Daugelis nori sumažinti riebalines sankaupas ties liemeniu, tačiau vien pratimais riebalų konkrečioje vietoje „nenudeginsime“. Vis dėlto tikslingai stiprinant šoninius pilvo ir giliuosius liemens raumenis galima pagerinti laikyseną, stabilumą ir tai, kaip atrodo liemens linija.
Du paprasti, namuose atliekami pratimai dažnai rekomenduojami dėl aiškaus efekto liemens kontrolei: šoninis gulimas kojos kėlimas su sulenktu keliu ir šoninė lenta remiantis delnu. Jie lavina įstrižinius pilvo raumenis, sėdmenis, nugaros stabilizatorius ir pečių juostą.
Svarbiausia taisyklė ta pati abiem atvejais: kokybė svarbiau už kiekybę. Jei judesys atliekamas „per inerciją“, pradeda dirbti ne tie raumenys, o krūvis dažniau persikelia į juosmenį ar petį.
Gulimas šoninis kojos kėlimas
Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir liemenį paremkite dilbiu taip, kad alkūnė būtų po petimi. Apatinę koją ištieskite, o viršutinę sulenkite per kelį ir laikykite kiek priekyje, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Stabilizuokite dubenį ir laikykite liemenį nejudrų, tada lėtai kelkite ir leiskite sulenktą koją be trūkčiojimų. Dažniausiai tinka 10–12 pakartojimų, tuomet keiskite pusę ir atlikite 2 serijas kiekvienai pusei.
Jei norite labiau įtraukti įstrižinius pilvo raumenis, galima pridėti nedidelį, kontroliuojamą šonkaulių artinimą link dubens, tačiau judesys turi būti mažas ir nesukelti skausmo. Pajutus peties, klubo ar nugaros skausmą, pratimą verta supaprastinti ir susitelkti į stabilesnę padėtį.
Šoninė lenta
Šoninė lenta yra vienas efektyviausių pratimų liemens stabilumui, nes verčia vienu metu dirbti įstrižinius pilvo raumenis, gilųjį pilvo presą, sėdmenis ir pečių juostos stabilizatorius. Ši kombinacija ypač svarbi norint tvirtos nugaros ir saugesnio judesio kasdienybėje bei sportuojant.
Atsigulkite ant šono, delną padėkite ant pagrindo maždaug po petimi, kojas ištieskite ir sudėkite pėdas vieną ant kitos. Pakelkite klubus taip, kad galva, liemuo ir kojos sudarytų tiesią liniją, įtempkite pilvą ir sėdmenis, o kvėpuokite ramiai.
Pradžiai dažniausiai pakanka 15–30 sekundžių laikymo, 2–3 serijų kiekvienai pusei. Jei per sunku, galima remtis dilbiu arba sulenkti kelius ir laikyti sutrumpintą svertą, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą padėtį.
Ką verta žinoti apie riebalus ties liemeniu
Stipresni pilvo raumenys nebūtinai automatiškai reiškia siauresnį liemenį. Liemens apimtį ir vaizdą lemia genetika, dubens ir krūtinės ląstos sandara, riebalų pasiskirstymas, bendra fizinė būklė ir mitybos režimas.
Norint ryškesnio vizualaus pokyčio, liemens stiprinimą verta derinti su reguliariu viso kūno judėjimu, pavyzdžiui, greitu ėjimu, važiavimu dviračiu ar plaukimu, taip pat su jėgos pratimais didžiosioms raumenų grupėms. Tokia kombinacija geriau padeda mažinti bendrą riebalų kiekį ir kartu gerina laikyseną bei raumenų tonusą.