CP v2

Tag: Mityba senjorams

  • Po 60-iesiems tai gali tapti žarnyno košmaru: populiarų gėrimą gydytojai siūlo pamiršti

    Po 60-iesiems tai gali tapti žarnyno košmaru: populiarų gėrimą gydytojai siūlo pamiršti

    Saldinti gazuoti gėrimai ir virškinimas

    Spalvoti gazuoti gėrimai daugeliui atrodo nekaltas būdas atsigaivinti ar palydėti pietus. Tačiau vyresniame amžiuje toks įprotis dažniau siejamas su pilvo pūtimu, rėmeniu, vidurių užkietėjimu ir sunkumo jausmu po valgio.

    Po 60 metų virškinimo sistema natūraliai keičiasi: skrandis gali lėčiau išsituštinti, o žarnynas jautriau reaguoti į mitybos klaidas. Situaciją dažnai apsunkina mažesnis fizinis aktyvumas, vartojami vaistai, per mažas skysčių kiekis ir menkas skaidulų kiekis racione.

    Kas „užkuria“ nemalonius simptomus

    Problema yra ne vien burbuliukai. Dujos gali didinti spaudimo pojūtį, skatinti atsirūgimą ir pūtimą, tačiau didžiausias krūvis tenka dėl cukraus, rūgščių ir įvairių priedų derinio, kuris nesuteikia nei skaidulų, nei sotumo.

    Reguliariai saldintais gėrimais užgeriant maistą dažnai išgeriama mažiau vandens. Esant prastesniam skysčių balansui, išmatos kietėja, o žarnyno judesiai gali sulėtėti, todėl vidurių užkietėjimas tampa dažnesnis ir labiau varginantis.

    Svarbus ir mikrobiotos aspektas: žarnyno bakterijoms palankesnis įvairus racionas su daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais, ankštiniais bei raugintais gaminiais. Dažnas cukraus perteklius mityboje gali skatinti fermentaciją ir didinti dujų susidarymą, ypač jei kartu trūksta skaidulų.

    „Zero“ ir sultys: ar tikrai geriau?

    Dalis žmonių renkasi gėrimus be cukraus, manydami, kad taip išvengs problemų. Vis dėlto kai kuriems jautresniems asmenims saldikliai gali sukelti pilvo pūtimą, gurguliavimą ar laisvesnes išmatas, todėl verta stebėti individualią organizmo reakciją.

    Vaisių sultys taip pat ne visada yra gera alternatyva: jose dažnai daug natūralių cukrų, o skaidulų mažai. Daugeliu atvejų suvalgytas vaisius yra palankesnis pasirinkimas, nes kartu gaunama daugiau skaidulų ir sotumo.

    Kasdieniam gėrimui paprasčiausia bazė išlieka vanduo, o prireikus skonio gali tikti vanduo su citrina ar agurku, nesaldintos žolelių arbatos. Jei gazuotas saldus gėrimas buvo kasdienybė, pokytį lengviau įgyvendinti palaipsniui, mažinant kiekį ir didinant vandens dalį.

    Jei, pakeitus įpročius, vis tiek išlieka pilvo skausmai, užsitęsęs vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar kraujas išmatose, to nereikėtų nurašyti amžiui. Tokie simptomai yra priežastis pasitarti su gydytoju ir įvertinti galimas virškinamojo trakto ligas.

  • Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Lešių sriuba nėra įspūdingiausias patiekalas, tačiau mitybos specialistai ją dažnai mini kaip vieną praktiškiausių pasirinkimų kasdienai. Ji soti, nebrangi, lengvai paruošiama ir gali būti pritaikoma tiek kaip įprasta sriuba, tiek kaip trinta sriuba.

    Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad maistas būtų maistingas, bet neapsunkintų virškinimo. Būtent todėl ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, vis dažniau rekomenduojamos kaip geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ypač kai norisi sumažinti riebių gyvūninių produktų kiekį.

    Lęšiuose gausu augalinių baltymų, folio rūgšties, geležies, magnio ir kalio. Skaidulos prisideda prie normalaus žarnyno darbo, ilgesnio sotumo jausmo ir gali padėti palaikyti palankesnius cholesterolio rodiklius, jei bendra mityba yra subalansuota.

    Širdies ir kraujagyslių sveikatai dažniausiai palankiausios mitybos kryptys remiasi daržovėmis, pilno grūdo produktais, riešutais, sėklomis, žuvimi ir augaliniais riebalais. Lęšiai į tokį racioną įsilieja natūraliai, nes juose mažai riebalų, o skaidulų ir mikroelementų kiekis padeda kurti sotesnį, bet lengvesnį patiekalą.

    Dar vienas privalumas yra tai, kad lęšiai paprastai turi žemesnį glikeminį poveikį nei patiekalai iš baltų miltų ar ryžių. Tai gali būti aktualu žmonėms, kurie siekia stabilesnės gliukozės kontrolės ir nori rečiau jausti staigius alkio šuolius po valgio.

    Be to, ankštinėse daržovėse esantys augaliniai junginiai ir skaidulos siejami su palankesne uždegiminių procesų kontrole, kai jie vartojami reguliariai ir derinami su daržovėmis. Praktikoje tai reiškia, kad lęšių sriubą verta gaminti su morkomis, salierais, svogūnais, česnakais, pomidorais, žalumynais, o skonį stiprinti prieskoniais.

    Didžiausia klaida, dėl kurios patiekalas praranda dalį naudos, yra per didelis druskos kiekis ir riebūs priedai. Jei sriuba verdama su riebia mėsa, šonine, dešromis ar gausiai gardinama riebiu pieno produktu, ji tampa sunkesnė, kaloringesnė ir mažiau palanki kraujospūdžiui.

    Kasdienėje virtuvėje dažniausiai pasirenkami raudonieji arba žalieji lęšiai. Raudonieji greitai suminkštėja ir tinka trintoms sriuboms, kurios gali būti lengviau valgomos žmonėms, turintiems kramtymo ar rijimo sunkumų.

    Žalieji lęšiai išlaiko formą, turi ryškesnį skonį, bet dažniausiai verda ilgiau. Jei ankštinės daržovės iki šiol buvo retai vartojamos, patariama pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti savijautą, nes lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą.

    Paprasta lęšių sriubos versija gali būti verdama iš daržovių, vandens arba naminio daržovių sultinio ir prieskonių, o pabaigoje įmaišoma šlakelis alyvuogių aliejaus bei žalumynai. Norint sotesnio patiekalo, tinka pilno grūdo duona ar kruopos, nes augaliniai baltymai geriau „susikomplektuoja“ su grūdiniais produktais.

    Gydytojų rekomendacijų lęšiai nepakeičia, tačiau reguliarumas mityboje dažnai lemia daugiausia. Viena lėkštė lęšių sriubos kartą per savaitę daugeliui gali būti paprastas ir realiai įgyvendinamas žingsnis link palankesnio raciono.

  • Vienas pigus produktas, kuris po 60-ies padeda širdžiai: jį rasite kiekvienoje parduotuvėje

    Vienas pigus produktas, kuris po 60-ies padeda širdžiai: jį rasite kiekvienoje parduotuvėje

    Širdžiai palanki mityba po 60-ies dažniausiai prasideda ne nuo brangių papildų, o nuo kasdienių produktų ir pastovaus režimo. Su amžiumi dažniau pasireiškia padidėjęs kraujospūdis, cholesterolio disbalansas ar gliukozės svyravimai, todėl didžiausią naudą duoda paprasti, mažiau perdirbti pasirinkimai.

    Vienas praktiškiausių pavyzdžių yra avižos ir avižiniai dribsniai. Juose esanti tirpioji skaidula beta gliukanai siejami su palankiu poveikiu cholesterolio kiekiui, o sotumas padeda lengviau suvaldyti užkandžiavimą ir cukraus perteklių. Kasdienė avižinė košė ar dribsnių priedas prie natūralaus jogurto gali būti paprastas žingsnis į priekį.

    Renkantis avižinius dribsnius svarbiausia kuo trumpesnė sudėtis. Vertingiausi paprasti, nesaldinti dribsniai, o ne pusryčių mišiniai su pridėtiniu cukrumi ar kvapikliais. Jei norisi skonio, jį geriau kurti uogomis, obuoliu ar šaukštu maltų sėmenų.

    Balansas lėkštėje svarbiau už stebuklus

    Širdžiai palankų racioną stiprina ankštiniai, žuvis, riešutai, daržovės ir vaisiai. Pupelės, avinžirniai ar lęšiai padeda didinti skaidulų kiekį ir gali sumažinti raudonos mėsos vartojimą, o tai daugeliui vyresnių žmonių yra ypač aktualu. Patogiausia pradėti nuo mažesnių porcijų ir valgyti reguliariai.

    Žuvis, ypač riebi, dažnai minima kaip svarbi dėl omega-3 riebalų rūgščių. Net jei šviežia žuvis ant stalo atsiranda rečiau, kasdienybėje gali praversti ir paprastesni variantai, pavyzdžiui, silkė ar sardinės, tik verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Geriausi gaminimo būdai yra kepimas, troškinimas ar virimas, o ne gruzdinimas.

    Riešutai ir sėklos gali pakeisti mažiau palankius užkandžius, tačiau būtinas saikas, nes tai kaloringi produktai. Daugeliui žmonių pakanka mažos saujelės per dieną, o sėmenys ar moliūgų sėklos lengvai praturtina košę ar pieno produktus be papildomo cukraus.

    Kokius įpročius verta keisti pirmiausia

    Didžiausia rizika širdžiai dažnai kyla ne iš vieno konkretaus produkto, o iš bendro mitybos modelio: per daug druskos, sočiųjų riebalų, saldumynų ir itin perdirbtų patiekalų. Paruošti gaminiai, sūrūs mėsos gaminiai, užkandžiai ir saldūs desertai lengvai padidina natrio bei cukraus suvartojimą net nepastebint.

    Praktiškiausia strategija yra ne revoliucija, o keli nuoseklūs pakeitimai. Daugiau vieno ingrediento produktų, daugiau daržovių kasdien, daugiau ankštinių vietoje dalies mėsos, o riebalams dažniau rinktis rapsų aliejų ar alyvuogių aliejų, o ne sviestą ar taukus.

    Širdžiai palanki mityba po 60-ies turi būti paprasta, skani ir lengvai įgyvendinama kasdien. Kai pagrindą sudaro avižos, daržovės, ankštiniai, žuvis, nesaldinti pieno produktai ir pilno grūdo gaminiai, rezultatus dažniausiai lemia reguliarumas, o ne brangūs ar egzotiški pirkiniai.

  • Trys produktų grupės, kurios po 60 metų dažniau kenkia žarnynui: ką verta riboti kasdien?

    Vyresniame amžiuje virškinimo sistema dažnai tampa jautresnė: lėtėja žarnyno judesiai, dažnėja vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir sunkumo jausmas po valgio. Tam įtakos turi mažesnis fizinis aktyvumas, vartojami vaistai, nepakankamas skysčių kiekis ir racionas, kuriame trūksta skaidulų.

    Gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne „stebuklingi“ produktai, o bendras mitybos modelis. Vis dėlto yra kelios produktų grupės, kurios vyresniems žmonėms dažniau sukelia nemalonių žarnyno simptomų, todėl jų kiekį verta peržiūrėti.

    Cukrus ir saldumynai

    Saldumynai bei saldinti gėrimai paprastai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, bet mažai skaidulų. Dėl to jie nesotina, lengvai išstumia maistingesnį maistą ir gali prisidėti prie nereguliaraus tuštinimosi, ypač jei kasdien trūksta daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų.

    Vyresniame amžiuje svarbus ir stabilus gliukozės kiekis kraujyje: dažnesni „cukraus šuoliai“ kai kuriems žmonėms sustiprina norą užkandžiauti. Jei norisi saldaus, dažniau rekomenduojama rinktis mažesnes porcijas ir derinti jas su skaidulomis bei baltymais, pavyzdžiui, vaisių su natūraliu jogurtu.

    Balti miltai ir rafinuoti grūdai

    Balta duona, bandelės, makaronai iš baltų miltų ar koldūnai dažnai yra lengvi skoniui, tačiau skaidulų juose mažai. Tokie produktai greičiau suvirškinami, trumpiau suteikia sotumo ir ne taip gerai palaiko reguliarią žarnyno veiklą.

    Yra situacijų, kai laikinai pasirenkamas lengviau virškinamas, mažiau skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, ūmių virškinimo sutrikimų metu. Tačiau kasdienybėje daugeliui žmonių po 60 metų palankesnis pasirinkimas būna pilno grūdo duona, avižos, grikiai ar kiti mažiau rafinuoti grūdai, didinant jų kiekį palaipsniui ir nepamirštant skysčių.

    Riebūs ir kepti patiekalai

    Keptas, riebus maistas dažnai ilgiau užsibūna skrandyje ir kai kuriems žmonėms sustiprina rėmenį, raugėjimą, pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Jei vienu metu suvalgoma daug riebalų, vyresniame amžiuje organizmui gali būti sunkiau su tuo susitvarkyti, ypač kai kartu trūksta skaidulų.

    Praktiškesnė alternatyva dažnai būna virimas, troškinimas ar kepimas orkaitėje naudojant mažiau riebalų. Net ir įprastus patiekalus galima pritaikyti: kotletus ar mėsą kepti orkaitėje, padažus ruošti lengvesnius, o lėkštę papildyti daržovėmis, kurios didina skaidulų kiekį.

    Jei žarnyno simptomai kartojasi, verta įvertinti ne tik atskirus produktus, bet ir rutiną: ar pakanka vandens, ar kasdien yra judėjimo, ar racione netrūksta skaidulų šaltinių. O staigūs pasikeitimai, tokie kaip ilgai trunkantis vidurių užkietėjimas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar nuolatinis skausmas, yra signalas pasitarti su gydytoju.

  • Šios kruopos senjorams – tikras atradimas: suteikia energijos, saugo regėjimą ir širdį

    Kukurūzų kruopos gaminamos iš kukurūzų grūdų, nuo kurių pašalinamos luobelės, o branduolys sumalamas iki smulkesnių ar stambesnių kruopų. Istoriškai jos paplito iš Amerikų, o Europoje ypač prigijo Pietų virtuvėse, kur iš jų verdama polenta ar mamalyga.

    Lietuvoje kukurūzų kruopos ilgą laiką buvo retesnis pasirinkimas nei kviečių ar miežių produktai, tačiau pastaraisiais metais jų populiarumas auga. Prie to prisideda didesnis dėmesys lengviau virškinamiems patiekalams ir mitybai be glitimo, nes kukurūzai natūraliai glitimo neturi.

    Kukurūzų kruopos laikomos energiškai sočiu produktu: 100 gramų sausų kruopų paprastai turi apie 350–370 kilokalorijų. Jose yra angliavandenių, dalis baltymų, taip pat skaidulų, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai neretai mažėja apetitas ir didėja rizika nesurinkti pakankamai energijos su maistu.

    Ryški geltona spalva siejama su karotenoidais, tarp jų liuteinu ir zeaksantinu, kurie svarbūs akims. Šie junginiai kaupiasi tinklainėje, o mityba, kurioje jų netrūksta, siejama su mažesne amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena dažniausių regėjimo silpnėjimo priežasčių vyresniame amžiuje.

    Širdžiai ir kraujotakai svarbus bendras mitybos paveikslas, tačiau kukurūzų kruopos gali būti dalis palankesnio raciono, jei jos derinamos su daržovėmis, ankštinėmis kultūromis, žuvimi ir nesočiaisiais riebalais. Jose taip pat yra mineralų, pavyzdžiui, magnio ir kalio, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų funkcijai.

    Praktiškai šias kruopas lengva pritaikyti kasdien: išvirus didesniame skysčio kiekyje gaunama kremiška košė, o atvėsus masė sutvirtėja ir ją galima pjaustyti. Dėl to jos tinka ir kaip garnyras vietoje ryžių ar bulvių, ir kaip patiekalo pagrindas su daržovėmis, sūriu ar liesesne mėsa.

    Visgi tai daug angliavandenių turintis produktas, todėl žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui, verta stebėti porcijas ir rinktis subalansuotus priedus. Jei vargina virškinamojo trakto ligos ar taikoma gydytojo paskirta dieta, dėl dažnesnio vartojimo saugiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.