Biologinis laikrodis padeda organizmui prisitaikyti prie dienos ir nakties ciklo, o jo „dirigentu“ laikomas virškryžminis branduolys smegenyse. Temstant suaktyvėja melatonino gamyba, o ryte didėja kortizolio lygis, todėl lengviau pabusti ir pradėti dieną.
Paros ritmas susijęs ne tik su miegu, bet ir su kraujospūdžio svyravimais, kūno temperatūra, apetitu bei medžiagų apykaita. Ilgalaikiai miego sutrikimai siejami su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat silpnesniu imunitetu ir prastesne nuotaika.
Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria tam, kaip mityba veikia užmigimą ir miego kokybę. Vienas dažniausiai minimų vaisių šiame kontekste yra kivis, nes jo sudėtyje yra junginių, kurie gali būti svarbūs miego reguliacijai.
Kas nustatyta tyrimuose?
Vienas dažniausiai cituojamų darbų publikuotas 2011 metais žurnale Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Jame dalyvavę suaugusieji, turėję lėtinių miego problemų, keturias savaites valgė po du kivius likus maždaug valandai iki miego, o pokyčiai buvo stebimi ir prietaisais, ir apklausomis.
Tyrimo autoriai fiksavo, kad užmigimo trukmė sutrumpėjo 35,4 proc., o prabudimų po užmigimo laikas sumažėjo 28,9 proc. Bendras miego laikas padidėjo 13,4 proc., praktiškai tai siejo su maždaug 40 minučių papildomo poilsio, o miego efektyvumas ūgtelėjo daugiau nei 5 proc.
Naujesni tyrimai taip pat rodo palankią kryptį, nors rezultatai priklauso nuo žmonių grupės ir tyrimo dizaino. 2023 metais žurnale Nutrients paskelbta analizė su sportininkais siejo kivių vartojimą prieš miegą su geresniais miego rodikliais ir mažesniu fiziologiniu stresu.
Kodėl kivis gali veikti?
Mokslininkų dėmesį traukia kivių biocheminis profilis. Kiviuose randama serotonino, o jis organizme yra melatonino pirmtakas, todėl teoriškai gali prisidėti prie natūralesnio miego–budrumo ciklo palaikymo.
Be to, kivis turi antioksidantų, tarp jų vitamino C ir flavonoidų, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas ir uždegiminiai procesai neretai minimi kaip veiksniai, galintys bloginti miego kokybę, ypač kai paros ritmas nuolat išbalansuojamas.
Dar vienas svarbus aspektas yra folatų kiekis, nes folatų stoka kai kuriuose klinikiniuose stebėjimuose siejama su miego problemomis ir neramių kojų sindromu. Nors vien kiviai nėra gydymas, jie gali prisidėti prie subalansuotesnės mitybos, jei folatų gaunama per mažai.
Kaip bandyti saugiai?
Tyrimuose dažniausiai minimas paprastas režimas: du kiviai likus maždaug valandai iki miego, kasdien, bent kelias savaites. Svarbu suprasti, kad tai nėra migdomoji priemonė, o poveikis, jei pasireiškia, paprastai būna laipsniškas ir priklauso nuo bendrų įpročių.
Jei turite cukraus apykaitos sutrikimų, virškinimo problemų ar alergijų, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu. O jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, ją lydi knarkimas, dusimo epizodai ar ryškus dieninis mieguistumas, reikėtų įvertinti galimas priežastis ir neapsiriboti vien mitybos korekcijomis.
