CP v2

Tag: Likopenas

  • Mityba pagal mokslą: šis daržovių gaminimo būdas geriausiai saugo vitaminus ir mineralus

    The Best Way To Cook Vegetables For Maximum Nutritional Value

    By Scheenagh Harrington


    An assortment of raw vegetables

    FOTOGRIN/Shutterstock

    Every generation of children faces a plate of limp, soggy vegetables and, with every miserable forkful, is told to eat them up because they will “make you big and strong.” Those who grew up into dedicated foodies know there is truth in that nutritional argument, but there are also many ways to make eating veggies a far more pleasant experience. We’re up to our elbows in different cooking methods, thanks to evolving kitchen kit, but to help our veggies hang on to their vitamins and minerals, there’s one method that rules supreme: you need to steam ’em.

    For instance, broccoli is a vitamin C powerhouse, packing in more than an orange, and steaming helps to retain as much of that nutrient as possible. Scientists found that boiling broccoli eliminated 54.6% of that essential vitamin, way more than the 14.3% lost during steaming, per Nutrition & Food Science. It’s a similar story for spinach, which saw 50.5% of its vitamin C leach into the cooking water, compared to just over 11% when it was steamed. Another study suggested steaming veggies such as cabbage, broccoli, and cauliflower, also allowed them to keep more immune system-boosting phytochemicals and glucosinolates, which have antioxidant and anti-inflammatory benefits (via Journal of the Science of Food and Agriculture). Of course, not every vegetable that we plant in our garden or buy in the supermarkets can be steamed, so where does that leave home cooks looking for more vitamins and minerals in their dishes?

    Microwaving will also help retain lots of nutrients

    Freshly steamed green broccoli in skimmer pot

    Leszekglasner/Getty Images

    There’s no right or wrong way to cook vegetables (you should always do you), but it’s worth favoring certain methods to maximize nutritional value. Steaming is great for many veggies, but microwaving them comes a close second, with samples hanging on to more than 90% of their vitamin K, according to a study published in Food Science and Biotechnology. Steaming and microwaving enable this because neither method subjects foods to prolonged high heat. However, beyond the taste of the vegetable itself, it’s also fair to say both methods can result in bland flavor, unless you decide to amp it up cowboy style.

    That’s where roasted and pan-fried vegetables come in. While both high heat methods can negatively affect vitamins that don’t do well in heat, roasting and sautéeing can also enhance other goodies. Take the humble tomato, for instance. Cooking them allows us to absorb more of the antioxidant lycopene in the fruit (yes, technically they’re a fruit), while heating spinach cuts oxalate levels so we can take in more of the leafy green’s iron and calcium. 

    Some people prefer eating raw veggies to ensure they absorb all their nutrients. While that works for bell peppers, lettuce, and many other common salad ingredients, the same can’t be said for potatoes. If you want the best the tasty tuber has to offer (all that fiber under the skin, for instance), you have to cook them. Precisely “how” is all down to you and part of the fun.

  • Pomidorų nokinimą greitina ne saulė: sodininkė paaiškino, kas iš tiesų veikia

    Pomidorų nokinimą greitina ne saulė: sodininkė paaiškino, kas iš tiesų veikia

    Saulė ne visada padeda

    Pomidorams saulė būtina augti, tačiau vaisių nokimą ir raudonėjimą ji skatina ne taip, kaip daugelis įsivaizduoja. Sodininkai dažnai specialiai apnuogina kekes, kad vaisiai gautų kuo daugiau šviesos, bet karščių metu tai gali duoti priešingą rezultatą.

    Pomidorų spalvos pokyčius daugiausia lemia ne šviesa, o temperatūra ir etilenas – natūralios dujos, kurias išskiria nokstantys vaisiai. Dėl to intensyvus apšvietimas pats savaime nebūtinai reiškia greitesnį nokimą.

    Kodėl karštyje pomidorai lėčiau rausta?

    Pomidorams raudoną spalvą suteikia likopenas, o jo gamyba priklauso nuo šilumos režimo. Kai vaisiaus temperatūra pakyla virš maždaug 30 laipsnių, likopeno sintezė ryškiai sulėtėja arba gali laikinai sustoti, todėl pomidorai ilgiau išlieka gelsvi ar oranžiniai.

    Jei nuo lapų nuimama per daug žalios masės, vaisiai netenka natūralios „užuovėjos“ ir gali įkaisti labiau nei aplinkos oras. Tokiu atveju stipri saulė kartu su karščiu nokimą ne pagreitina, o pristabdo, be to, didėja saulės nudegimų rizika.

    „Galite nustebti, bet tiesioginiai saulės spinduliai patys savaime pomidorų nokimo nepagreitina. Svarbiausia yra tinkama temperatūra ir etilenas“, – sakė sodininkė.

    Kaip realiai paspartinti nokimą?

    Praktikoje veiksmingiausia strategija – skinti pomidorus tada, kai jie pradeda vos rausvėti. Tai ženklas, kad vaisius pasiekė vadinamąją fiziologinę brandą ir gali toliau normaliai nokti jau nuskintas.

    Norint pagreitinti procesą namuose, svarbu pasinaudoti etileno efektu: šalia pomidorų padėtas obuolys ar bananas išskiria daugiau etileno ir gali paspartinti gretimų vaisių nokimą. Tuo pat metu svarbiausia išlaikyti stabilią kambario temperatūrą, o ne bandyti „prikepti“ pomidorus saulėje.

    Sezono pabaigoje kartais taikomas ir švelnus augalo „stresas“, pavyzdžiui, saikingai sumažinamas laistymas ar ribojamas naujų ūglių augimas. Tačiau per didelis sausros sukėlimas gali susilpninti augalą ir pabloginti derliaus kokybę.

    Kodėl nuskinti pomidorai sunoksta?

    Pomidorui pradėjus rausti, jo kotelyje formuojasi atsiskyrimo zona, o maistinių medžiagų srautas iš augalo į vaisių mažėja. Nuo šio etapo nokimas vis labiau priklauso nuo paties vaisiaus fermentinių procesų ir etileno, todėl pomidoras gali sėkmingai sunokti ir ne ant kero.

    Dar viena priežastis skinti beveik sunokusius vaisius – skonio išsaugojimas. Ilgai laikant pomidorus ant kero per liūtis ar gausiai laistant, į vaisių patenka daugiau vandens, o skonis gali tapti blankesnis, minkštimas – vandeningesnis.

    Kur laikyti nuskintus pomidorus?

    Nuskintiems pomidorams šviesa nėra būtina: jie gali nokti dėžėje ar stalčiuje, jei tik temperatūra yra apie 20 laipsnių. Daug svarbiau vengti per didelių svyravimų ir laikyti vaisius sausoje, vėdinamoje vietoje.

    Šaldytuvas dažnai pakenkia skoniui, nes žema temperatūra slopina aromatą ir skonį formuojančių junginių vystymąsi. Dėl to pomidorai gali atrodyti prinokę, bet būti mažiau kvapnūs ir prastesnio skonio.

    Karštomis dienomis saugesnis kelias – ne apnuoginti vaisius ir ne kaitinti juos saulėje, o leisti jiems ramiai sunokti kambaryje. Taip sumažėja perkaitimo rizika ir dažnai išsaugomas sodresnis skonis.

  • Pomidorai gali padėti širdžiai: vienas paruošimo būdas smarkiai padidina likopeno įsisavinimą

    Pomidorai gali padėti širdžiai: vienas paruošimo būdas smarkiai padidina likopeno įsisavinimą

    Pomidorai dažnai laikomi lengvu, mažai kalorijų turinčiu pasirinkimu, nes didžiąją jų dalį sudaro vanduo. Vis dėlto jų vertė neapsiriboja tik skoniu: pomidorai suteikia vitamino C, folatų ir kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei bei raumenų, įskaitant širdies raumenį, funkcijai.

    Ryškiausias pomidorų „vizitinis“ elementas yra likopenas – natūralus karotenoidas, suteikiantis vaisiui raudoną spalvą. Likopenas priskiriamas antioksidantams, todėl siejamas su organizmo apsauga nuo oksidacinio streso, kuris laikomas vienu iš veiksnių, galinčių prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi.

    Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje svarbiausia yra visuma: mityba, fizinis aktyvumas, kūno masė, rūkymas, stresas ir genetika. Pomidorai nėra vaistas, tačiau gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis, ypač jei jie padeda didinti daržovių kiekį lėkštėje.

    Kas pasikeičia pomidorą pašildžius?

    Nors daliai daržovių labiausiai vertinama žalia forma, su likopenu situacija kitokia. Tyrimai rodo, kad susmulkinimas ir kaitinimas gali pakeisti likopeno struktūrą taip, kad jis organizmui tampa lengviau pasisavinamas.

    Dėl to daugiau biologiškai prieinamo likopeno dažniau siejama ne su šviežiais pomidorais, o su termiškai apdorotais produktais. Praktikoje tai gali būti pomidorų tyrė, passata, pomidorai savo sultyse, naminiai padažai ar troškiniuose naudojami pomidorų pagrindo produktai.

    Įsisavinimą dar gali pagerinti nedidelis riebalų kiekis, nes karotenoidai yra tirpūs riebaluose. Todėl pomidorų padažas su šlakeliu alyvuogių aliejaus dažnai laikomas palankesniu deriniu nei visiškai neriebus, nors galutinį pasirinkimą lemia bendras dienos racionas.

    Kodėl verta valgyti ir žalius?

    Vis dėlto atsisakyti šviežių pomidorų nereikėtų. Žali pomidorai suteikia vitamino C, kurio dalis gali sumažėti ilgiau kaitinant, taip pat prisideda prie bendro skaidulų ir įvairių mikroelementų kiekio mityboje.

    Praktiškiausia strategija – pomidorus valgyti įvairiomis formomis: šviežius salotose ar sumuštiniuose, o termiškai apdorotus padažuose, sriubose, troškiniuose. Taip galima pasinaudoti skirtingų maistinių medžiagų privalumais.

    Renkantis perdirbtus produktus – vienas svarbus niuansas

    Pomidoro koncentratas gaminamas dalį vandens išgarinant, todėl skonis tampa intensyvesnis, o medžiagos – labiau koncentruotos. Tai gali būti patogus priedas sriuboms ar padažams, tačiau perdirbtuose gaminiuose svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį.

    Geresnis pasirinkimas paprastai yra produktai, kurių sudėtyje vyrauja pomidorai ir nėra perteklinio druskos ar cukraus kiekio. Žmonėms, kuriems rekomenduojama riboti natrį, vertėtų rinktis variantus be pridėtinės druskos arba gaminti namuose.

    Reikia prisiminti ir tai, kad pomidorai tinka ne visiems. Dėl rūgštingumo kai kuriems jie gali sustiprinti rėmenį ar refliukso simptomus, o diskomfortą neretai dar labiau padidina aštrūs prieskoniai ar riebūs padažai.

    Apibendrinant, pomidorai gali prisidėti prie širdžiai palankesnės mitybos, ypač kai jie padeda didinti daržovių vartojimą. O jei tikslas – daugiau likopeno, dažnai naudingiau rinktis termiškai apdorotus pomidorų produktus ir nepamiršti saiko bei viso raciono kokybės.

  • „Lidl“ ir „Biedronka“ nuolaidos vilioja: kodėl arbūzas vasarą vertas vietos lėkštėje

    Vasarą arbūzas daugeliui tampa kasdieniu pasirinkimu: jis gaivina, turi daug vandens ir yra palyginti nekaloringas. Kai tokie prekybos tinklai kaip „Lidl“ ar „Biedronka“ dažnai taiko akcijas, šis vaisius dar dažniau atsiduria pirkinių krepšelyje.

    Nors neretai manoma, kad arbūzas yra tik vanduo ir beveik neturi maistinės vertės, tai nėra tikslu. Arbūze yra vitaminų ir mineralų, o pagrindinė jo nauda vasarą siejama su skysčių papildymu, ypač kai karštis didina dehidratacijos riziką.

    Arbūzas iš tiesų sudarytas daugiausia iš vandens, tačiau tai yra privalumas, o ne trūkumas. Be vandens, jame yra ir elektrolitų, todėl jis gali prisidėti prie organizmo skysčių balanso palaikymo, ypač po aktyvios veiklos ar kaitros metu.

    Kalorijų kiekis arbūze paprastai nėra didelis: 100 gramų porcijoje dažniausiai būna apie 30–40 kilokalorijų, priklausomai nuo veislės ir sunokimo. Dėl to arbūzas dažnai pasirenkamas kaip lengvesnis desertas, kai norisi saldumo, bet ne sunkaus užkandžio.

    Maistinių medžiagų požiūriu arbūze aptinkama vitaminų A ir C, taip pat B grupės vitaminų. Iš mineralų dažniau minimi kalis ir magnis, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai bei širdies funkcijai.

    Arbūzas išsiskiria ir antioksidantais, ypač likopenu, kuris suteikia raudoną spalvą. Tyrimuose likopenas siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, o mitybos specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda bendra įvairi augalinė mityba, o ne vienas produktas.

    Dar viena dažnai aptariama medžiaga yra citrulinas, amino rūgštis, kuri organizme gali virsti argininu. Šie procesai svarbūs azoto oksido apykaitai, kuri susijusi su kraujagyslių funkcija, todėl arbūzas kartais įvardijamas kaip papildomas pasirinkimas širdžiai palankioje mityboje.

    Vis dėlto arbūzas tinka ne visiems vienodai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems insulino rezistenciją, svarbus porcijos dydis, nes net ir santykinai žemesnis glikeminis indeksas neapsaugo nuo gliukozės šuolio, jei suvalgoma daug.

    Dalį žmonių gali varginti ir virškinimo jautrumas: didesnės arbūzo porcijos kai kuriems sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą. Tokiais atvejais dažniausiai rekomenduojama mažinti porciją ir stebėti individualią toleranciją, ypač jei kartu valgomi kiti daug fermentuojamų angliavandenių turintys produktai.

    Nors internete neretai kartojama, kad arbūzas stebuklingai „valo organizmą“, tiksliau būtų sakyti, kad jis padeda palaikyti hidrataciją ir prisideda prie subalansuotos mitybos. Organizmo detoksikacijos funkciją pirmiausia atlieka kepenys ir inkstai, o geriausiai jiems padeda pakankamas skysčių kiekis, miegas ir visavertė mityba.

  • Ar geriau valgyti arbūzą ar meloną? Skaičiai apie cukrų kraujyje ir naudingiausi deriniai

    Vasarą ant stalo dažnai atsiduria du favoritai – arbūzas ir melonas. Abu vaisiai gaivina, turi daug vandens ir natūralių cukrų, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje bei maistinė vertė šiek tiek skiriasi.

    Specialistai primena, kad svarbu ne tik glikeminis indeksas, bet ir glikeminė apkrova, kuri priklauso nuo suvalgytos porcijos. Todėl net ir saldesni vaisiai dažnai nesukelia didelių svyravimų, jei valgomi įprastais kiekiais.

    Arbūzas ir cukraus šuoliai

    Arbūze yra natūralių cukrų, o jo angliavandeniai įsisavinami gana greitai, todėl glikeminis indeksas laikomas aukštesniu. Vis dėlto tipinėje porcijoje angliavandenių kiekis nėra didelis, todėl glikeminė apkrova dažniausiai išlieka palyginti maža.

    Įprasta maždaug vienos stiklinės pjaustyto arbūzo porcija daugiausia sudaryta iš vandens ir turi apie 11 gramų angliavandenių. Dėl to bendras poveikis cukraus kiekiui kraujyje laikomas nedideliu, jei neviršijamos porcijos.

    Arbūzas taip pat vertinamas dėl likopeno – antioksidanto, suteikiančio ryškiai raudoną spalvą. Tyrimai rodo, kad didesnis likopeno suvartojimas gali būti siejamas su palankesniais gliukozės apykaitos rodikliais, ypač žmonėms, kurie turi angliavandenių apykaitos sutrikimų.

    Melono pranašumas – skaidulos

    Melonas, kaip ir arbūzas, turi angliavandenių, kurie virškinant virsta gliukoze. Tačiau įprastoje porcijoje dažnai būna šiek tiek daugiau skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir gali prisidėti prie tolygesnio cukraus kilimo.

    Maždaug vienoje stiklinėje pjaustyto melono taip pat dominuoja vanduo, o angliavandenių kiekis siekia apie 12 gramų. Kartu tokia porcija gali suteikti apie 1,5 gramo skaidulų, todėl sotumas paprastai išlieka ilgiau.

    Melonas išsiskiria ir vitamino C kiekiu – viena stiklinė gali suteikti apie 57 miligramus vitamino C, o tai sudaro didelę dalį rekomenduojamos paros normos. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir siejamas su palankesniais medžiagų apykaitos rodikliais.

    Ką rinktis ir kaip valgyti?

    Jei tikslas – kuo greičiau atsigaivinti, papildyti skysčių atsargas ir gauti mažiau kalorijų, dažnai patogesnis pasirinkimas būna arbūzas. Jei norisi daugiau vitaminų ir mikroelementų, ypač vitaminų A ir C, praktiškiau dažniau rinktis meloną.

    Norint stabilesnės cukraus kiekio kraujyje reakcijos, vaisius verta derinti su baltymais, naudingaisiais riebalais arba papildoma skaidulų porcija. Tokie deriniai lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių alkio bangų net ir po saldesnio užkandžio.

    „Geriausias sprendimas dažniausiai yra paprastas: laikytis saiko ir melioną su arbūzu valgyti pakaitomis, kad organizmas gautų abiejų naudą“, – sako mitybos specialistai.

    Kasdienybėje tai gali būti arbūzas ar melonas su graikišku jogurtu, varške, kiaušiniais ar sauja riešutų. Taip užkandis tampa sotesnis, o angliavandenių poveikis organizmui paprastai būna tolygesnis.

  • Mitybos specialistas paaiškino, kurie pomidorai sveikesni: atsakymas nustebins daugelį

    Ar sveikiau rinktis įprastus didelius pomidorus, ar mažus vyšninius? Mitybos specialistai pabrėžia, kad abiejų tipų pomidorai yra vertingi, tačiau vyšniniuose dažnai būna didesnė naudingų junginių koncentracija viename kąsnyje, ypač jei valgoma su odele.

    Esminis skirtumas slypi santykyje tarp odelės ir minkštimo. Vyšniniai pomidorai yra mažesni, todėl suvalgant tą patį kiekį dažniau gaunama daugiau odelės, o būtent joje sukaupta nemaža dalis biologiškai aktyvių medžiagų, taip pat skaidulų.

    Kas naudingo slypi pomidoruose?

    Pomidorų raudoną spalvą lemia likopenas – antioksidantas, siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Tyrimuose aptariama jo galima nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, o taip pat ryšys su mažesne kai kurių ligų rizika, kai laikomasi subalansuotos mitybos.

    Pomidoruose taip pat yra kitų antioksidantų, vitaminų ir mineralų, o odelėje aptinkama daugiau fenolinių junginių, tarp jų flavonoidų. Dėl to patariama, jei leidžia virškinimas ir nėra individualių kontraindikacijų, pomidorus valgyti nenuskustus.

    Kodėl vyšniniai dažnai laikomi pranašesniais?

    Vyšniniai pomidorai, lyginant su didesniais, kai kuriais atvejais turi daugiau antioksidantų vienam produkto gramui, nes didesnę dalį sudaro odelė. Be to, praktiškai žmonės dažnai suvalgo ne vieną, o kelis vyšninius pomidorus, tad per užkandį „susirenka“ daugiau odelės ir joje esančių junginių.

    Vis dėlto tai nereiškia, kad dideli pomidorai yra prastesnis pasirinkimas. Jie taip pat suteikia likopeno ir kitų naudingų medžiagų, o dėl sultingumo ir tekstūros dažnai geriau tinka salotoms, padažams ar kepimui.

    Kaip rinktis ir vartoti kasdien?

    Norint maksimalios naudos, verta derinti skirtingas veisles ir spalvas, nes maistinių medžiagų profilis gali skirtis. Paprasta taisyklė – rinktis prinokusius, kvapnius pomidorus ir juos valgyti kuo mažiau apdorotus, jei patiekalas to nereikalauja.

    Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į laikymą: pomidorai geriau išlaiko skonį kambario temperatūroje, o šaldytuvas gali susilpninti aromatą ir tekstūrą. Prieš valgant juos verta gerai nuplauti, ypač jei pomidorai bus valgomi su odele.

    Sodininkai primena, kad pomidorai gali nukentėti nuo ligų, tarp jų fitoftorozės, todėl auginant svarbi gera ventiliacija ir tinkama priežiūra. Sveiki, nepažeisti vaisiai ir šviežumas – dar vienas kriterijus, lemiantis, kiek malonumo ir naudos gausite iš šios daržovės.

  • Pomidorai vasarą vertingiausi: vienas priedas padeda įsisavinti likopeną ir vitaminus

    Pomidorai vasarą vertingiausi: vienas priedas padeda įsisavinti likopeną ir vitaminus

    Vasaros viduryje prinokę pomidorai paprastai būna aromatingiausi, todėl jiems dažnai nereikia nei sunkių padažų, nei daug druskos. Mitybos specialistai primena, kad tai lengvas produktas, nes didžiąją dalį sudaro vanduo, o kartu gausu organizmui reikalingų mikroelementų.

    Pomidorys suteikia vitamino C, kalio, skaidulų, beta karoteno ir įvairių fenolinių junginių. Vis dėlto labiausiai su jais siejamas likopenas – raudoną spalvą suteikiantis karotenoidas, kurio poveikis dažniausiai aptariamas dėl antioksidacinių savybių.

    Antioksidantai padeda mažinti oksidacinio streso žalą, kuri siejama su širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių lėtinių būklių rizika. Tačiau gydytojai pabrėžia, kad vienas produktas nėra vaistas, o didžiausią naudą duoda bendra daržovių ir vaisių gausi mityba.

    Vienas priedas, kuris keičia viską

    Svarbi detalė ta, kad likopenas yra tirpus riebaluose, todėl organizmas jį efektyviau pasisavina tada, kai pomidorai valgomi su nedideliu kiekiu riebalų. Paprasčiausias pasirinkimas – šlakelis aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus, kurio dažnai pakanka vos arbatinio šaukštelio.

    Virškinamajame trakte riebalai prisideda prie struktūrų, padedančių pernešti karotenoidus ir pagerinti jų įsisavinimą, susidarymo. Tyrimai rodo, kad pomidorų ir alyvuogių aliejaus derinys gali padidinti likopeno koncentraciją kraujyje labiau nei pomidorai be riebalų priedo.

    Panašiai gali veikti ir avokadas, riešutai, sėklos ar kiti augaliniai aliejai, tačiau alyvuogių aliejus dažnai laikomas universaliausiu dėl skonio ir Viduržemio jūros mitybos modelio, kuriame dominuoja nesočiosios riebalų rūgštys.

    Žali ar termiškai apdoroti?

    Žali pomidorai išsiskiria kaip geras vitamino C šaltinis, o šis vitaminas jautrus ilgesniam kaitinimui. Dėl to salotose ar šviežiuose užkandžiuose galima išsaugoti daugiau šilumai jautrių medžiagų ir ryškų skonį.

    Tuo metu troškinant, kepant ar verdant suardoma augalinių ląstelių struktūra, todėl likopenas tampa lengviau prieinamas. Kaitinimas nesukuria papildomo likopeno, tačiau gali padėti jam „išsilaisvinti“, o padažuose ar pastoje, išgaravus vandeniui, jo koncentracija paprastai būna didesnė.

    Dėl to racionaliausias pasirinkimas – įvairovė: vieną dieną valgyti šviežias salotas, kitą dieną rinktis pomidorų sriubą, paprastą padažą ar orkaitėje keptus pomidorus. Taip subalansuojami ir skoniai, ir skirtingų maistinių medžiagų pasisavinimas.

    Kaip paruošti ir laikyti, kad skonis nenuviltų

    Klasikinis vasaros derinys išlieka paprastas: prinokęs pomidoras, keli baziliko lapeliai, truputis pipirų ir šlakelis alyvuogių aliejaus, o česnakas – pagal skonį. Bazilikas suteikia aromato, kuris padeda mažinti druskos kiekį, tačiau likopeno pasisavinimą labiausiai gerina būtent riebalų priedas.

    Perkant verta rinktis pomidorus, kurie yra standūs, bet ne kieti, o ties koteliu turi ryškų kvapą. Reikėtų vengti vaisių su pelėsiu, įtrūkimais ar vandeningomis dėmėmis, o spalva priklauso nuo veislės, tad ne visada turi būti tamsiai raudona.

    Jei pomidorai dar noksta, geriausia juos laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginės saulės. Ilgas laikymas šaldytuve gali susilpninti aromatą ir pakeisti tekstūrą, tačiau labai prinokusius ar perpjautus pomidorus trumpam atšaldyti galima, kad lėčiau gestų.

    Pomidorius patariama pjaustyti tik prieš pat valgymą ar gaminimą, kad jie neišleistų per daug sulčių. Aliejų salotose geriausia pilti prieš pat patiekiant, o gaminant padažą jis gali trumpai pakaitti kartu su pomidorais.

  • Arbūzas gali nustebinti: ką jis daro širdžiai ir kraujospūdžiui, o kada geriau nepersistengti

    Arbūzas gali nustebinti: ką jis daro širdžiai ir kraujospūdžiui, o kada geriau nepersistengti

    Arbūzas daugeliui asocijuojasi su vasaros karščiais, nes tai vienas vandeningiausių vaisių. Jo minkštime paprastai yra apie 90 proc. vandens, todėl jis gali padėti papildyti skysčius, kai dėl kaitros ar aktyvumo jų netenkama daugiau.

    Tačiau arbūzo nauda neapsiriboja vien gaivumu. Jame yra vitamino C ir vitamino A, taip pat kai kurių B grupės vitaminų, o iš mineralų dažniausiai minimi kalis ir magnis. Šios medžiagos svarbios normaliam nervų sistemos darbui ir raumenų funkcijai, įskaitant širdies raumenį.

    Mokslinėje literatūroje arbūzas siejamas ir su dviem junginiais, kurie dažnai aptariami širdies sveikatos kontekste: likopenu ir citrulinu. Likopenas yra antioksidantas, suteikiantis raudoną spalvą ne tik arbūzui, bet ir, pavyzdžiui, pomidorams. Antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris laikomas vienu iš širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių.

    Citrulinas organizme gali virsti argininu, o iš jo gaminamas azoto oksidas, padedantis kraujagyslėms atsipalaiduoti. Dėl to kai kuriems žmonėms, ypač jei mityboje trūksta daržovių ir vaisių, citrulino turintys produktai gali prisidėti prie geresnės kraujagyslių funkcijos, o kartu ir prie palankesnių kraujospūdžio rodiklių.

    Arbūzo sėklos: valgyti galima, bet saikingai

    Dažnai manoma, kad arbūzo sėklas būtina išspjauti, tačiau jos yra valgomos. Sėklose randama daugiau baltymų, taip pat mineralų, pavyzdžiui, magnio, cinko ir geležies, be to, jose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

    Vis dėlto sėklos yra kaloringos, todėl užkandžiaujant jomis lengva nepastebimai padidinti dienos energijos kiekį. Jei siekiate mažinti svorį ar ribojate kalorijas, geriau rinktis nedidelį kiekį arba sėklas naudoti kaip priedą, o ne atskirą užkandį.

    Kada arbūzas gali netikti?

    Nors arbūzas daugeliui yra saugus pasirinkimas, kai kuriems žmonėms verta būti atsargesniems. Dėl natūralių cukrų jis gali greitai pakelti gliukozės kiekį kraujyje, todėl sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems gliukozės tolerancijos sutrikimų svarbus porcijos dydis ir derinimas su kitais produktais.

    Taip pat arbūzas priklauso vaisiams, kurie kai kuriems jautresniems žmonėms gali skatinti pilvo pūtimą. Jei pastebite, kad suvalgius didesnę porciją jaučiate diskomfortą, verta mažinti kiekį ir nevalgyti arbūzo vėlai vakare.

    Sveikiems žmonėms arbūzas gali būti paprastas būdas vasarą dažniau rinktis vaisius, ypač vietoj saldintų gėrimų. Geriausias rezultatas paprastai pasiekiamas tuomet, kai jis tampa įvairios mitybos dalimi, o ne vieninteliu sprendimu kraujospūdžiui ar širdies sveikatai gerinti.

  • Ilgaamžiškumo paslaptis lėkštėje: dietologas įvardijo naudingiausius pomidorus

    Pomidorai dažnai vadinami kasdieniu supermaistu, tačiau ne visi jie vienodai vertingi. Dietologai pabrėžia, kad didžiausią naudą gali duoti ne dideli, o mažesni pomidorai, kurių santykinai daugiau odelės ir mažiau vandeningos minkštimo dalies.

    Pasak mitybos specialisto Robo Hobsono, būtent odelėje ir visai po ja susitelkia didelė dalis augalinių apsauginių junginių. Mažesni pomidorai, tokie kaip vyšniniai, dėl didesnio odelės ir minkštimo santykio vienai porcijai gali suteikti daugiau šių medžiagų.

    Kodėl svarbi pomidorų odelė?

    Pomidoruose gausu likopeno – ryškiai raudoną spalvą suteikiančio augalinio pigmento, kuris veikia kaip antioksidantas. Tyrimuose likopenas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata bei ląstelių apsauga nuo oksidacinės pažaidos.

    Odelė augalui yra tarsi skydas nuo saulės ir aplinkos poveikio, todėl joje natūraliai kaupiasi daugiau apsauginių junginių. Kartu tai ir reikšmingas skaidulų šaltinis, o skaidulos svarbios virškinimui, sotumo jausmui ir palankesniam cukraus kiekio kraujyje valdymui.

    „Didžiausia vertė slypi po plona odele, kur koncentruojasi daug apsauginių augalinių junginių“, – sakė Robas Hobsonas.

    Kuo išsiskiria vyšniniai pomidorai?

    Renkantis vyšninius pomidorus dažnai suvalgoma jų daugiau vienu kartu, todėl reali suvartojamų bioaktyvių medžiagų dozė gali būti didesnė. Be to, mažesni pomidorai dažnai pasižymi intensyvesniu skoniu, todėl jų lengviau įtraukti į kasdienę mitybą be papildomų padažų.

    Dideli pomidorai taip pat naudingi ir gali būti puikus pasirinkimas salotoms ar troškiniams, tačiau mažesni dažniau laimi pagal tam tikrų junginių koncentraciją viename suvalgomame kiekyje. Specialistai primena, kad svarbiausia yra įvairovė: skirtingų spalvų ir rūšių daržovės padeda gauti platesnį maistinių medžiagų spektrą.

    Norint gauti daugiau naudos, pomidorus verta valgyti su nedideliu kiekiu riebalų, nes likopenas yra tirpus riebaluose. Todėl pomidorai su alyvuogių aliejumi, avokadu ar riešutais gali padėti organizmui efektyviau įsisavinti šį junginį.

  • Ne žali: mokslininkai atskleidė, kaip valgyti pomidorus, kad gautumėte daugiausia likopeno

    Pomidorai dažnai laikomi vienu naudingiausių daržovių pasirinkimų, tačiau jų vertė priklauso nuo paruošimo būdo. Pagrindinė pomidorų „žvaigždė“ yra likopenas – antioksidantas, siejamas su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika.

    Moksliniai tyrimai rodo, kad likopenas gali būti susijęs su geresniais širdies ir kraujagyslių rodikliais bei palankesne medžiagų apykaita, o taip pat dažnai minimas kalbant apie prostatos sveikatą. Vis dėlto organizmas likopeną pasisavina ne vienodai, todėl svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip.

    Kas keičiasi pomidorus kaitinant?

    Žaliuose pomidoruose dalis likopeno yra tvirčiau „įkalinta“ augalų ląstelių struktūrose. Kaitinimas ar ilgesnis troškinimas ardo ląstelių sieneles ir padeda šį junginį paversti organizmui lengviau pasisavinama forma.

    Dėl to pomidorų sriuba, troškinys, padažas ar orkaitėje kepti pomidorai dažnai tampa praktiškesniu pasirinkimu tiems, kurie nori gauti daugiau likopeno. Be to, termiškai apdorotuose pomidorų produktuose likopeno biologinis prieinamumas paprastai būna didesnis nei žaliuose.

    Kodėl verta pridėti riebalų?

    Likopenas yra riebaluose tirpus junginys, todėl jo pasisavinimas pagerėja, kai pomidorai valgomi su riebalų šaltiniu. Praktikoje tai reiškia, kad pomidorų patiekalai su alyvuogių aliejumi, avokadu ar kitais riebalais gali būti efektyvesni.

    Jei pomidorai valgomi visiškai be riebalų, dalis likopeno gali tiesiog „praeiti“ virškinamąjį traktą neįsisavinta. Dėl to gaminant pomidorų sriubą ar padažą dažnai rekomenduojama naudoti bent šaukštą aliejaus arba kitą saikingą riebalų priedą.

    Ar konservuoti pomidorai blogesni?

    Konservuoti ar pasterizuoti pomidorai neretai vertinami atsargiai dėl galimai didesnio druskos kiekio, tačiau pats perdirbimo procesas turi ir privalumą. Kaitinimas, vykstantis gamybos metu, gali padidinti likopeno prieinamumą, todėl tokie produktai dažnai tampa ne prastesniu, o kartais ir patogesniu pasirinkimu.

    Renkantis konservuotus pomidorus ar pomidorų tyrę, verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis produktus be pridėtinio cukraus, o jei aktualu druska, ieškoti mažiau sūdytų versijų. Tokiu būdu galima suderinti patogumą, skonį ir geresnį likopeno pasisavinimą.

    Jei tikslas yra kuo daugiau likopeno, dažniausiai rekomenduojami gerai sunokę raudoni pomidorai, taip pat mažiau vandeningos veislės. Pomidorus verta įtraukti reguliariai, derinant šviežius patiekalus su termiškai apdorotais, kad mityba būtų ir įvairi, ir naudinga.