Subalansuotoje mityboje dažniausiai pirmiausia galvojame apie baltymus, vitaminus, mineralus ar kalorijas, tačiau skaidulos neretai lieka paraštėse. Vis dėlto jos tiesiogiai veikia žarnyno veiklą, sotumo jausmą po valgio ir tai, kaip organizmas susitvarko su cukraus kiekio svyravimais.
Skaidulos yra augalinių produktų dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido taip, kaip baltymų, riebalų ar krakmolo. Tai nereiškia, kad jos organizmui nereikšmingos: skaidulos veikia kaip mechaninis ir biocheminis pagalbininkas virškinimo sistemoje.
Kiek skaidulų reikia per dieną?
Dažniausiai suaugusiesiems rekomenduojama per dieną gauti ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų, o kai kuriose gairėse minimas ir 30 gramų tikslas. Praktikoje daug žmonių šio kiekio nepasiekia, nes racioną sudaro daug rafinuotų produktų.
Problemą didina baltos duonos, įprastų makaronų, saldintų dribsnių ir stipriai perdirbtų pusgaminių gausa. Net jei meniu atsiranda vaisius ar salotos, bendras skaidulų kiekis vis tiek gali būti per mažas.
Kur ieškoti skaidulų maiste?
Skaidulos siejamos su daržovėmis, tačiau labai geri šaltiniai yra ir viso grūdo produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos bei kruopos. Vien tik agurkai, pomidorai ar lapinės salotos dažnai nesukuria tokio efekto, kokį duoda avižos, grikiai ar lęšiai.
Kasdienybėje daugiausia duoda įvairovė: pusryčiams gali tikti avižinė košė su uogomis, linų sėmenimis ir riešutais, o pietums verta rinktis grikius ar rudus ryžius ir papildyti patiekalą pupelėmis, avinžirniais ar lęšiais. Paprastas įprotis į jogurtą ar salotas įberti moliūgų ar saulėgrąžų sėklų taip pat padeda priartėti prie rekomendacijų.
Kodėl skaidulos svarbios sveikatai?
Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis skaidulų ir viso grūdo produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir storosios žarnos vėžio rizika. Klinikiniai tyrimai taip pat fiksavo, kad didesnis skaidulų kiekis gali prisidėti prie mažesnės kūno masės, mažesnio sistolinio kraujospūdžio ir geresnių cholesterolio rodiklių.
Ne mažiau svarbu ir tai, kad skaidulos maitina žarnyno mikrobiotą. Fermentacijos metu susidarančios trumpųjų grandinių riebalų rūgštys siejamos su žarnyno barjero stiprinimu ir platesniais ryšiais tarp žarnyno būklės bei imuninės sistemos veiklos.
Didinti skaidulų kiekį geriausia palaipsniui, ypač jei iki šiol jų buvo mažai. Staigus perėjimas prie didelio ankštinių, sėlenų ar žalių daržovių kiekio daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą, todėl saugiau pradėti nuo mažų pakeitimų.
Dažniausiai užtenka kelių keitimų: baltą duoną pakeisti viso grūdo, įprastus makaronus rinktis pilno grūdo, saldžius pusryčių dribsnius keisti avižomis, o dalį mėsos patiekaluose periodiškai pakeisti lęšiais ar pupelėmis. Kartu svarbu nepamiršti vandens, nes skaiduloms reikia skysčių, kad jos tinkamai atliktų savo funkciją virškinamajame trakte.
Jei yra lėtinių žarnyno ligų, po virškinamojo trakto operacijų ar paūmėjimų, skaidulų kiekį ir jų rūšį verta aptarti individualiai su gydytoju ar dietologu. Tačiau daugeliui žmonių skaidulos nėra priedas, kurį būtina berti į kiekvieną patiekalą, jos natūraliai gaunamos iš įprasto maisto.