsio galima atlikti 2–3 serijas, vėliau laiką didinti iki 20–30 sekundžių. Jei per sunku, palikite kelius sulenktus ir prilaikykite šlaunų galą rankomis, o kojas tiesinkite tik įvaldę lengvesnę versiją.
Nedidelis raumenų drebėjimas dėl nuovargio yra normalus, tačiau pratimą būtina nutraukti, jei atsiranda aštrus ar plintantis skausmas, tirpimas ar svaigimas. Šiame pratime svarbiausia ne rekordas, o taisyklinga technika ir reguliarumas. Būtent dėl to Navasana dažnai „laimi“ prieš sudėtingesnes programas tiems, kurie nori trumpo, bet intensyvaus pratimo namuose.