CP v2

Tag: Miežiai

  • Ši paprasta kruopa gali padėti širdžiai: gydytojai įvardijo, kiek jos reikėtų per dieną

    Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena dažniausių mirties priežasčių Europoje, todėl gydytojai nuolat pabrėžia mitybos svarbą. Vis dažniau dėmesys krypsta į pilno grūdo produktus, kurie gali prisidėti prie geresnių cholesterolio ir gliukozės rodiklių.

    Vienas iš paprastų ir lengvai randamų pasirinkimų yra perlinės kruopos, gaminamos iš miežių. Jos vertinamos dėl skaidulų, mineralų ir augalinių junginių, kurie siejami su palankesne širdies sveikata.

    Perlinėse kruopose gausu tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Šios skaidulos virškinimo trakte sudaro klampią masę, kuri gali mažinti mažo tankio cholesterolio kiekį kraujyje ir padėti stabilizuoti cukraus lygį po valgio.

    Europos maisto saugos institucija yra patvirtinusi sveikatingumo teiginį, kad miežių beta gliukanai padeda mažinti cholesterolį, o tai yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys. Teigiamas poveikis siejamas su 3 gramais beta gliukanų per dieną, kai kartu laikomasi subalansuotos mitybos.

    Praktiškai tai reiškia, kad perlinės kruopos gali tapti reguliariu garnyru ar pagrindiniu patiekalo ingredientu, ypač jei jos pakeičia rafinuotus grūdus. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda ne vienas produktas, o visos mitybos modelis, kuriame daug daržovių, ankštinių, neskaldytų grūdų ir mažiau sočiųjų riebalų.

    Perlines kruopas galima naudoti ne tik tradicinėse sriubose. Jos tinka kaip alternatyva ryžiams, pavyzdžiui, ruošiant perlinį rizotą, taip pat keptiems patiekalams ar salotoms, kur norisi daugiau sotumo ir skaidulų.

    Jei turite padidėjusį cholesterolį, aukštą kraujospūdį ar sergate cukriniu diabetu, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Kai kuriems žmonėms staigus skaidulų didinimas gali sukelti pilvo pūtimą, todėl jų kiekį rekomenduojama didinti palaipsniui.

  • Azijos moterų lieknumo paslaptis? Vietoj saldžių gėrimų jos renkasi borichą

    Azijos moterų lieknumo paslaptis? Vietoj saldžių gėrimų jos renkasi borichą

    Boricha, dar vadinama korėjietiška miežinė arbata, iš pirmo žvilgsnio atrodo pernaininga: skrudinti miežių grūdai ir vanduo. Vis dėlto Rytų Azijoje šis gėrimas geriamas ištisomis kartomis, dažnai prie ryžių, kimči ir aštresnių patiekalų. Skonis primena skrudintus riešutus, grūdų kavą ir šviežios duonos plutą, o svarbiausia, kad jis įprastai geriamas be cukraus.

    Nors pavadinime figūruoja žodis arbata, boricha nėra arbatžolių užpilas ir neturi kofeino, todėl tinka ir vaikams, ir jautresniems žmonėms. Japonijoje artimas gėrimas vadinamas „mugicha“, o Kinijoje – „dàmàichá“: dažnai jis atšaldomas ir vasarą geriamas vietoj saldintų gaiviųjų gėrimų. Būtent šis pakeitimas ir yra svarbiausia priežastis, kodėl boricha dažnai siejama su lieknesne figūra.

    Boricha nėra riebalų degintojas, tačiau ji gali padėti sumažinti vadinamąsias skystas kalorijas. Nesaldintas miežių gėrimas paprastai turi tik pėdsakines energetines vertes, kai tuo tarpu saldinti gaivieji gėrimai, sultys ar saldinta šalta arbata kasdien nepastebimai prideda daug cukraus ir energijos. Ilgainiui net vieno įpročio pakeitimas gali tapti reikšmingu svorio kontrolės veiksniu.

    Mitybos tyrimai nuosekliai rodo, kad pridėtinio cukraus ir saldintų gėrimų mažinimas siejamas su geresne kūno masės kontrole ir mažesne metabolinių ligų rizika. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus, o ypač atkreipia dėmesį į cukrumi saldintus gėrimus, nes jie suteikia energijos, bet ne sotumo. Todėl nesaldintas alternatyvas žmonės dažnai išlaiko ilgiau nei trumpalaikes dietas.

    Kas miežiuose vertinga, o kas lieka grūduose

    Daugiausia mokslinių įrodymų sukaupta apie miežius kaip pilno grūdo produktą. Miežiuose gausu beta gliukano – tirpios skaidulos, kuri gali prisidėti prie lėtesnio gliukozės šuolio po valgio ir padėti reguliuoti cholesterolio rodiklius, ypač kai jos suvartojama pakankamai ir reguliariai. Vis dėlto tai labiau taikoma valgant miežius, o ne geriant jų užpilą.

    Tyrimai, nagrinėjantys skrudinimo ir užplikymo poveikį, rodo, kad pačiame gėrime skaidulų ir beta gliukano būna mažai, nes didžioji dalis lieka grūduose. Boricha gali turėti nedidelius kiekius fenolinių junginių, susijusių su antioksidacinėmis savybėmis, tačiau kasdienėje praktikoje jos vertė dažniausiai slypi paprastame pasirinkime: gerti nesaldintą gėrimą vietoj saldinto.

    Kaip gerti, kad būtų naudos

    Skonis ir stiprumas priklauso nuo skrudinimo: šviesiau skrudinti miežiai suteikia švelnesnį, labiau duonišką aromatą, o tamsesnis skrudinimas priartėja prie grūdų kavos kartumo. Gėrimas gali būti patiekiamas šiltas arba atšaldytas, o daugeliui jis tampa patogiu pasirinkimu po pietų ar vakare, kai nesinori kofeino. Dėl natūraliai švelnaus profilio boricha dažnai derinama su aštriais ar riebesniais patiekalais, nes padeda atgaivinti gomurį.

    Svarbiausia taisyklė paprasta: jei tikslas yra mažiau cukraus, boricha verta gerti be saldiklių, sirupų ar medaus. Norint subtilaus skonio, dažniau pasirenkama citrina, imbieras ar mėta, tačiau tai turėtų išlikti priedu, o ne būdu gėrimą paversti desertu. Tokie maži, kasdien kartojami sprendimai dažnai duoda tvaresnį rezultatą nei trumpi, griežti ribojimai.

    Kam boricha gali netikti

    Miežiai turi glitimo, todėl sergantiems celiakija ar turintiems mediciniškai patvirtintą glitimo netoleravimą boricha netinka. Nėštumo metu ar sergant lėtinėmis ligomis šį gėrimą racionaliausia vertinti kaip įprastą maisto produktą ir, kilus klausimų, pasitarti su gydytoju ar dietologu. Jei boricha perkama paruošta, verta patikrinti sudėtį, nes dalis pramoninių variantų gali būti saldinti.

    Azijos moterų lieknumo paslaptis telpa ne viename puodelyje, o kasdieniuose pasirinkimuose: mažiau pridėtinio cukraus, daugiau paprastų gėrimų ir nuoseklumas. Boricha šioje grandinėje veikia kaip lengvas, beveik nekaloringas įprotis, kuris padeda atsisakyti saldintų gėrimų be didelės kovos su savimi. Būtent tokie pakeitimai dažniausiai ir išlieka ilgam.

  • PRL laikų kava grįžta į madą: štai ką mokslas sako apie jos poveikį žarnynui ir cholesterolį

    PRL laikų kava grįžta į madą: štai ką mokslas sako apie jos poveikį žarnynui ir cholesterolį

    Kodėl vėl prisiminta miežinė kava

    Miežinė kava ilgus metus daugeliui siejosi su sovietmečiu ir laikais, kai tikra kava buvo deficitas. Tačiau pastaraisiais metais šis gėrimas grįžta kitu kampu: kaip švelni, dažniausiai be kofeino alternatyva norintiems mažinti kofeino kiekį.

    Tokį sugrįžimą stiprina ir platesnė mitybos kryptis, kai daugiau dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotai, skaiduloms bei mažiau dirgiklių turintiems gėrimams. Dėl to skrudintų grūdų gėrimai vėl atsiduria kasdieniuose ritualuose, ypač vakare.

    Kas joje yra ir kuo ji įdomi mokslui

    Miežinė kava gaminama iš skrudintų miežių grūdų, todėl turi tamsesnę spalvą ir riešutus primenantį aromatą. Skrudinant vyksta Maillardo reakcijos, o jų metu susidaro melanoidinai, kurie tiriami dėl galimo antioksidacinio ir prebiotinio poveikio.

    Mokslinėje literatūroje aptariama, kad dalis skrudintų miežių junginių nėra suvirškinami viršutiniame virškinamojo trakto ruože. Dėl to jie gali pasiekti storąją žarną ir tapti substratu žarnyno bakterijoms, o tai siejama su mikrobiotos pokyčiais.

    Gyvūnų tyrimuose vertintas miežių salyklo melanoidinų poveikis parodė mikrobiotos sudėties pokyčius ir kai kurių laikomų naudingomis bakterijų grupių gausėjimą. Vis dėlto tai nereiškia, kad vienas puodelis miežinės kavos žmogui veiks kaip probiotikas, o poveikis priklausys nuo visos mitybos.

    Fermentuojant skaidulų ir augalinių junginių dalį, mikrobiota gali gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, tarp jų sviesto rūgštį. Ji laikoma svarbiu energijos šaltiniu storosios žarnos epitelio ląstelėms ir siejama su žarnyno barjero palaikymu.

    Cholesterolis, sotumas ir svarbus niuansas

    Miežiai yra beta gliukanų šaltinis, o šie tirpieji skaidulų junginiai yra vieni geriausiai ištirtų miežių ir avižų komponentų. Europos Sąjungos leidžiamos sveikatingumo nuorodos sieja beta gliukanus su normalaus cholesterolio kiekio palaikymu, tačiau nurodoma, kad naudingas poveikis siejamas su 3 gramais per dieną.

    Čia svarbu atskirti gėrimą nuo viso grūdo. Vien miežinė kava paprastai nesuteiks tiek skaidulų ar beta gliukanų, kiek jų gautumėte su miežinėmis kruopomis, dribsniais ar pilno grūdo produktais, todėl realistiškiau ją vertinti kaip dalį bendro raciono.

    Panašiai ir su sotumu: pilno grūdo miežių produktai dėl skaidulų dažnai siejami su geresne apetito kontrole, tačiau šio efekto nereikėtų automatiškai priskirti kiekvienam puodeliui grūdinės kavos. Daug lemia porcija, bendras skaidulų kiekis per dieną ir tai, ar gėrimas saldinamas.

    Vienas didžiausių miežinės kavos privalumų yra tai, kad ji dažniausiai neturi kofeino, todėl gali tikti žmonėms, kurie po įprastos kavos jaučia širdies plakimą, nervingumą ar miego sutrikimus. Ji gali būti geriama ir vakare, su pienu ar augaliniu gėrimu, kaip švelnesnė kasdienio ritualo versija.

    Tačiau svarbu stebėti priedus: įdėjus cukraus, sirupų ar riebių pagardų, „lengvas“ gėrimas greitai tampa kaloringas. Norint išlaikyti naudą, dažniausiai rekomenduojama rinktis nesaldintą variantą ir skaityti etiketes, nes „kava iš grūdų“ ne visada būna vien iš miežių.

    Pagrindinė kontraindikacija susijusi su glitimu, nes miežiai yra glitimo turintis grūdas. Todėl miežinė kava netinka žmonėms, sergantiems celiakija, ar tiems, kuriems dėl medicininių priežasčių būtina griežtai vengti glitimo.

    Jautresnį virškinamąjį traktą turintiems žmonėms grūdiniai produktai kartais gali didinti pūtimą ar diskomfortą, ypač jei vartojami staiga ir didesniais kiekiais. Tokiais atvejais saugiau pradėti nuo mažesnės porcijos ir įsivertinti savijautą.

    Miežinė kava nepakeis subalansuotos mitybos, bet gali būti paprastas būdas sumažinti kofeino kiekį ir pakeisti saldžius desertinius gėrimus. Žvelgiant šiuolaikiškai, tai ne nostalgijos simbolis, o dar vienas pasirinkimas tiems, kurie ieško švelnesnio gėrimo ir rūpinasi žarnyno sveikata.