Perkopus 40-metį organizmo poreikiai ima keistis: greičiau mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas, o su amžiumi dažniau išryškėja ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos veiksniai. Todėl mityba šiame etape tampa ne tik „sveiko gyvenimo būdo“ dalimi, bet ir praktišku būdu palaikyti jėgą bei savijautą.
„EatingWell“ publikuotame straipsnyje dietologai išskiria penkias maistines medžiagas, į kurias vyrams po 40-ies verta atkreipti daugiau dėmesio. Tai magnis, skaidulos, kalis, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D.
Bendra rekomendacija paprasta: pirmiausia šių medžiagų siekti su maistu – daugiau viso grūdo produktų, ankštinių, vaisių, daržovių, riešutų ir riebios žuvies. Papildai gali būti svarstomi tuomet, kai mityba neužtikrina pakankamo kiekio arba tam yra konkreti priežastis.
Vis dėlto su papildais svarbu elgtis atsargiai: kai kurios medžiagos (ypač kalis) tam tikromis sveikatos būklėmis ar vartojant konkrečius vaistus gali kelti rizikų, todėl prieš pradedant vartoti verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Magnis: energijai, raumenims ir kraujospūdžiui
Magnis dalyvauja šimtuose organizmo procesų – nuo energijos gamybos iki raumenų ir nervų funkcijos, taip pat prisideda prie kaulų sveikatos. Dietologų teigimu, vyrams po 40-ies rekomenduojama paros norma siekia 420 miligramų, tačiau nemaža dalis jos nesurenka.
Su amžiumi magnio įsisavinimas gali prastėti, o jo netektys didėti, todėl pakankamas kiekis tampa dar svarbesnis. Geri šaltiniai – viso grūdo produktai, moliūgų sėklos, migdolai, žemės riešutai, tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
Papildai kartais svarstomi, jei su maistu nepavyksta surinkti reikiamo kiekio arba sprendžiami kraujospūdžio ar cukraus kiekio kraujyje klausimai. Straipsnyje pažymima, kad magnio papildai kai kuriems žmonėms gali nežymiai mažinti kraujospūdį, ypač jei jis padidėjęs arba trūksta magnio.
Skaidulos: žarnynui ir širdžiai
Skaidulos neretai siejamos tik su virškinimu, tačiau jų nauda platesnė – didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Jos taip pat gali būti svarbios storosios žarnos sveikatai.
Vyrams po 40-ies siūloma siekti 34–38 gramų skaidulų per parą. Tam tinka vaisiai, daržovės, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai – net ir spraginti kukurūzai (jei neperkrauti druska ar riebalais).
Jei su maistu pasiekti normą sudėtinga, straipsnyje kaip viena iš galimų priemonių minimi psilių (gysločio sėklų luobelių) papildai. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių ir gerti pakankamai vandens.
Kalis: svarbus kraujospūdžiui, bet su papildais – atsargiai
Kalis svarbus skysčių balansui, nervinių impulsų perdavimui, raumenų susitraukimui, širdies ir inkstų funkcijai. Jo reikšmė ypač išryškėja kalbant apie kraujospūdį – kalis ir natris veikia kartu, o didesnis kalio kiekis mityboje kai kuriems žmonėms siejamas su palankesniu kraujospūdžiu.
Straipsnyje pabrėžiama, kad vien banano dažnai nepakanka: vidutinio dydžio bananas suteikia tik apie 9 proc. paros kalio poreikio. Tarp maisto šaltinių minimi pienas ir jogurtas, lapinės daržovės, bulvės, apelsinai, lęšiai, pomidorai, lašiša.
Kartu įspėjama, kad kalio papildai ar kalio turintys druskos pakaitalai gali būti pavojingi, jei inkstai nepašalina pertekliaus. Sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus (pavyzdžiui, AKF inhibitorius, ARB ar kalį tausojančius diuretikus), prieš juos reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Omega-3 ir vitaminas D: žuvies lėkštėje ir saulės trūkumo sezono tema
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdies ir smegenų veikla, uždegiminių procesų reguliavimu ir atsistatymu po fizinio krūvio. EPA ir DHA gausu riebioje žuvyje – lašišoje, sardinėse, skumbrėje, silkėje, upėtakyje, o ALA galima gauti iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, graikinių riešutų, čija sėklų, linų sėmenų.
Jei racione retai atsiranda riebi žuvis (straipsnyje minima riba – bent dvi porcijos per savaitę) arba yra padidėję trigliceridai ar riebalinė kepenų liga, omega-3 papildai su EPA ir DHA gali būti svarstomi kaip viena iš opcijų.
Dar viena dažnai aptariama tema – vitaminas D. Jis svarbus kaulų ir raumenų funkcijai, o straipsnyje pabrėžiama, kad daug vyrų gauna per mažai saulės, ypač dirbant patalpose. Vitamino D paros poreikis nurodomas 600 TV, tačiau su maistu jį surinkti gali būti sunku.
Vitamino D yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, taip pat juo gali būti papildyti kai kurie pieno produktai ar gėrimai, jo turi ir ultravioletiniais spinduliais apdoroti grybai. Kadangi maisto šaltinių pasirinkimas ribotas, straipsnyje siūloma aptarti su gydytoju galimybę atlikti kraujo tyrimą ir, prireikus, parinkti papildą – ypač žiemos sezonu ar daug laiko praleidžiant patalpose.