Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, dalyvaujantis šimtuose organizmo reakcijų, tačiau žmogaus organizmas jo negamina, todėl jis turi būti gaunamas su maistu. Daug magnio yra moliūgų sėklose, riešutuose, kakavoje, pilno grūdo produktuose, ankštiniuose ir žalialapėse daržovėse.
Poreikis magnio gali didėti ilgalaikio streso, intensyvaus fizinio krūvio, nėštumo laikotarpiu, taip pat sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Didesnę riziką patirti trūkumą turi vyresnio amžiaus žmonės ir vartojantys dalį vaistų, pavyzdžiui, skrandžio rūgštingumą mažinančius preparatus ar kai kuriuos šlapimą varančius vaistus.
Magnio trūkumo požymiai dažnai būna nespecifiniai, todėl juos lengva supainioti su kitomis būklėmis. Dažniausiai minimas nuolatinis nuovargis, dirglumas, prastesnė koncentracija, raumenų mėšlungis, akių vokų trūkčiojimas, širdies plakimo pojūtis ar miego sutrikimai.
Kuri magnio forma geriausia?
Vaistinėse ir parduotuvėse magnio preparatų pasirinkimas didžiulis, tačiau jie skiriasi biologiniu prieinamumu, tai yra, kiek magnio organizmas realiai pasisavina. Paprastai geriau vertinamos organinės magnio druskos, pavyzdžiui, magnio citratas, glicinatas ar laktatas, nes jos dažnai būna lengviau toleruojamos ir geriau pasisavinamos.
Tuo metu magnio oksidas gali turėti daug elementinio magnio, bet jo pasisavinimas neretai prastesnis. Praktikoje tai reiškia, kad didesnis skaičius ant pakuotės nebūtinai garantuoja geresnį efektą, todėl verta žiūrėti ne tik į dozę, bet ir į cheminę formą.
Kas padeda magnio pasisavinimui?
Magnio apykaita glaudžiai siejasi su vitaminu D: magnis reikalingas vitaminui D aktyvinti, o pakankamas vitamino D kiekis padeda palaikyti normalią mineralų pusiausvyrą. Dėl to, esant vitamino D trūkumui, dalis žmonių gali ne visu pajėgumu „išnaudoti“ ir magnio, tačiau tai nereiškia, kad visiems būtina automatiškai vartoti abu papildus kartu.
Dažnas derinys yra magnis ir vitaminas B6, nes vitaminas B6 dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų ir svarbus nervų sistemos veiklai. Kai kurie tyrimai rodo, kad B6 gali prisidėti prie magnio panaudojimo ląstelėse, tačiau didelės šio vitamino dozės ilgą laiką gali sukelti nepageidaujamą poveikį, todėl verta rinktis saikingus kiekius.
Magnio pasisavinimui svarbi ir bendra mitybos kokybė, ypač pakankamas baltymų kiekis. Subalansuoti valgiai, kuriuose yra baltymų, sudėtinių angliavandenių ir daržovių, paprastai padeda stabiliau aprūpinti organizmą mikroelementais nei atsitiktiniai užkandžiai ar labai ribojančios dietos.
Kaip ir kada vartoti, kad nekiltų problemų?
Dažniausiai rekomenduojama magnį vartoti su maistu arba iškart po jo, nes taip mažesnė tikimybė sudirginti virškinamąjį traktą. Kai kuriems žmonėms didesnės dozės gali sukelti pykinimą ar viduriavimą, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamo kiekio ir stebėti savijautą.
Nors dalis žmonių magnį renkasi gerti vakare, nes jis siejamas su atsipalaidavimu, aiškių įrodymų, kad paros metas reikšmingai keistų pasisavinimą, nėra. Praktikoje svarbiausia yra reguliarumas ir tinkama tolerancija, o laiką verta derinti prie savo dienotvarkės.
Magnio pasisavinimą gali mažinti kai kurie papildai ir vaistai, ypač preparatai su kalciu ar geležimi, taip pat kai kurie rūgštingumą mažinantys vaistai. Jei vartojate kelis mineralus ar vaistus, dažnai rekomenduojama daryti apie 2 valandų pertrauką, o dėl konkrečių derinių pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Atsargumo reikia ir vartojant tam tikrus receptinius vaistus: magnis gali trukdyti pasisavinti dalį antibiotikų, osteoporozei gydyti skirtus bisfosfonatus ar skydliaukės hormonus. Tokiais atvejais laiko tarpas tarp vaisto ir magnio papildo yra esminis, kad gydymas būtų veiksmingas.
Dažnai kartojamas mitas, kad kava „išplauna“ magnį. Kofeinas iš tiesų gali nežymiai didinti magnio išsiskyrimą su šlapimu, tačiau saikingai kavą vartojantiems žmonėms šis poveikis paprastai būna nedidelis, ypač jei mityba subalansuota.
Panašiai ir su arbata: joje esantys taninai gali kiek sumažinti kai kurių mineralų pasisavinimą, tačiau sveikiems žmonėms kasdieniai įpročiai dažniausiai nesukelia reikšmingo magnio trūkumo. Daug svarbiau yra bendra mitybos struktūra, stresas, miego kokybė ir vartojami vaistai.
Ne visiems reikia magnio papildų, nes daliai žmonių kasdienį poreikį pavyksta padengti maistu. Papildai gali būti tikslingi, kai trūkumas patvirtinamas tyrimais, kai poreikis padidėja arba kai dėl mitybos ypatumų magnio gaunama per mažai.
Renkantis papildą verta vertinti ne tik elementinio magnio kiekį, bet ir jo formą, taip pat visą sudėtį. Jeigu vargina nuolatiniai simptomai ar vartojate receptinius vaistus, saugiausia dėl magnio vartojimo plano pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.