Daugelio maisto papildų etiketėse rašoma, kad juos reikia vartoti su maistu, tačiau kai kuriems vitaminams ir mineralams maistas gali trukdyti pasisavinti. Dietistai išskiria tris papildus, kurie dažnai geriau įsisavinami vartojami nevalgius.
Kai kuriuose maisto produktuose esantys junginiai gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti konkrečias medžiagas, todėl papildai gali veikti silpniau, jei juos išgersite po valgio. Apie tai rašo „EatingWell“, remdamasis dietistų įžvalgomis ir tyrimų duomenimis.
Svarbu ir tai, kad „nevalgius“ tinka ne visiems: daliai žmonių tam tikri papildai dirgina skrandį ar sukelia pykinimą. Tokiu atveju dažnai geriau rinktis lengvą užkandį, o ne visai praleisti dozę.
Be to, papildai gali sąveikauti tarpusavyje ir su vaistais, todėl prieš pradedant vartoti ar keičiant režimą verta pasitarti su gydytoju, vaistininku ar dietistu, ypač jei turite nustatytą trūkumą ar vartojate receptinius vaistus.
Geležis: maistas ir kava gali trukdyti
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mikroelementų trūkumų pasaulyje, o rizika didesnė, pavyzdžiui, moterims ir sportuojantiems žmonėms. Jei geležies papildas vartojamas nevalgius, jis gali būti geriau pasisavinamas.
Nurodoma, kad geležies įsisavinimą gali mažinti įvairūs produktai – nuo viso grūdo gaminių, ankštinių, riešutų ir sėklų iki pieno produktų, taip pat kava ir arbata. Viename tyrime fiksuota, kad vartojant geležį su kava pasisavinimas mažėjo, o vartojant kartu su pusryčiais ir kava – dar labiau.
Vis dėlto geležis ne visiems „tinka“ tuščiu skrandžiu: daliai žmonių ji sukelia pykinimą ar skrandžio skausmus. Tokiu atveju siūloma derinti su vitaminu C – pavyzdžiui, išgerti su apelsinų sultimis arba rinktis vitamino C turintį užkandį, kaip apelsinas, kivis ar braškės.
Cinkas: įsisavinimui kliudo fitatai
Cinkas svarbus imuninei sistemai ir žaizdų gijimui, tačiau jo pasisavinimas taip pat gali sumažėti, jei vartojamas su maistu. Ypač minimi fitatai, esantys ankštiniuose ir viso grūdo produktuose – jie gali „surišti“ cinką ir sumažinti, kiek jo organizmas įsisavina.
Viename nedideliame tyrime vyrai, dvi savaites vartoję cinką nevalgius, turėjo didesnį cinko kiekį kraujyje nei tie, kurie papildą gėrė su pusryčiais. Tiesa, tame pačiame tyrime pastebėta ir kita detalė: vartojant cinką su maistu didėjo tam tikri riebalų rūgščių apykaitos rodikliai, todėl mokslininkai vis dar vertina, koks vartojimo būdas iš tiesų palankiausias.
Taip pat atkreipiamas dėmesys, kad cinko ir geležies papildų geriau negerti kartu. Nurodoma, jog vartojant abu nevalgius, geležies papildas (25 miligramų ar didesnės dozės) gali mažinti cinko pasisavinimą.
Folio rūgštis: beveik visas kiekis pasisavinamas nevalgius
Foliatas reikalingas visiems, tačiau ypač svarbus moterims, kurios yra nėščios arba gali pastoti – pakankamas foliatų kiekis nėštumo metu siejamas su mažesne nervinio vamzdelio defektų rizika vaisiui. Folio rūgštis yra papildų forma, o foliatų gauname ir su maistu.
Pateikiama, kad folio rūgšties papildas vartojamas be maisto gali būti pasisavinamas beveik 100 proc., o vartojamas su maistu – mažiau. Vis dėlto, jei folio rūgštis vartojama kaip multivitamino ar nėščiųjų papildo dalis ir be maisto dirgina skrandį, praktinė nauda gali būti mažesnė nei patiriamas diskomfortas.
Tokiu atveju siūloma orientuotis į nuoseklumą ir papildomai įtraukti foliatų turinčių produktų: praturtintų pusryčių dribsnių ar duonos, lapinių žalumynų, žirnių ar pupelių.
Kaip saugiau rinktis ir vartoti papildus
Dietistai pabrėžia, kad papildus verta rinktis turint aiškią priežastį – pavyzdžiui, patvirtintą trūkumą, nustatytą kraujo tyrimais. Tuomet lengviau suprasti, ko tiksliai reikia ir kokia forma bei dozė tinka.
Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į nepriklausomą trečiųjų šalių patikrą (kokybės ir sudėties atitikimą), nes ne visose šalyse papildai tikrinami taip pat griežtai kaip vaistai. Dar vienas svarbus žingsnis – pasitikrinti galimas sąveikas su vartojamais vaistais.
Galiausiai primenama, kad didesnė dozė ne visada reiškia geresnį rezultatą: kai kurioms medžiagoms nustatytos viršutinės saugios ribos, o vartojant kelis papildus galima netyčia jas viršyti dėl besidubliuojančių sudedamųjų dalių.