Kas vyksta ciklo metu?
Menstruacinis ciklas dažniausiai skirstomas į folikulinę fazę, ovuliaciją ir liuteininę fazę. Kiekvienu etapu kinta estrogeno ir progesterono koncentracijos, o tai gali turėti įtakos savijautai, miegui ir atsistatymui.
Folikulinės fazės pradžioje, prasidėjus menstruacijoms, hormonų lygiai būna santykinai žemi, vėliau palaipsniui kyla estrogenas. Po ovuliacijos didėja progesterono kiekis, o kai kurioms moterims tai siejasi su didesniu nuovargiu ar prastesne šilumos tolerancija.
Jėga ne visada krenta
Moksliniai tyrimai rodo, kad hormonų svyravimai ne visada tiesiogiai sumažina jėgą ar ištvermę. Dažniau keičiasi subjektyvus krūvio pojūtis, nuotaika, skausmo jautrumas, virškinimas ar skysčių kaupimasis, todėl ta pati treniruotė skirtingomis ciklo dienomis gali atrodyti visai kitaip.
Didžiausias skirtumas paprastai atsiranda ne rezultatuose, o kasdieniuose pojūčiuose: vienoms treniruotis lengviau artėjant ovuliacijai, kitoms pokyčiai minimalūs. Dėl to universalaus grafiko, kuris tiktų visoms, nėra.
„Reakcijos į hormonų pokyčius menstruacinio ciklo metu yra labai skirtingos“, – pažymi sporto medicinos ir fiziologijos tyrimuose cituojami specialistai.
Kaip prisitaikyti treniruotes?
Pirmosiomis menstruacijų dienomis vienoms moterims pakanka sumažinti intensyvumą, kitoms tinka įprastas planas, jei nėra stipraus skausmo ar gausaus kraujavimo. Jei jaučiatės gerai, nėra būtinybės „privalomai“ daryti pauzę vien dėl ciklo pradžios.
Ovuliacija dažnai apipinama mitu, kad tai geriausias metas rekordams, tačiau įrodymai nėra vienareikšmiai. Šį laiką verta vertinti kaip progą stebėti savijautą ir techniką, o ne kaip privalomą sunkių treniruočių etapą.
Liuteininėje fazėje, kai progesterono daugiau, daliai moterų pakyla ramybės kūno temperatūra, gali padidėti pulsas ir krūvio pojūtis. Jei treniruotės tampa sunkesnės nei įprastai, protinga pasirinkti lengvesnį intensyvumą, daugiau dėmesio skirti miegui, skysčiams ir atsistatymui.
Kada svarbu suklusti?
Per didelis krūvis, nepakankamas kalorijų kiekis ir nuolatinis nuovargis gali sutrikdyti menstruacijų reguliarumą. Sporto medicinoje pabrėžiama, kad energijos trūkumas ir per mažas poilsis didina riziką patirti ciklo sutrikimų, todėl treniruočių planas neturėtų ignoruoti atsistatymo.
Praktiškas sprendimas yra kelių mėnesių dienoraštis: pasižymėkite miego kokybę, energiją, krūvio suvokimą, skausmą ir atsistatymą. Taip greičiau pastebėsite savo dėsningumus ir galėsite koreguoti krūvį pagal realius signalus, o ne pagal vieną visoms taikomą kalendorių.