Ilgesnis gyvenimas pats savaime nėra tikslas – daugeliui svarbiau išlikti savarankiškiems, judriems ir išsaugoti aštrų protą. Specialistai pabrėžia, kad tam didžiausią įtaką daro kasdieniai pasirinkimai, o ne „stebuklingi“ papildai ar brangūs sprendimai.
Apie tai rašoma „EatingWell“ publikacijoje, kurioje aptariami įpročiai, ypač aktualūs sulaukus 60-ies. Dėmesys siūlomas ne vien gyvenimo trukmei, bet ir vadinamajai sveiko gyvenimo trukmei – metams, kuriuos žmogus praleidžia geros savijautos.
Tarp svarbiausių krypčių išskiriama mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir socialiniai ryšiai. Kai kurie šių įpročių siejami su mažesne demencijos rizika ar geresniais kognityviniais rodikliais, tačiau pabrėžiama, kad tai dažniausiai yra sąsajos, o ne tiesioginis priežasties ir pasekmės įrodymas.
Vis dėlto bendra žinutė paprasta: net ir nedideli pokyčiai, daromi nuosekliai, gali padėti išlaikyti geresnę savijautą vyresniame amžiuje – nuo tvirtesnių raumenų iki stabilesnės kasdienės rutinos.
Mitybos įpročiai, kuriuos siūlo stiprinti
Viena dažniausiai minimų rekomendacijų – dažniau rinktis lapines daržoves. Špinatai, lapiniai kopūstai ar rukola siejami su smegenų sveikatai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, o į kasdienį racioną juos siūloma įtraukti paprastai: į kokteilius, kiaušinienę, sriubas ar sumuštinius.
Taip pat akcentuojamos ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Jos įvardijamos kaip nebrangus ir sotus augalinių baltymų bei skaidulų šaltinis, galintis dažniau pakeisti dalį mėsos patiekaluose.
Dar vienas dažnai aptariamas pasirinkimas – alyvuogių aliejus vietoje sviesto ar kitų kietųjų riebalų. Publikacijoje minimas tyrimas, kuriame didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas buvo siejamas su mažesne demencijos sukelto mirtingumo rizika.
Uogos išskiriamos kaip vaisiai, ypač dažnai aptariami su smegenų sveikata siejamose mitybos kryptyse. Straipsnyje nurodoma, kad reguliarus mėlynių vartojimas kai kuriuose tyrimuose siejamas su geresne epizodine ir su kalba susijusia atmintimi vyresniame amžiuje.
Užkandžiams siūloma dažniau rinktis riešutus, o ne traškučius ar kitus sūrius užkandžius. Aptariami tyrimai, kuriuose riešutų vartojimas vyresniame amžiuje siejamas su mažesne demencijos, silpnumo ar ankstyvos mirties rizika, o atskirame tyrime minimas ir žemės riešutų sviesto vartojimas, sietas su fizinės funkcijos rodiklių pagerėjimu.
Judėjimas, ryšiai ir miegas – kasdieniai „ramščiai“
Fizinis aktyvumas įvardijamas kaip vienas svarbiausių sveiko senėjimo elementų. Kaip paprastas startas minimas ėjimas – siūloma pradėti nuo realiai įgyvendinamų pasivaikščiojimų ir didinti krūvį palaipsniui.
Publikacijoje aptariama metaanalizė, kurioje daugiau žingsnių per dieną siejosi su mažesne mirtingumo rizika, o ryšys, pasak autorių, apie 60 metų ir vyresniems žmonėms mažėjo ties maždaug 6 000–8 000 žingsnių riba. Taip pat minimas tyrimas, kuriame apie 9 800 žingsnių siejosi su mažesne demencijos rizika, bet nauda buvo matoma ir esant mažesniam žingsnių skaičiui.
Greta ėjimo pabrėžiama ir jėgos treniruočių svarba: jos siejamos su geresne pusiausvyra, eisena ir gebėjimu lengviau atlikti kasdienius judesius, pavyzdžiui, atsistoti nuo kėdės.
Ne mažiau dėmesio skiriama socialiniams ryšiams. Minima didelės apimties metaanalizė, kurioje socialinė izoliacija ir vienatvė buvo siejamos su didesne bet kokios priežasties mirtingumo rizika, todėl siūloma sąmoningai planuoti bendras veiklas – pasivaikščiojimus, klubus, savanorystę ar užsiėmimus.
Galiausiai, akcentuojamas reguliarus miegas: svarbu ne tik trukmė, bet ir pastovus ritmas. Straipsnyje minimas tyrimas, kuriame taisyklingesni miego įpročiai siejosi su mažesniu mirtingumu, o kitame – trumpas miegas vidutiniame amžiuje buvo siejamas su didesne vėlesne demencijos rizika.