Net ir turint įtemptą grafiką galima planuoti valgius taip, kad jie padėtų palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje – o vakarienę pasigaminti per 25 minutes ar dar greičiau.
Toks 7 dienų meniu sudarytas taip, kad būtų draugiškas sergantiesiems diabetu: numatyti greiti pusryčiai ir pietūs, taip pat užkandžiai, kuriuose daug baltymų ir skaidulų.
Plane orientuojamasi į įpročius, kurie dažniausiai siejami su geresne glikemijos kontrole: daugiau skaidulų (iš ankštinių, viso grūdo produktų, daržovių, vaisių) ir pakankamai baltymų, padedančių ilgiau jaustis sotiems.
Be to, atkreipiamas dėmesys į širdies sveikatą – sotieji riebalai ribojami iki 14 gramų per dieną, o dienomis, kai įtraukiama riebesnė žuvis (pavyzdžiui, lašiša), nustatoma 20 gramų riba.
Kaip sudarytas 7 dienų planas
Bazinis mitybos planas numatytas 1 800 kalorijų per dieną, tačiau pateikiami ir pritaikymai 1 500 bei 2 000 kalorijų režimams.
Kiekviena diena suplanuota taip, kad būtų gaunama bent 98 gramai baltymų ir 32 gramai skaidulų – tai du pagrindiniai elementai, padedantys išvengti staigių cukraus šuolių.
Meniu struktūra paprasta: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir keli užkandžiai. Dalis patiekalų kartojasi, kad būtų lengviau apsipirkti ir pasiruošti maistą iš anksto.
Taip pat siūlomi paruošimo iš anksto patarimai, pavyzdžiui, iš vakaro pasiruošti avižas ar iš anksto pasigaminti lęšių salotas kelioms dienoms į priekį.
Ką valgysite per savaitę
Pavyzdinėse vakarienėse atsiranda ir žuvis, ir paukštiena, ir ankštiniai: nuo lašišos su rudaisiais ryžiais iki aštresnio vištienos ir kopūstų troškinimo keptuvėje ar sultingų pupelių su citrina ir česnaku.
Pusryčiai dažnai orientuoti į baltymus ir skaidulas: kiaušiniai su špinatais, kefyras, avižos per naktį, taip pat skrebučiai su riešutų sviestu ir bananais.
Pietūs plane – sotūs ir lengvai paruošiami: graikiško stiliaus salotos, lęšių salotos su vištiena ir apelsinu, agurkų ir vištienos salotos su pilno grūdo duona bei uogomis.
Užkandžiams dažnai siūlomas graikiško tipo jogurtas su uogomis ir riešutais, varškės sūris su uogomis, obuolys su migdolų sviestu ar pistacijos.
Kaip pritaikyti pagal kalorijų poreikį
Jei norite laikytis 1 500 kalorijų varianto, kai kuriose dienose siūloma atsisakyti vieno iš užkandžių (pavyzdžiui, jogurto su uogomis) arba išbraukti atskiras porcijas (pavyzdžiui, apelsiną prie pietų).
2 000 kalorijų variantui dažniausiai siūloma pridėti papildomą užkandį (pavyzdžiui, obuolį su cinamonu ir migdolų sviestu) arba papildyti pusryčius kefyru.
Plane pabrėžiama, kad patiekalus galima keisti tarpusavyje, jei tik norisi: svarbu išlaikyti panašų maistinį profilį, ypač baltymų, skaidulų ir angliavandenių kiekį.
Jei turite diagnozuotą diabetą ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu – ypač jei ketinate smarkiai keisti kalorijų kiekį.