CP v2

Tag: Mitybos rekomendacijos

  • Paprastas blynų triukas: pakeiskite miltus ir pusryčiai staiga taps gerokai sveikesni

    Pusryčių blynai daugeliui yra klasika, tačiau jų maistinę vertę galima pagerinti be sudėtingų receptų. Vienas paprasčiausių būdų – dalį įprastų kvietinių miltų tešloje pakeisti grikių miltais, taip padidinant skaidulų kiekį.

    Grikių miltai natūraliai turi daugiau skaidulų nei baltieji kvietiniai miltai, todėl toks keitimas gali padėti priartėti prie mitybos rekomendacijų. Europos maisto saugos institucijos komunikacijoje apie skaidulas pabrėžiama, kad jos svarbios normaliai žarnyno veiklai, o daugelyje šalių jų suvartojama per mažai.

    Svarbu ir tai, kad grikiai nėra kviečiai: tai pseudogrūdas, o iš tiesų – sėkla, todėl grikių miltai savaime neturi glitimo. Dėl šios priežasties blynų tešla, pagaminta vien iš grikių miltų, dažnai būna sunkesnė ir prasčiau kyla, todėl tekstūra gali nuvilti.

    Praktiškiausias sprendimas – keisti ne visus, o maždaug trečdalį miltų grikių miltais. Taip išlaikomas įprastas purumas, bet atsiranda švelnus riešutinis skonis ir tamsesnė spalva, kuri daugeliui primena pilno grūdo kepinius.

    Kad blyneliai būtų minkštesni, dažnai pasirenkamos pasukos: jos suteikia rūgštelę ir padeda išgauti purumą, ypač kai tešloje mažiau glitimo. Taip pat verta nepermaišyti tešlos – per ilgai maišant ji praranda dalį purumo, o blyneliai gali gautis plokšti.

    Mitybos prasme grikiai vertinami ne vien dėl skaidulų: juose yra mineralinių medžiagų, tarp jų – geležies ir fosforo, taip pat biologiškai aktyvių junginių. Vis dėlto, jei siekiate konkrečių sveikatos tikslų ar turite virškinimo sutrikimų, geriausia vertinti visą racioną, o ne vieną produktų keitimą.

    Tokie nedideli pakeitimai puikiai atitinka pastarųjų metų tendenciją ieškoti paprastų kasdienių sprendimų, kurie didina maisto maistingumą, bet nereikalauja atsisakyti mėgstamų patiekalų. Kitaip tariant, grikių miltai gali būti tas mažas žingsnis, nuo kurio prasideda tvaresni pusryčių įpročiai.

  • Pigesnė už daugelį kruopų ir turi daugiau baltymų nei kiaušinis: štai kas tai

    Ieškant pigaus, bet maistingo produkto, dažnai pirmiausia prisimenami kiaušiniai. Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad vienas didelis kiaušinis paprastai suteikia apie 6 gramus baltymų, o kai kurios kruopos ar sėklos gali pasiūlyti dar daugiau.

    Vienas iš dažniausiai minimų pavyzdžių yra bolivinė balanda, geriau žinoma kaip „quinoa“. Išvirto produkto puodelyje įprastai būna apie 8 gramai baltymų, todėl ši alternatyva gali padėti paprasčiau pasiekti dienos normą, ypač jei norisi sumažinti gyvūninės kilmės produktų dalį.

    Baltymų poreikis ir kontekstas

    Daugelyje rekomendacijų suaugusiam žmogui nurodoma apie 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau aktyviai sportuojantiems ar vyresniems žmonėms poreikis gali didėti. Pakankamas baltymų kiekis svarbus raumenų masei, audinių atsinaujinimui ir bendrai organizmo būklei.

    Bolivinė balanda nėra stebuklingas sprendimas, tačiau, lyginant su įprastais garnyrais, tokiais kaip ryžiai ar bulvės, ji dažnai laikoma baltymingesniu pasirinkimu. Be to, ji gali būti praktiška tiems, kurie planuoja mitybą ir nori daugiau sotumo iš panašios porcijos.

    Kuo dar vertinga bolivinė balanda?

    Bolivinė balanda dažnai priskiriama pilno grūdo produktams, nors techniškai tai yra sėkla. Be baltymų, ji paprastai vertinama dėl skaidulų, taip pat joje randama folio rūgšties, magnio ir B grupės vitaminų.

    Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko normalią virškinimo sistemos veiklą. Dėl to bolivinė balanda dažnai atsiduria tiek sportuojančių, tiek į augalinę mitybą labiau orientuotų žmonių virtuvėje.

    Kaip ją pritaikyti kasdienėje virtuvėje?

    Skonio prasme bolivinė balanda yra gana neutrali, todėl ją lengva derinti su prieskoniais, daržovėmis ar ankštiniais. Dažniausiai ji verdama vandenyje ir naudojama vietoj ryžių, kuskuso ar kitų kruopų.

    Praktiškai ją galima paversti grūdų dubenėlio pagrindu, dėti į salotas, troškinius ar sriubas, o kartais net naudoti kaip tirštiklį. Toks universalumas leidžia padidinti baltymų kiekį patiekale nekeičiant jo krypties iš esmės.

    Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į kainą ir porcijos savikainą. Ji gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, pakuotės dydžio ir akcijų, tačiau dažnu atveju bolivinė balanda nebėra laikoma brangia egzotika, kaip buvo prieš kelerius metus.

  • Ar sultys gali pakeisti vaisių porciją: ką rodo tyrimas ir kodėl mitybos gairės Europoje skiriasi

    Ar sultys gali pakeisti vaisių porciją: ką rodo tyrimas ir kodėl mitybos gairės Europoje skiriasi

    Europos sveikatos institucijos mitybos rekomendacijose dažniausiai kartoja tą pačią žinutę: kasdien verta suvalgyti bent penkias vaisių ir daržovių porcijas. Vis dėlto realybė kitokia – 2023 metais Europoje vidutiniškai buvo suvartojama apie 351 gramas vaisių ir daržovių per dieną, kai Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 400 gramų.

    Šis atotrūkis atgaivino diskusiją, ar dalį trūkstamo kiekio gali kompensuoti vaisių sultys ar glotnučiai. Žmonės dažnai mini tas pačias priežastis: švieži produktai brangsta, greitai genda, o kasdienis jų paruošimas ne visada patogus.

    Kas paaiškėjo tyrime?

    Jungtinėje Karalystėje Niukaslo universiteto mokslininkai atliko mažos apimties tyrimą, kuriame lygino skirtingas strategijas didinti vaisių ir daržovių vartojimą. Viena dalyvių grupė keturias savaites siekė suvalgyti po penkias porcijas per dieną iš pilnų produktų, kita papildė mitybą vaisių sultimis, o trečioji tęsė įprastus įpročius.

    Tyrėjai pastebėjo, kad pirmosios dvi grupės bendrą vaisių ir daržovių suvartojimą padidino reikšmingai labiau nei kontrolinė grupė. Be to, abiejose grupėse fiksuoti geresni savijautos rodikliai, įskaitant mažesnius depresijos simptomų balus, nors patys autoriai pabrėžė, kad išvados yra preliminarios.

    „Atsižvelgiant į pragyvenimo išlaidų spaudimą, šviežių produktų kaina daugeliui tampa kliūtimi siekiant valgyti daugiau vaisių ir daržovių“, – sakė Niukaslo universiteto mokslininkas Oliveris Shannonas.

    „Matome, kad paprasti ir palyginti nebrangūs sprendimai, tokie kaip nedidelė stiklinė 100 proc. sulčių ar glotnutis, kai kuriems gali padėti priartėti prie kasdienio tikslo“, – sakė viena iš tyrimo autorių Courtney Neal.

    Svarbi detalė – šiame tyrime „vaisių sultimis“ laikytos tik 100 proc. sultys be pridėtinio cukraus, konservantų, kvapiųjų ar dažančių medžiagų. Būtent šis kriterijus dažnai išskiria produktą, kuris gali turėti vietą mityboje, nuo saldintų gėrimų, kurie didina pridėtinio cukraus suvartojimą.

    Ką sako skirtingų šalių gairės?

    Nors tyrimai kelia klausimų, daugelis nacionalinių rekomendacijų Europoje išlieka atsargios. Pagrindinė priežastis – sultyse paprastai būna mažiau skaidulų nei suvalgius visą vaisių, o cukrūs pasisavinami greičiau.

    Skirtingų šalių požiūris nevienodas. Prancūzija nuo 2017 metais atnaujintų gairių vaisių sulčių paprastai nepriskiria prie rekomenduojamų vaisių porcijų, o Vokietijoje sultys dažniau vertinamos kaip retkarčiais galintis pakeisti vaisių pasirinkimas.

    Jungtinėje Karalystėje įprasta riba – iki 150 mililitrų per dieną, ir tokia porcija dažniausiai skaičiuojama ne daugiau kaip viena iš penkių porcijų. Danijoje taip pat pripažįstama nedidelė sulčių porcija, tačiau bendras tikslas dažniau formuluojamas kaip šešios porcijos per dieną.

    Kodėl visas vaisius vis dar laimi?

    Pagrindinė mitybos specialistų nuostata išlieka stabili: visas vaisius suteikia ne tik vitaminų ir antioksidantų, bet ir skaidulų, kurios svarbios sotumui, žarnyno veiklai ir tolygesniam cukraus įsisavinimui. Spaudžiant ar filtruojant vaisius dalis šių naudingų komponentų sumažėja, todėl sultys dažniau laikomos papildymu, o ne lygiaverčiu pakaitalu.

    Dar vienas praktinis aspektas – porcijų dydis. Sultis lengva išgerti greitai, todėl realus suvartojamas kiekis neretai viršija rekomenduojamas ribas, ypač jei renkamasi didelės pakuotės ar sultys vartojamos kelis kartus per dieną.

    Jei tikslas – priartėti prie penkių porcijų, dauguma gairių siūlo paprastą kompromisą: pirmenybę teikti visiems vaisiams ir daržovėms, o sultis rinktis tik kaip nedidelę, 100 proc. sudėties dalį, geriausia su aiškia dienos riba. Tokiu atveju sultys gali padėti, tačiau jos neturėtų tapti pagrindiniu vaisių šaltiniu.

  • Vaikai tai valgo kasdien: pavojingi transriebalai dar slepiasi užrašų smulkiu šriftu

    Transriebalai – tai riebalų rūgščių forma, kuri dažniausiai susidaro pramonėje apdorojant augalinius aliejus arba ilgai kaitinant riebalus labai aukštoje temperatūroje. Jie vertinami dėl ilgesnio galiojimo, stabilesnės tekstūros ir „traškumo“, tačiau sveikatos požiūriu laikomi vienu žalingiausių mitybos komponentų.

    Didžiausia problema ta, kad transriebalai didina mažo tankio cholesterolio kiekį ir mažina didelio tankio cholesterolį, o tai siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai taip pat rodo sąsajas su lėtiniu uždegimu ir didesne 2 tipo diabeto tikimybe, ypač kai jų vartojama reguliariai.

    Kaip jie atsiranda maiste

    Pramonėje transriebalai dažniausiai atsiranda dalinai hidrintuose augaliniuose aliejuose, kai skystas aliejus paverčiamas labiau kietu ir patogiu naudoti kremuose, glaistuose ar tešlose. Kaitinant riebalus daug kartų, pavyzdžiui, gruzdintuvėse, taip pat gali didėti nepageidaujamų junginių kiekis, ypač jei aliejus naudojamas ilgai.

    Nors anksčiau dalinai hidrinti riebalai buvo itin paplitę, pastarąjį dešimtmetį jų vartojimas Europoje mažėja dėl griežtesnės kontrolės ir gamintojų receptūrų pokyčių. Vis dėlto vartotojui svarbu suprasti, kad riziką lemia ne vien etiketė, bet ir dažnas itin perdirbtų produktų pasirinkimas.

    Ką riboja Europos Sąjunga

    Europos Sąjungoje nuo 2021 metų balandžio 2 dienos įsigaliojo taisyklė, kad pramoniniu būdu pagamintų transriebalų kiekis maiste negali viršyti 2 gramų 100 gramų visų produkte esančių riebalų. Tai reikšmingai sumažino didžiausių kiekių tikimybę masinėje prekyboje, tačiau nereiškia, kad problema visiškai išnyko.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad transriebalų dalis racione neviršytų 1 proc. bendro paros energijos kiekio. Ši riba svarbi dėl to, kad net mažos, bet nuolat gaunamos dozės, ypač iš itin perdirbtų produktų, ilgainiui didina neigiamą poveikį sveikatai.

    „Transriebalų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o mitybos pagrindą turėtų sudaryti nesočiosios riebalų rūgštys“, – pabrėžia Pasaulio sveikatos organizacija.

    Kur transriebalai slepiasi dažniausiai

    Dažniausi šaltiniai kasdienėje mityboje – pigesni konditerijos gaminiai, vafliai, sausainiai, glaistai, kai kurie saldumynai, greitas maistas ir gruzdintos bulvytės, ypač jei aliejus kaitinamas pakartotinai. Dalis rizikos tenka ir užkandžiams bei pusgaminiams, kurių sudėtyje daug riebalų ir kurie gaminami taip, kad ilgai išliktų stabilūs.

    Transriebalų nedideliais kiekiais gali būti ir gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, piene ar mėsoje, tačiau šie kiekiai paprastai yra gerokai mažesni nei pramoniniu būdu susidarantys. Praktikoje didžiausią naudą sveikatai dažniausiai duoda ne vieno produkto atsisakymas, o nuoseklus itin perdirbtų užkandžių ir greito maisto retinimas.

    Ekspertai pataria dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą ir atidžiai skaityti sudėtį, ypač perkant produktus vaikams. Jei mityboje dominuoja namuose gaminami patiekalai, žuvis, ankštiniai, daržovės, riešutai ir nerafinuoti aliejai, rizika viršyti rekomenduojamas ribas paprastai ženkliai sumažėja.

  • Tyrimas: perdirbta kiauliena siejama su didesne demencijos rizika – ką verta keisti mityboje

    Perdirbta raudona mėsa, įskaitant kiaulieną, vis dažniau siejama ne tik su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet ir su prastesne smegenų sveikata. 2025 metais medicinos žurnale Neurology paskelbto ilgalaikio tyrimo analizė parodė ryšį tarp dažnesnio perdirbtos raudonos mėsos vartojimo ir didesnės demencijos rizikos.

    Tyrime dešimtmečiais buvo stebima daugiau kaip 100 000 suaugusiųjų sveikata, o pradžioje dalyviai neturėjo demencijos požymių. Vertinant mitybos įpročius paaiškėjo, kad didesnė rizika labiausiai siejosi su perdirbtais produktais, tokiais kaip šoninė, dešros ir kiti mėsos gaminiai.

    Kas didina riziką labiausiai?

    Analizėje nurodoma, kad žmonėms, kurie perdirbtos raudonos mėsos suvartodavo bent ketvirtį porcijos per dieną, demencijos rizika buvo apie 13 proc. didesnė nei tiems, kurie jos valgė rečiau arba visai nevalgė. Tuo pat metu tyrėjai pabrėžė, kad mitybos pakeitimai gali turėti apčiuopiamą naudą.

    Pakeitus perdirbtos mėsos porciją riešutais ar ankštinėmis daržovėmis, rizika siejama su maždaug 19 proc. mažėjimu. Dar ryškesnė asociacija fiksuota tuomet, kai raudona mėsa buvo keičiama žuvimi, tokiu atveju rizika siejama su maždaug 28 proc. mažėjimu.

    „Mūsų analizė rodo, kad perdirbtos raudonos mėsos vartojimas gali būti susijęs su didesne pažintinių sutrikimų ir demencijos rizika, tačiau ją keičiant sveikesnėmis alternatyvomis rizika gali mažėti“, – sakė vienas tyrimo autorių Dong Wang.

    Ne tik demencija: širdis ir vėžio rizika

    Ekspertai primena, kad perdirbta mėsa jau seniai vertinama kritiškai dėl poveikio širdžiai ir kraujagyslėms. Didesnis sočiųjų riebalų kiekis gali prisidėti prie didesnio LDL cholesterolio, o tai siejama su aterosklerozės procesais ir didesne hipertenzijos, infarkto ar insulto rizika.

    Svarbus ir onkologinis aspektas. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra 2015 metais perdirbtą mėsą priskyrė 1 grupės kancerogenams, o raudoną mėsą, įskaitant kiaulieną, 2A grupei kaip tikėtinai kancerogeninę, todėl dažnas vartojimas vertinamas kaip nepageidaujamas įprotis.

    Kiek raudonos mėsos laikoma riba?

    Mitybos rekomendacijose dažniausiai kartojama orientacinė riba: raudonos mėsos ir jos gaminių kiekį vertėtų riboti iki maždaug 500 gramų per savaitę. Tačiau realūs įpročiai daugelyje šalių dažnai viršija šią ribą, ypač kai racione dažnai pasitaiko dešros, šoninė ar kiti perdirbti gaminiai.

    Specialistai pabrėžia, kad didžiausią skirtumą sveikatai dažnai lemia ne vien pats produktas, bet ir pasirinkta dalis bei gaminimo būdas. Liesesnė mėsa ir švelnesnis apdorojimas paprastai laikomi palankesniu pasirinkimu nei riebi, papildomai riebaluose kepta kiauliena, tačiau net ir tokiu atveju svarbiausia išlieka saikas bei dažnesnis augalinių baltymų ir žuvies įtraukimas.

  • Šefai atskleidė geriausią riebalą maltiniams: traškiau, mažiau dūmų ir daugiau skonio

    Nors daug kas maltinius vis dar kepa aliejuje, vis dažniau virtuvėse sugrįžta tradicinis kiaulienos taukas. Šefai teigia, kad jis ypač tinka kepimui keptuvėje, nes aukštoje temperatūroje išlieka stabilesnis ir padeda išgauti ryškesnį, sodresnį skonį.

    Vienas svarbiausių taukų privalumų – jų elgsena karštyje. Kai riebalai yra termiškai stabilesni, jie lėčiau skyla ir rečiau svyla, todėl kepant būna mažiau dūmų, o keptuvėje susidaro mažiau pridegusių likučių, kurie gadina skonį ir kvapą.

    Taukai taip pat gerai perduoda šilumą, todėl maltinių paviršius greičiau apskrunda ir susiformuoja traški plutelė. Tai padeda „užrakinti“ mėsos sultis viduje, tad vidus išlieka minkštesnis ir sultingesnis, ypač jei kepama ne per plonai ir neperdžiovinama.

    Norint dar švelnesnio aromato, kulinarai pataria kepimo pabaigoje į keptuvę įdėti šaukštą lydyto sviesto. Tuomet trumpai pavartyti maltinius riebaluose ir leisti jiems kelias minutes „pailsėti“, kad skonis pasiskirstytų, o plutelė neprarastų traškumo.

    Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad taukai yra sotųjų riebalų šaltinis, todėl svarbus saikas. Jei padidėjęs MTL cholesterolio kiekis ar yra širdies ir kraujagyslių ligų rizika, dažną kepimą taukuose verta riboti ir dažniau rinktis švelnesnius gaminimo būdus.

    Reikia įvertinti ir tai, kad pats kepimas padidina patiekalo kaloringumą, ypač jei riebalai įsigeria į paniruotę ar garnyrą. Subalansuoti padeda lengvesni priedai, pavyzdžiui, virtos bulvės ir šviežios daržovės ar rauginti produktai, o ne dar viena kepta garnyro porcija.

  • Žalioji arbata ir širdies sveikata: dietologai įvardijo, kuo ji išsiskiria iš kitų gėrimų

    Gėrimai su pridėtiniu cukrumi siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl mitybos specialistai dažnai ragina dažniau rinktis nesaldintas alternatyvas. Tarp jų išskiriama žalioji arbata, kurios poveikis širdies sveikatai yra vienas dažniausiai tiriamų, palyginti su kitomis arbatų rūšimis.

    Dietologai pabrėžia, kad žalioji arbata nėra stebuklinga priemonė, tačiau ji gali prisidėti prie palankesnių sveikatos rodiklių, kai vartojama kaip bendros širdžiai palankios mitybos dalis. Didelėse apžvalgose ir stebėjimo tyrimuose reguliarus žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika, nors tai nereiškia tiesioginio priežastinio ryšio kiekvienu atveju.

    Kaip žalioji arbata gali veikti kraujospūdį?

    Vienas dažniausiai minimas mechanizmas yra galimas poveikis arteriniam kraujospūdžiui. Kai kurių klinikinių tyrimų ir jų metaanalizių duomenimis, žaliosios arbatos vartojimas ar jos ekstraktai gali lemti nedidelį, bet statistiškai reikšmingą sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą, ypač žmonėms, kurių rodikliai yra padidėję.

    Šis poveikis siejamas su žaliojoje arbatoje esančiais polifenoliais, ypač katechinais, tarp kurių dažniausiai minimas epigalokatechino galatas. Manoma, kad šios medžiagos gali prisidėti prie geresnės kraujagyslių funkcijos, mažesnio uždegimo ir palankesnės endotelio veiklos, o tai svarbu normaliai kraujotakai.

    Ką rodo duomenys apie cholesterolį?

    Kita sritis, kurioje žalioji arbata minima dažniausiai, yra lipidų profilis. Mokslinėse apžvalgose aprašoma, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali būti siejamas su nedideliu bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio sumažėjimu, o poveikis didelio tankio lipoproteinų cholesterolio rodikliams dažniausiai būna kuklesnis ir nevienodas.

    Aiškinama, kad katechinai gali veikti lipidų apykaitos procesus, taip pat sumažinti tam tikrų riebalų pasisavinimą žarnyne. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad didžiausią įtaką cholesterolio rodikliams daro bendras mitybos modelis, kūno masė, fizinis aktyvumas ir genetiniai veiksniai.

    Antioksidantai, uždegimas ir žarnynas

    Žalioji arbata vertinama ir dėl antioksidacinių savybių, kurios gali padėti mažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas siejami su aterosklerozės progresavimu, todėl mityboje esančios antioksidacinės medžiagos laikomos viena iš grandžių, galinčių prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos.

    Naujesnėse publikacijose vis dažniau aptariamas ir žarnyno vaidmuo širdies sveikatai. Kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos polifenoliai gali turėti įtakos žarnyno barjero funkcijai ir mikrobiotos sudėčiai, o tai teoriškai gali būti susiję su palankesniais metaboliniais rodikliais.

    Vis dėlto ekspertai atkreipia dėmesį, kad tyrimų rezultatai priklauso nuo suvartojamo kiekio, žmogaus įpročių ir bendros sveikatos būklės. Jei žalioji arbata sukelia nemigą, nerimą ar skrandžio dirginimą, verta mažinti kiekį, rinktis silpnesnę arbatą arba gerti ją anksčiau dieną.

    Norint realios naudos širdžiai, žalioji arbata turėtų būti tik viena iš kelių nuoseklių pasirinkimų: mažiau pridėtinio cukraus, daugiau daržovių ir ankštinių, pakankamas judėjimas, nerūkymas ir kraujospūdžio bei cholesterolio kontrolė pagal gydytojo rekomendacijas.