Šaltuoju metų laiku lėtaeigė viryklė (angl. slow cooker) daugeliui tampa tikru išsigelbėjimu – ryte sudėjus ingredientus, vakare galima grįžti prie jau paruošto, šilto patiekalo.
Tokie troškiniai vertinami ne tik dėl jaukumo, bet ir dėl sudėties: pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės bei skaidulų gausios daržovės siejamos su priešuždegimine mityba.
Apie tai rašo „EatingWell“, pristatydamas mediterraniško stiliaus troškinį, kurį siūloma gaminti lėtaeigėje viryklėje ir įtraukti į kasdienį vakarienės meniu rudenį bei žiemą.
Vienoje šio troškinio porcijoje nurodoma esant 10 gramų skaidulų – tai apčiuopiama dalis rekomenduojamos dienos normos, todėl patiekalas gali būti aktualus tiems, kurie nori paprasčiau surinkti daugiau skaidulų su maistu.
Kodėl akcentuojamos pupelės ir lapinės daržovės
Pupelės išskiriamos kaip maistingas produktas, turintis tirpių ir fermentuojamų skaidulų. Tokias skaidulas žarnyno bakterijos skaido į trumposios grandinės riebalų rūgštis – junginius, siejamus su žarnyno sveikata ir uždegimo reguliavimu.
Be to, pupelėse yra polifenolių – augalinių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai (kale) ar špinatai, papildo patiekalą karotenoidais ir kitais augaliniais junginiais. Jie siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, kuris dažnai minimas lėtinio uždegimo kontekste.
10 g skaidulų porcijoje ir kaip patiekalą „pastiprinti“
Nors troškinys ne visada pirmas pasirinkimas galvojant apie skaidulas, šiame recepte pabrėžiama būtent jų gausa – 10 gramų viename dubenėlyje.
Kartu atkreipiamas dėmesys, kad skaidulos svarbios ne tik virškinimui: jos siejamos su įvairesniu žarnyno mikrobiomu, o tai gali turėti reikšmės ir uždegiminių procesų valdymui.
Jei norisi sotesnės vakarienės, siūloma troškinį derinti su pilno grūdo duona, makaronais arba baltymingesniu priedu. Taip pat minimi variantai patiekalą valgyti su sumuštiniu ar šalia pasirinkti papildomą užkandį, pavyzdžiui, riešutus, vaisius, sūrį ar kietai virtą kiaušinį.
Kuo patogus toks receptas kasdienai
Troškinys remiasi sandėliuko produktais, tokiais kaip konservuotos pupelės ir pomidorai, todėl gali būti patogus planuojant pirkinius ir norint paprasčiau kontroliuoti išlaidas.
Taip pat pabrėžiama, kad konservuoti pomidorai turi savitą privalumą: juose esantis likopenas po terminio apdorojimo gali būti lengviau pasisavinamas.
Receptas apibūdinamas kaip paprastas – naudojamas sultinys, pomidorai, pupelės, morkos, žolelės, o dalį darbo perima lėtaeigė viryklė. Norint sutaupyti laiko, siūloma rinktis šaldytas morkas ir lapinius kopūstus arba juos pakeisti šaldytais špinatais.
Patiekiant kaip skonio akcentas minimas ir nedidelis šaukštelis pesto, įmaišomas jau lėkštėje.
Kiti įpročiai, siejami su mažesniu uždegimu
Be mitybos, straipsnyje primenama, kad bendrą savijautą gali palaikyti ir kiti kasdieniai įpročiai.
Tarp jų – dėmesys sveikiems riebalams (pavyzdžiui, omega-3 šaltiniams iš riebios žuvies, riešutų ir sėklų), pakankamas miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Taip pat akcentuojamas saikas vartojant stipriai perdirbtus produktus: vietoje draudimų siūloma orientuotis į subalansuotą racioną, kuriame dominuoja daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos ir sveiki riebalai.