Noras daugiau judėti dažnai prasideda nuo garsaus tikslo nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną. Tačiau naujesni moksliniai vertinimai rodo, kad sveikatai reikšminga nauda gali pasirodyti ir anksčiau, o realistiškesnis orientyras daugeliui žmonių yra apie 7 000 žingsnių.
Didelės apimties sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo apibendrinti 57 tyrimų duomenys iš 35 kohortų, apėmusių dalyvius iš daugiau nei dešimties šalių. Lyginant su maždaug 2 000 žingsnių per dieną, apie 7 000 žingsnių siejosi su 47 proc. mažesne mirties nuo bet kurios priežasties rizika ir 25 proc. mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tyrimų apžvalga taip pat siejo didesnį kasdienį žingsnių skaičių su mažesne kai kurių būklių tikimybe. Tarp jų minimi demencijos rizikos mažėjimas, retesni depresijos simptomai, mažesnė 2 tipo diabeto tikimybė, retesni griuvimai, taip pat mažesnė mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.
Vis dėlto mokslininkai pabrėžia svarbią detalę: dauguma tokių duomenų yra stebėjimo pobūdžio. Tai reiškia, kad tyrimai parodo ryšį tarp žingsnių skaičiaus ir sveikatos rodiklių, tačiau neįrodo, kad būtent papildomi žingsniai tiesiogiai sukėlė kiekvieną pagerėjimą.
Kodėl 10 tūkst. nėra riba?
Gydytojai primena, kad 10 tūkst. žingsnių nėra stebuklingas slenkstis, skiriantis sėkmę nuo nesėkmės. Svarbiausia yra nuoseklumas ir palaipsnis krūvio didinimas, ypač jei iki šiol žmogus per dieną nueina tik 2 000–3 000 žingsnių.
„10 tūkst. žingsnių tapo tarsi aktyvios dienos standartu, bet tai nėra riba, kuri automatiškai nulemia rezultatą“, – sakė vidaus ligų gydytoja Asiya Maula.
Praktiškas kelias dažnai paprastesnis: pradėti nuo papildomų 500–1 000 žingsnių per dieną. Tam gali pakakti trumpos 10 minučių pertraukos pasivaikščiojimui po pietų, išlipimo viena stotele anksčiau ar vaikščiojimo telefonu kalbant koridoriuje ar lauke.
Trumpi pasivaikščiojimai veikia
Specialistai atkreipia dėmesį, kad aktyvumą verta skaidyti į trumpus epizodus. Tris kartus po 10 minučių pasivaikščioti daugeliui lengviau nei iškart planuoti vieną ilgą išėjimą, o toks modelis kartu padeda dažniau pertraukti ilgą sėdėjimą.
Dar viena svarbi detalė yra ta, kad vien žingsnių skaičius neapima visų judėjimo formų. Plaukimas, važiavimas dviračiu ar dalis jėgos pratimų gali gerinti fizinę būklę, nors žingsniamatyje tai ir neatsispindi.
Ekspertai taip pat primena bendrąsias rekomendacijas suaugusiesiems: siekti reguliaraus vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę ir įtraukti raumenų stiprinimo pratimus. Tokia kombinacija dažnai yra efektyvesnė nei vien tik susitelkimas į žingsnių skaičių.
„Vertingiausias tikslas nėra įspūdingiausias skaičius ekrane. Vertingiausias yra tas, kuris padeda judėti reguliariai, be skausmo, išsekimo ar kaltės jausmo“, – pridūrė A. Maula.
