Ieškant širdžiai palankesnių pusryčių, dažniausiai minimi du pasirinkimai – naktinės avižos ir čija sėklų pudingas. Abu patiekalai sotūs, patogūs pasiruošti iš vakaro ir turi daug skaidulų, tačiau jų poveikis cholesterolio rodikliams gali skirtis.
Kaip rašo „EatingWell“, padidėjęs cholesterolis yra vienas svarbiausių širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių, o mityba ir gyvenimo būdas turi didelę įtaką kraujo lipidų rodikliams. Straipsnyje pabrėžiama, kad pokyčiai lėkštėje neretai pradedami būtent nuo pusryčių.
Dietos korekcijos kai kuriais atvejais gali prisidėti prie MTL (vadinamo „blogojo“) cholesterolio sumažėjimo. Todėl nenuostabu, kad vis daugiau žmonių renkasi greitai paruošiamus pusryčius, kuriuos lengva pritaikyti sveikesnei mitybai.
Skirtumą tarp naktinių avižų ir čija pudingo lemia ne tik bendras skaidulų kiekis, bet ir tai, kokio tipo skaidulos dominuoja – būtent jos turi didžiausią ryšį su cholesterolio apykaita.
Naktinės avižos: stipresni įrodymai dėl beta gliukano
Avižos seniai turi „širdžiai palankaus“ produkto reputaciją, o svarbiausia priežastis – beta gliukanas. Tai tirpi skaidula, kurios poveikį MTL cholesterolio mažinimui patvirtina nuoseklesni ir stipresni moksliniai duomenys nei daugeliui kitų produktų.
Beta gliukanas virškinamajame trakte susimaišo su skysčiais ir suformuoja tirštesnę gelio konsistenciją. Straipsnyje aiškinama, kad toks „gelis“ gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio pasisavinimo ir tulžies rūgščių pasišalinimo, o tai skatina kepenis naudoti daugiau cholesterolio naujai tulžiai gaminti.
Minima ir tai, kad žarnyno bakterijos, fermentuodamos šią skaidulą, gali gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios siejamos su cholesterolio apykaitos procesais. Kitaip tariant, avižų nauda gali būti susijusi ir su žarnyno mikrobiotos veikla.
Pasak straipsnyje cituojamų dietologų, tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant bent 3 gramus beta gliukano galima tikėtis palankaus poveikio MTL cholesterolio lygiui. Tekste nurodoma, kad maždaug 50 gramų avižų porcija (apie pusė puodelio) suteikia beveik 4 gramus beta gliukano.
Čija pudingas: daug skaidulų ir gerųjų riebalų, bet rezultatai nevienodi
Čija pudingas dažniausiai gaminamas čija sėklas užpylus pienu ar augaliniu gėrimu ir palikus brinkti per naktį. Dėl gelį formuojančių savybių gaunama pudingą primenanti konsistencija – tai rodo, kad čija sėklose taip pat yra tirpių skaidulų.
Vis dėlto straipsnyje pabrėžiama svarbi detalė: nors 2 šaukštai čija sėklų turi nemažai skaidulų, tik dalis jų yra tirpios. Būtent tirpios skaidulos labiausiai siejamos su cholesterolio mažinimu, todėl vien didelis bendras skaidulų skaičius dar nebūtinai reiškia tokį patį poveikį kaip avižų beta gliukanas.
Moksliniai tyrimai dėl čija sėklų poveikio cholesterolio rodikliams vertinami nevienareikšmiškai: vieni darbai fiksuoja nedidelį MTL sumažėjimą vartojant didesnes dozes, kiti reikšmingų pokyčių neranda. Todėl čija pudingas labiau pristatomas kaip sveikas, skaidulų turtingas pasirinkimas, o ne savarankiška strategija cholesterolio mažinimui.
Kita čija stiprybė – riebalų sudėtis. Tekste akcentuojama, kad čija sėklos suteikia augalinės kilmės omega-3 (ALA) ir kitų nesočiųjų riebalų, o sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais laikomas svarbiu žingsniu siekiant palankesnių cholesterolio rodiklių.
Kas geriau cholesterolio mažinimui ir kaip derinti abu?
Jei pagrindinis tikslas – mažinti bendrą arba MTL cholesterolį, straipsnyje cituojami specialistai nedidelį pranašumą suteikia naktinėms avižoms. Priežastis paprasta: avižų beta gliukano poveikį patvirtina stipresni ir nuoseklesni įrodymai, o čija sėklų atveju rezultatai labiau priklauso nuo tyrimų ir vartojimo sąlygų.
Tačiau tai nereiškia, kad vienas pasirinkimas „geras“, o kitas – „blogas“. Abu pusryčiai gali būti sveikos mitybos dalis, ypač jei jais pakeičiami pusryčiai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų.
Vienas praktiškiausių sprendimų – derinti abu produktus: į naktines avižas įmaišyti čija sėklų. Taip lengviau padidinti bendrą skaidulų kiekį, papildyti pusryčius nesočiaisiais riebalais ir išlaikyti avižų beta gliukano pranašumą.
Kiti įpročiai, kurie gali padėti rodikliams
Straipsnyje primenama, kad pusryčiai – tik viena dienos dalis, o cholesterolio rodiklius veikia visa mitybos ir gyvenimo būdo visuma. Vienas siūlymų – pirmiausia „pridėti“ naudingų produktų: daugiau riešutų, sėklų, vaisių, daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų.
Taip pat patariama skaidulų kiekį didinti palaipsniui ir nepamiršti skysčių – staigus pokytis kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą. Kitas svarbus veiksnys – fizinis aktyvumas: tiek aerobinė veikla, tiek jėgos pratimai siejami su palankesniu lipidų profiliu.
Galiausiai pabrėžiama, kad padidėjęs cholesterolis dažnai neturi aiškių simptomų, todėl vienintelis būdas žinoti savo situaciją – atlikti tyrimus ir aptarti rezultatus su sveikatos priežiūros specialistu.