Vakarienė, padedanti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, nebūtinai turi būti sudėtinga ar reikalauti nuolatinio skaičiavimo. Dietologai dažnai siūlo paprastą „lėkštės metodą“: aiškiai suskirstyti lėkštę į daržovių, baltymų ir angliavandenių dalis.
Kaip rašo „EatingWell“, šis principas siejamas su Amerikos diabeto asociacijos siūlomu „Diabetes Plate“ modeliu, kuris padeda planuoti subalansuotą valgį be svėrimo ar angliavandenių skaičiavimo.
Metodas aktualus žmonėms, gyvenantiems su diabetu ar prediabetu, tačiau gali būti naudingas ir tiems, kurie nori valgyti taip, kad po valgio gliukozės svyravimai būtų mažesni.
Pagrindinė idėja paprasta: didžiausią dėmesį skirti neskrobingoms daržovėms, o baltymus ir angliavandenius rinktis sąmoningomis porcijomis.
Pusė lėkštės – neskrobingos daržovės
Siūloma pusę lėkštės užpildyti neskrobingomis daržovėmis, nes jos suteikia daug skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti staigesnių cukraus šuolių po valgio.
Prie neskrobingų daržovių priskiriamos, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, paprikos ar bok choy. Tuo metu bulvės, kukurūzai, moliūgai ar žirniai turi daugiau angliavandenių ir gali labiau paveikti gliukozės lygį.
Tyrimai taip pat rodo, kad daržovių suvalgymas prieš krakmolingus angliavandenius kai kuriems žmonėms gali būti siejamas su mažesniu gliukozės pakilimu po valgio.
Ketvirtadalis lėkštės – baltymai
Dar vienas žingsnis – ketvirtadalį lėkštės skirti baltymams. Baltymai patys savaime gliukozės lygio reikšmingai nedidina, tačiau valgomi kartu su angliavandeniais gali sulėtinti gliukozės pasisavinimą.
Baltymų šaltiniai gali būti ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai), riešutai, soja, taip pat pieno produktai, žuvis, paukštiena ar mėsa. Vis dėlto pabrėžiama, kad didesnė baltymų porcija ne visada yra geriau – per daug baltymų kai kuriais atvejais gali lemti ir pavėluotą gliukozės pakilimą.
Likęs ketvirtadalis – skaidulomis turtingi angliavandeniai
Paskutinį ketvirtadalį siūloma skirti angliavandeniams, tačiau rinktis tuos, kurie turi daugiau skaidulų. Nors angliavandeniai skyla į gliukozę, jie vis tiek yra svarbus energijos šaltinis.
Skiriama, kad paprasti angliavandeniai (saldumynai, balta duona, balti makaronai ar ryžiai, saldinti gėrimai) virškinami greičiau ir dažnai turi mažiau naudingų medžiagų. Vietoje jų rekomenduojama dažniau rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo produktus ar ankštines kultūras.
Taip pat minimi duomenys, kad didesnis skaidulų kiekis mityboje gali būti siejamas su geresniais glikemijos rodikliais, įskaitant HbA1C.
Keli vakarienės derinių pavyzdžiai
Kad šį principą būtų lengviau taikyti, dietologai siūlo galvoti apie paprastas proporcijas: liesų baltymų porcija maždaug delno dydžio, angliavandenių – maždaug kumščio dydžio, o likusią lėkštės dalį užpildyti daržovėmis.
Praktikoje tai gali būti, pavyzdžiui, didelė salota su vištiena ir nedidele pilno grūdo priedų porcija, orkaitėje kepta lašiša su daržovėmis ir saikinga bulvių dalimi ar „fajita“ tipo dubenėlis su vištiena, daržovėmis, pupelėmis ir nedideliu ryžių kiekiu.