Kasdienis stresas dažnai pasireiškia ne tik nerimu ar irzlumu – jis sukelia ir fizinę organizmo reakciją. Įtampą patiriant ilgiau, širdis gali imti plakti greičiau, o kraujospūdis – kilti.
Kai situaciją kūnas priima kaip grėsmę ar didelį krūvį, suaktyvėja vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija. Tuomet daugiau išsiskiria streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, o tai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Pati reakcija yra natūrali ir nebūtinai reiškia sveikatos problemą. Tačiau sunkumų atsiranda tada, kai įtampa tampa beveik nuolatine ir organizmas turi mažai progų „išsijungti“ bei atsigauti.
Ilgalaikis stresas gali apsunkinti normalų kraujospūdžio palaikymą, bloginti miego kokybę ir skatinti sveikatai nepalankius įpročius – mažesnį judėjimą ar dažnesnį žalingų medžiagų vartojimą. Visa tai didina rizikas, susijusias su širdies ir kraujagyslių sveikata.
Trumpa „kvėpavimo pauzė“ įtampai mažinti
Vienas paprastų būdų kasdien sureguliuoti įtampą – sąmoningo kvėpavimo pertraukos. Tokia pauzė gali padėti sumažinti stresą ir nuraminti organizmo reakciją į jį.
Tam nereikia jokios įrangos ar specialaus pasiruošimo: pratimą galima atlikti prie darbo stalo, namuose ar pertraukos metu. Svarbiausia – kvėpuoti ramiai, švelniai, nebandant „prisikvėpuoti kuo daugiau“.
Šio pratimo tikslas – sulėtinti tempą ir nukreipti dėmesį į kūno pojūčius. Ramus kvėpavimas gali palaikyti parasimpatinės nervų sistemos, atsakingos už poilsį ir atsistatymą, aktyvumą.
Kai kuriems žmonėms tai padeda sumažinti širdies ritmą ir pajusti daugiau vidinės ramybės. Vis dėlto tai nereiškia, kad kiekviena trumpa sesija automatiškai sumažins kraujospūdį ar apsaugos nuo širdies ligų – poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualios organizmo reakcijos.
Nuo ko pradėti ir ko vengti
Per „kvėpavimo pauzę“ svarbu kiek įmanoma susitelkti tik į kvėpavimą – be ekranų, pašalinių pokalbių ar kitų dirgiklių. Tai leidžia lengviau „išjungti“ nuolatinį minčių triukšmą.
Patariama pradėti nuo maždaug dviejų minučių ir stebėti, kaip jaučiatės. Jei pratimas komfortiškas, laiką galima palaipsniui pailginti iki penkių minučių.
Jei atsiranda galvos svaigimas, dusulys ar diskomfortas, pratimą reikėtų nutraukti ir grįžti prie natūralaus kvėpavimo. Taip pat nerekomenduojama taikyti forsavimo ar ilgai sulaikyti kvėpavimo.
Didžiausią vertę duoda rutina, todėl verta pasirinkti pastovų laiką tokiai pertraukai. Vieniems tai patogiausia padaryti po pietų, kitiems – prieš darbo pabaigą.
Širdžiai svarbus ne vienas įprotis
Sąmoningas kvėpavimas gali būti naudingas kaip kasdienė pagalba įtampai suvaldyti, tačiau jis neturėtų tapti vieninteliu būdu rūpintis širdimi. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant kelias sveikatai svarbias kryptis.
Reikšmės turi reguliarus fizinis aktyvumas, mažiau ilgo sėdėjimo, pakankamas miegas ir mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų bei kokybiškų baltymų ir riebalų šaltinių. Taip pat svarbu stebėti kraujospūdį, cholesterolio ir gliukozės rodiklius bei nerūkyti.
Kasdienius įpročius gali papildyti trumpas pasivaikščiojimas po valgio arba kelios minutės judesio tarp darbų. Net nedidelė pertrauka padeda nutraukti daug valandų trunkantį nejudrumą.
Jei stresas labai stiprus, tęsiasi ilgai ar trukdo normaliai funkcionuoti, verta pasitarti su gydytoju ar psichologu. Kvėpavimo pratimai gali padėti, bet nepakeičia profesionalios pagalbos.