CP v2

Tag: Mikrobiota

  • Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Mokslininkams vis daugiau dėmesio skiriant žarnyno ir smegenų ryšiui, keičiasi ir požiūris į nuotaikos bei streso valdymą. Žarnyne veikia enterinė nervų sistema, turinti apie 100 milijonų nervinių ląstelių, todėl jis neretai vadinamas antruoju smegenų centru.

    Šis ryšys svarbus ir dėl to, kad didelė dalis su savijauta siejamų medžiagų gaminama būtent virškinamajame trakte. Dalis tyrimų rodo, jog žarnyne susidaro didžioji dalis organizmo serotonino, o mikrobiotos pusiausvyra gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamės kasdien.

    2013 metais mokslininkai Tedas Dinanas ir Johnas F. Cryanas įvedė terminą psichobiotikai. Taip vadinamos tam tikros probiotinių bakterijų padermės, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, gali būti susijusios su teigiamu poveikiu stresui ir kai kuriems psichikos sveikatos simptomams.

    Kaip žarnynas „kalbasi“ su smegenimis?

    Vienas svarbiausių mechanizmų siejamas su mikrobiotos gebėjimu daryti įtaką signalams, keliaujantiems nervu klajokliu, taip pat imuninės sistemos reakcijoms. Kai mikrobiotos pusiausvyra sutrinka ir išsivysto disbiozė, gali keistis uždegiminiai procesai bei signalų perdavimas, o tai daliai žmonių siejama su prastesniu miegu, didesniu nerimu ar apatija.

    Dažniausiai minimos bakterijų grupės yra Lactobacillus ir Bifidobacterium, kurios dalyvauja procesuose, susijusiuose su neurotransmiterių apykaita ir žarnyno barjero funkcija. Tyrimuose taip pat nagrinėjama, kaip mityba, turtinga skaidulų, gali būti susijusi su mažesniu kortizolio atsaku į stresą, nors individualūs skirtumai išlieka dideli.

    „Mityba gali būti svarbi emocinės savijautos dalis, tačiau ji nepakeičia gydymo, kai simptomai ryškūs ar užsitęsę“, – pabrėžia gydytojai ir mitybos specialistai, vertindami augančią žarnyno ir smegenų ašies tyrimų bazę.

    Svarbu suprasti ir ribas: psichobiotikų tema sparčiai vystoma, bet ne visų produktų ar papildų poveikis įrodytas vienodai stipriai. Dėl to specialistai dažniau akcentuoja ilgalaikį mitybos modelį, o ne vieną stebuklingą produktą.

    Psichobiotikai iš lėkštės

    Lengviausias kelias palaikyti mikrobiotos įvairovę dažnai yra fermentuoti produktai. Tradicinės natūralios raugintos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, rauginti agurkai, burokėlių gira ar kimči, gali papildyti racioną pieno rūgšties bakterijomis.

    Renkantis svarbu atskirti tikrą fermentaciją nuo konservavimo actu, nes tokie produktai dažniausiai neturi gyvų kultūrų. Skonis gali būti panašus, tačiau poveikis mikrobiotai paprastai skiriasi.

    Kita grupė yra natūralūs fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras, natūralus jogurtas ar pasukos. Jie gali būti patogus būdas kasdien papildyti racioną bakterijomis, tačiau vertėtų rinktis variantus be pridėtinio cukraus ir saldintų priedų.

    Prie fermentuotų produktų priskiriama ir kombučia bei fermentuota soja, pavyzdžiui, tempehas, miso ar natto. Vis dėlto kombučios sudėtį verta tikrinti atidžiai, nes dalis gaminių turi daug cukraus, o kai kurioms žmonių grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms ar turintiems nusilpusį imunitetą, ji gali būti netinkama.

    Be skaidulų bakterijos „neužauga“

    Net ir gerosios bakterijos yra mažiau naudingos, jei joms trūksta maisto. Tam svarbūs prebiotikai, įskaitant inuliną, fruktooligosacharidus ir atsparų krakmolą, kurių gausu cikorijose, česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, ankštinėse daržovėse bei avižose.

    Praktiškas triukas, apie kurį kalba mitybos specialistai, yra atvėsinti po virimo ryžiai ar bulvės, nes tokiu būdu gali padidėti atsparaus krakmolo kiekis. Tokie pokyčiai dažnai lengvai pritaikomi kasdienybėje, nekeičiant viso meniu iš esmės.

    Kartu rekomenduojama riboti tai, kas mikrobiotai dažniau kenkia: didelius pridėtinio cukraus kiekius, itin perdirbtą maistą, perteklinį alkoholį, taip pat per dažną perdirbtos mėsos vartojimą. Subalansuotas racionas ir nuoseklumas paprastai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės dietos.

    Jei savijauta prasta, vargina nemiga, nuolatinis nerimas ar depresijos požymiai, vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą ir sprendimus derinti individualiai.

  • Pigu ir arti: šie produktai gali nuraminti nervus ir pakelti nuotaiką – ką sako mokslas

    Pigu ir arti: šie produktai gali nuraminti nervus ir pakelti nuotaiką – ką sako mokslas

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno ir smegenų ryšiui: žarnyne esanti nervų sistema glaudžiai bendrauja su centrine nervų sistema, o savijautą veikia ir mūsų mikrobiota. Tyrimai rodo, kad žarnyne pagaminama didelė dalis serotonino, o mikroorganizmų pusiausvyros sutrikimai gali būti siejami su nerimu, prastesniu miegu ar nuotaikos svyravimais.

    Šį reiškinį aiškina vadinamoji mikrobiotos–žarnyno–smegenų ašis, kuri įtraukia imuninės sistemos signalus, klajoklio nervą ir hormoninį atsaką į stresą. Kai mityba skurdi, o racione daug itin perdirbto maisto bei cukraus, dažniau fiksuojami disbiozės požymiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sutapti su prastesne emocine savijauta.

    2013 metais mokslinėje literatūroje įsitvirtino terminas psichobiotikai: taip vadinami tam tikri probiotikų bakterijų štamai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, gali turėti teigiamą poveikį su stresu susijusiems simptomams. Svarbu pabrėžti, kad tai nėra stebuklinga priemonė, o ypač esant ryškiems depresijos ar nerimo požymiams reikalinga šeimos gydytojo ar psichikos sveikatos specialisto konsultacija.

    „Mityba gali būti svarbi psichikos sveikatos palaikymo dalis, tačiau ji nepakeičia diagnostikos ir gydymo, kai simptomai ryškūs“, – pabrėžia klinikinėje praktikoje dažnai kartojamą principą specialistai.

    Vienas paprasčiausių būdų palaikyti mikrobiotos įvairovę yra reguliariai į racioną įtraukti fermentuotus produktus ir pakankamai skaidulų. Tai dažnai nėra brangu: daug kas priklauso nuo įpročių, porcijų ir to, ar renkamės natūralius, o ne cukrumi pagardintus gaminius.

    Fermentuoti produktai kasdienai

    Tradicinės daržovių raugintos gėrybės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar rauginti agurkai, yra natūralus pieno rūgšties bakterijų šaltinis. Perkant svarbu atskirti tikras rauginimo būdu pagamintas daržoves nuo acto marinatų, nes pastarieji paprastai neturi to paties gyvųjų kultūrų poveikio.

    Natūralūs fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras ar natūralus jogurtas, dažnai siejami su Lactobacillus bakterijomis. Renkantis verta pirmenybę teikti produktams be pridėtinio cukraus, nes saldinti variantai gali panaikinti dalį naudos, ypač jei cukraus suvartojama per daug.

    Kai kuriuos žmones domina ir kombučia ar fermentuota soja, pavyzdžiui, miso ar tempehas. Vis dėlto kombučios sudėtyje kartais būna nemažai cukraus, o jautresniems asmenims, nėščiosioms ar turintiems virškinamojo trakto ligų, tokius produktus reikėtų rinktis atsargiai ir, jei kyla abejonių, pasitarti su gydytoju.

    Skaidulos maitina gerąsias bakterijas

    Vien probiotikų nepakanka, jei mikrobiotai trūksta maisto: čia svarbios skaidulos ir prebiotikai, tokie kaip inulinas ar fruktooligosacharidai. Praktikoje tai reiškia dažnesnį česnako, svogūnų, porų, avižų, ankštinių ir kitų daržovių vartojimą.

    Naudingas triukas kasdienėje virtuvėje yra atvėsinti virtas kruopas ar bulves: taip jose gali padidėti atsparios krakmolo dalies kiekis, kuri veikia kaip maistas žarnyno bakterijoms. Pokyčiams nereikia revoliucijos, dažnai pakanka kelių nuoseklių pakeitimų per kelias savaites.

    Ko verta mažinti?

    Specialistai dažniausiai pirmiausia mini pridėtinį cukrų ir itin perdirbtus užkandžius, kurie gali skatinti mažiau palankių mikroorganizmų dominavimą. Taip pat dažnai rekomenduojama riboti alkoholį ir dažną perdirbtos mėsos vartojimą, nes šie veiksniai siejami su prastesniais mikrobiotos rodikliais.

    Jei nuotaika prastėja, vargina nuolatinis nerimas, dingsta motyvacija ar sutrinka miegas, vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia ieškoti profesionalios pagalbos, o mitybą vertinti kaip svarbią, bet papildančią priemonę.

  • Paprastas obuolys gali geriau stabilizuoti cukrų nei bananas: kaip jį valgyti teisingai

    Paprastas obuolys gali geriau stabilizuoti cukrų nei bananas: kaip jį valgyti teisingai

    Egzotiniai vaisiai, baltyminiai batonėliai ir vadinamosios fit užkandėlės šiandien lengvai nustelbia paprastą obuolį. Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad tai vienas patogiausių kasdienių pasirinkimų: obuolį lengva pasiimti, jis nereikalauja paruošimo ir dažniausiai yra prieinamas visus metus.

    Didžiausia obuolio vertė siejama ne su stebuklingu poveikiu lieknėjimui, o su skaidulomis. Vidutinis obuolys jų gali turėti daugiau nei bananas, o skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir lėčiau „paleidžia“ natūralius vaisiaus cukrus į kraują.

    Svarbiausia obuolio skaidulų dalis yra tirpiosios skaidulos, vadinamos pektinais. Žarnyne jos sugeria vandenį ir sudaro gelio konsistencijos masę, todėl virškinimas vyksta tolygiau, o gliukozės šuoliai po užkandžio daugeliui žmonių būna mažesni.

    „Visas vaisius su skaidulomis veikia kitaip nei sultys ar tyrės: jis sotina ilgiau ir paprastai mažiau kelia gliukozę po valgio“, – teigia mitybos rekomendacijose dažnai kartojamas principas.

    Todėl forma čia lemia beveik viską. Visas obuolys, suvalgytas su odele, paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei obuolių sultys, saldinti glotnučiai ar smulkiai sutrintos vaisių tyrelės, kuriose skaidulų struktūra būna pažeista, o išgerti ar suvalgyti galima gerokai daugiau.

    Odelė svarbi ne tik dėl skaidulų, bet ir dėl dalies natūralių antioksidantų. Būtent todėl dažniausiai rekomenduojama obuolį gerai nuplauti ir valgyti ne nuluptą, jei nėra individualių priežasčių rinktis kitaip.

    Norint dar labiau sumažinti norą greitai užkandžiauti, obuolį verta derinti su baltymais ar riebalais. Praktikoje tai gali būti natūralus jogurtas, varškė ar saujelė riešutų – toks derinys dažnai ilgiau palaiko sotumą ir padeda išvengti saldumynų paieškų po valandos.

    Obuoliai dažnai minimi ir dėl žarnyno sveikatos, nes pektinai gali tapti maistu naudingoms žarnyno bakterijoms. Vis daugiau dėmesio skiriama mikrobiotos įvairovei, o įvairesni augaliniai produktai kasdienėje mityboje paprastai siejami su geresne virškinamojo trakto savijauta.

    Vis dėlto staigus skaidulų kiekio didinimas tinka ne visiems. Jei iki šiol skaidulų buvo mažai, didesnės porcijos gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, todėl dažniausiai patariama pradėti nuo vieno obuolio per dieną ir stebėti savijautą.

    Yra ir išimčių, kada obuolį verta rinktis atsargiau. Daliai žmonių, turinčių refliuksą, jautrų skrandį, paūmėjusias žarnyno ligas ar dirgliosios žarnos sindromą, žali obuoliai gali dirginti, o dėl fruktozės ir sorbitolio kai kurie juos priskiria prie sunkiau toleruojamų FODMAP grupės produktų.

    Alergiškiems žmonėms taip pat svarbu įsivertinti reakciją. Ypač tiems, kurie jautrūs beržo žiedadulkėms, žalias obuolys kartais sukelia burnos ar gerklės niežėjimą, perštėjimą ar lūpų patinimą – tokiais atvejais dažnai geriau toleruojamas termiškai apdorotas vaisius.

    Kasdienybėje taisyklė paprasta: obuolį nuplaukite ir suvalgykite su odele, o jei norisi įvairovės, įtarkuokite į košę, supjaustykite į salotas arba išsikepkite su cinamonu. Tai paprastas užkandis, kuris dėl skaidulų ir sotumo efekto daugeliui padeda išlaikyti stabilesnį cukraus lygį ir mažiau užkandžiauti.

  • Jaunų pelių mikrobiota „atjaunino“ senų pelių žarnyną: mokslininkai atskleidė netikėtą mechanizmą

    Jaunų pelių mikrobiota „atjaunino“ senų pelių žarnyną: mokslininkai atskleidė netikėtą mechanizmą

    Naujas tyrimas rodo, kad senų pelių žarnyno funkcijos požymius pavyko iš dalies „atsukti“, kai joms buvo persodinta jaunų pelių žarnyno mikrobiota. Mokslininkai nustatė, kad po tokio persodinimo suaktyvėjo žarnyno kamieninės ląstelės, kurios atsakingos už nuolatinį žarnyno gleivinės atsinaujinimą.

    Žarnyno epitelis yra audinys, kuris nuolat dėvisi ir turi būti greitai atstatomas, todėl kamieninės ląstelės čia ypač svarbios. Senstant šis atsinaujinimas lėtėja, o tai siejama su didesniu pažeidžiamumu uždegimams, prastesniu barjero sandarumu ir dažnesniais virškinamojo trakto sutrikimais.

    Kas pasikeitė po persodinimo?

    Tyrėjai atliko išmatų mikrobiotos persodinimą tarp jaunų ir senų pelių grupių ir vėliau vertino, kaip pasikeitė žarnyno audiniai. Senoms pelėms po jaunų pelių mikrobiotos persodinimo padidėjo kamieninių ląstelių aktyvumas ir sustiprėjo Wnt signalų perdavimas, kuris būtinas šių ląstelių darbui.

    Praktinė to pasekmė buvo aiški: žarnyno epitelis atsinaujino greičiau, o po spindulinės žalos žarnynas gyjo sparčiau. Tuo metu jaunoms pelėms, gavusioms senų pelių mikrobiotą, pokyčiai buvo gerokai mažesni, kas leidžia įtarti, kad senstantis žarnynas jautriau reaguoja į mikrobiotos sudėties pokyčius.

    Netikėtas vaidmuo priskirtas Akkermansia

    Dar vienas svarbus tyrimo akcentas susijęs su bakterijų gentimi Akkermansia. Ji dažnai minima kaip potencialiai naudinga medžiagų apykaitai, tačiau šiame darbe nustatyta, kad senų pelių žarnyne padidėjęs šių bakterijų kiekis siejosi su Wnt signalizacijos slopinimu, o tai gali mažinti audinių regeneracijos potencialą.

    Tai sustiprina pastaraisiais metais mikrobiomos moksle dažnėjančią išvadą: ta pati bakterija skirtingomis sąlygomis gali būti susijusi ir su nauda, ir su rizika. Kitaip tariant, svarbu ne tik „gera“ ar „bloga“ bakterija, bet ir bendras mikrobiotos kontekstas, šeimininko amžius, mityba bei imuninės sistemos būklė.

    Ką tai gali reikšti žmonėms?

    Nors rezultatai atrodo daug žadantys, jie gauti su pelėmis, todėl tiesiogiai perkelti jų į žmonių mediciną negalima. Žmogaus mikrobiota yra sudėtingesnė, o saugumo klausimai išlieka esminiai, nes mikrobiotos persodinimas klinikoje taikomas tik ribotomis, aiškiai apibrėžtomis indikacijomis.

    Vis dėlto tyrimas papildo įrodymų bazę, kad su amžiumi susijęs žarnyno audinių atsinaujinimo silpnėjimas nebūtinai yra negrįžtamas. Autoriai pabrėžia, jog ateityje tai gali padėti kurti tikslesnes, saugesnes strategijas, paremtas mikrobiotos korekcija ar konkrečių mikrobinių signalų valdymu, siekiant išlaikyti žarnyno barjero funkciją senstant.

    Tyrimas publikuotas mokslo žurnale Stem Cell Reports.