CP v2

Tag: Pilatesas

  • Pilates hair užkariauja rudenį: paprasta šukuosena sportui ir darbui, efektas be pastangų

    Pilates hair užkariauja rudenį: paprasta šukuosena sportui ir darbui, efektas be pastangų

    Socialiniuose tinkluose sparčiai populiarėjanti pilates hair tendencija rudenį vis dažniau persikelia iš sporto salės į kasdienybę. Tai tvarkingos, minimalistinės šukuosenos, sukurtos taip, kad netrukdytų judėti, neirtų treniruotės metu ir atrodytų estetiškai net po jos.

    Šis stilius siejamas su clean girl estetika: glotniai sušukuoti plaukai, aiški forma ir kuo mažiau detalių. Grožio prekių ženklo „Drybar“ duomenimis, paieškų frazės „Reformer Pilates hair“ „Google“ per metus padaugėjo 2 549 proc., todėl akivaizdu, kad praktiški sporto sprendimai tapo plačiu mados reiškiniu.

    Kas yra pilates hair?

    Pilates hair paprastai vadinamos šukuosenos, kurios tinka treniruotėms ant kilimėlio ar reformerio ir išlaiko sruogas vienoje vietoje. Dažniausi variantai yra glotnūs kuodai, aukšti ar vidutinio aukščio kuodeliai, uodegos, taip pat prigludusios kasos, nes jos mažiau velia plaukus ir netrukdo kaklui.

    Pagrindinis kriterijus čia yra komfortas: šukuosena neturi spausti galvos odos, kelti tempimo jausmo ar reikalauti nuolatinio taisymo. Būtent dėl šios priežasties pilates hair dažnai pasirenkama ir darbui ar studijoms, nes atrodo tvarkingai ir dera prie skirtingų aprangos stilių.

    Ko geriau vengti treniruotėje

    Ne kiekvienas populiarus susegimas tinka pilatesui, nes daug pratimų atliekama gulint ant nugaros. Didelis kuodas ties pakaušiu ar žemai surišta uodega gali trukdyti patogiai atremti galvą į kilimėlį ar reformerio atramą, todėl atsiranda diskomfortas ir įtampa kaklo srityje.

    Problemų gali kelti ir kieti, dideli segtukai, ypač jei jie prispaudžia pakaušį. Jei norisi naudoti segtuką, praktiškesnis sprendimas yra plokštesnis modelis, tvirtinamas šone, kad nugara ir galva galėtų laisvai remtis į pagrindą.

    Patogiausi variantai rudeniui

    Vienas universaliausių sprendimų yra aukštas kuodas ant viršugalvio: jis neatsiremia į pakaušį, todėl netrukdo atliekant pratimus gulint. Panašiai veikia ir aukštai surišta uodega, kurią lengva susitvarkyti per kelias minutes, o vėliau nereikia iškart keisti į kitą šukuoseną.

    Ilgiems ir tankiems plaukams dažnai pasirenkamos prigludusios prancūziškos ar olandiškos kasos, nes pynimas laikosi arti galvos ir neužima daug vietos. Vidutinio ilgio plaukams tinka pony bun variantas, kai uodega suformuojama į minkštą kilpą, tačiau gumos nereikėtų veržti per stipriai, kad nekiltų galvos odos tempimas.

    Trumpesniems plaukams neretai pakanka plačios medžiaginės juostos, prilaikančios sruogas ties kakta. Toks aksesuaras primena 9-ojo dešimtmečio pabaigos ir 10-ojo dešimtmečio sporto madą, o svarbiausia, kad leidžia treniruotėje tiesiog pamiršti plaukus ir sutelkti dėmesį į judesius.

    Pilates hair populiarumą lemia paprasta taisyklė: geriausia šukuosena yra ta, kuri laikosi patikimai, bet nejaučiama. Rudenį, kai daugiau dėmesio skiriama praktiškumui ir daugiafunkciams sprendimams, ši kryptis turi visas galimybes išlikti viena ryškiausių kasdienio grožio tendencijų.

  • Barre pilates užkabino net skeptikus: baleto grakštumas, o raumenys dega jau po kelių minučių

    Barre pilates užkabino net skeptikus: baleto grakštumas, o raumenys dega jau po kelių minučių

    Kas yra barre pilates?

    Barre – prancūziškas baleto atramos prie sienos pavadinimas, tačiau šiuolaikinėse treniruotėse jis reiškia visai kitą formatą. Barre pilates sujungia pilateso principus, baleto įkvėptus judesius ir lengvą jėgos treniruotę, dažnai naudojant atramą pusiausvyrai.

    Užsiėmimų esmė – lėti, kontroliuojami ir tikslūs judesiai, kurių amplitudė dažnai nedidelė. Iš šalies tai gali atrodyti paprasta, bet dėl ilgo raumenų darbo įtampoje greitai atsiranda vadinamasis deginimo pojūtis.

    Kaip atrodo treniruotė?

    Dažniausiai treniruotė prasideda trumpu apšilimu, po kurio pereinama prie liemens stabilizavimo pratimų ir sąmoningo kvėpavimo. Daug dėmesio skiriama laikysenai, dubens padėčiai ir giliųjų raumenų aktyvavimui, ypač kūno centrui.

    Vėliau didžiausia apkrova tenka kojoms ir sėdmenims: atliekami pritūpimų, plié tipo judesiai, kojų kėlimai, atsistojimai ant pirštų, trumpi pulsavimo judesiai. Atrama padeda išlaikyti balansą, bet pati treniruotė sukurta taip, kad kūnas dirbtų intensyviai ir tiksliai.

    Antroje dalyje dažnai įtraukiamos rankos ir pečių juosta, naudojamas nedidelis svoris arba kamuolys. Nors apkrovos paprastai nėra didelės, nuovargis juntamas stipriai, nes judesiai atliekami lėtai ir su pastovia kontrole.

    Kokie rezultatai ir kam tinka?

    Reguliariai sportuojant pastebimas didesnis raumenų tonusas, ištvermė ir geresnė koordinacija, o laikysena dažnai tampa tiesesnė. Barre pilates ypač stiprina sėdmenis, šlaunis, blauzdas, pilvo ir nugaros raumenis, todėl gali prisidėti prie stabilesnio dubens ir patogesnio judėjimo kasdienybėje.

    Ši kryptis tinka norintiems dirbti su kūno kontrole ir mobilumu, taip pat tiems, kurie nemėgsta itin greito tempo treniruočių, bet nori realios apkrovos. Po pirmųjų užsiėmimų galimi stiprūs raumenų skausmai, tačiau kūnui prisitaikius jie paprastai mažėja, o judesiai tampa tikslesni.

    Svorio mažinimo požiūriu barre pilates didina energijos sąnaudas, tačiau dažniausiai nėra orientuotas į maksimalų kalorijų deginimą. Jei tikslas yra ryškesnis svorio kritimas, svarbiausia išlieka mitybos balansas, o rezultatus gali sustiprinti papildomas jėgos arba kardio krūvis.

    Barre pilates vertinamas ir dėl psichologinio efekto: lėtas tempas, dėmesys kvėpavimui bei technikai padeda geriau pajusti kūną. Dėl to daugeliui tai tampa ne tik sportu, bet ir būdu mažinti įtampą bei gerinti savijautą.

  • 72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o prastėjanti pusiausvyra bei koordinacija gali apsunkinti kasdienius darbus. Vis dėlto sprendimas nebūtinai turi būti sudėtingas sporto planas ar ilgos valandos salėje.

    Naujesnė American College of Sports Medicine apžvalgų analizė, paremta 137 tyrimų apžvalgomis ir daugiau nei 30 000 dalyvių duomenimis, pabrėžia paprastą principą. Didžiausią naudą dažnai duoda perėjimas nuo jokio jėgos darbo prie bet kokios reguliarios pasipriešinimo treniruotės, net jei ji atliekama namuose ir su savo kūno svoriu.

    PSO rekomenduoja vyresniems suaugusiesiems stiprinti pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Taip pat bent tris kartus per savaitę patariama rinktis daugialypę veiklą, kur derinamas jėgos lavinimas ir pusiausvyros pratimai, nes tai siejama su mažesne griuvimų rizika.

    Pilateso instruktorė Liz Hilliard, sukūrusi metodiką, kur pilateso principai derinami su pasipriešinimo pratimais, teigia, kad dabar jaučiasi geresnės formos nei būdama 40-ies. Nors tai subjektyvus vertinimas, jos siūlomas rinkinys remiasi paprastais judesiais, kurie stiprina kasdien reikalingus raumenis.

    Į šį rinkinį paprastai įtraukiami judesiai, lavinantys kojų ir sėdmenų jėgą, liemens stabilumą ir laikyseną, taip pat pusiausvyrą. Tokie pratimai dažnai primena atsisėdimo ir atsistojimo modelius, kontrolę išlaikantį lenkimąsi, stabilizacinius liemens pratimus ir lėtus pusiausvyros elementus.

    Pradedantiesiems rekomenduojama startuoti nuo kelių ramių pakartojimų ir orientuotis į techniką, o ne greitį. Treniruotės neturėtų būti atliekamos per aštrų skausmą, o krūvį verta didinti palaipsniui, kad kūnas spėtų prisitaikyti.

    Jei vargina lėtinės ligos, dažni galvos svaigimai, pusiausvyros sutrikimai, osteoporozė ar sąnarių problemos, prieš pradedant naują programą verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Ilgalaikį rezultatą dažniausiai lemia ne vienos treniruotės intensyvumas, o saugi ir įmanoma išlaikyti rutina.

  • Nėščiosios be nugaros skausmo: trenerė įvardijo aktyvumą, kuris saugiai stiprina kūną

    Nugaros skausmas nėštumo metu yra vienas dažniausių nusiskundimų, tačiau tinkamai parinktas judėjimas gali jį sumažinti. Treneriai ir kineziterapeutai dažnai rekomenduoja pilatesą, nes jis padeda stiprinti liemens stabilizatorius ir tuo pat metu neperkrauna sąnarių.

    Pilateso esmė yra kontroliuojamas judesys, laikysenos korekcija ir taisyklingas kvėpavimas. Dėl to šis aktyvumas daugeliui nėščiųjų tampa saugiu būdu palaikyti formą, gerinti savijautą ir mažinti įtampą juosmens srityje.

    Kodėl pilatesas tinka nėštumo metu

    Pilateso pratimai dažnai nukreipti į giliuosius liemens raumenis, kurie palaiko stuburą, dubenį ir pilvo sieną. Stiprėjant šiai raumenų grupei, daliai moterų sumažėja juosmens apkrova, kuri didėjant pilvui natūraliai auga.

    Dar vienas privalumas yra mažesnė traumų rizika, nes įprastai vengiama šuolių, staigių padėčių keitimų ir smūginių krūvių. Tai ypač svarbu nėštumo metu, kai kūnas prisitaiko prie pasikeitusio svorio centro ir gali būti mažiau stabilus.

    Pratimų metu daug dėmesio skiriama kvėpavimui, kuris padeda geriau valdyti įtampą ir palaikyti pastovų, tolygų krūvį. Kvėpavimo kontrolė taip pat padeda nepertempti pilvo sienos ir išvengti įpročio sulaikyti kvėpavimą įsitempiant.

    Kokių pratimų geriau vengti?

    Po maždaug 20–25 nėštumo savaitės paprastai nerekomenduojama ilgai atlikti pratimų gulint ant nugaros. Tokia padėtis kai kurioms moterims gali pabloginti savijautą, nes didėjanti gimda gali spausti stambias kraujagysles ir mažinti kraujotaką.

    Dažnai patariama atsisakyti klasikinių atsilenkimų ir intensyvių preso pratimų, kurie sukuria didelį vidinį pilvo spaudimą. Toks krūvis ne visada duoda naudos ir kai kuriais atvejais gali apsunkinti pilvo raumenų išsiskyrimo problemą.

    Vengiami ir labai gilūs pritūpimai, platūs įtūpstai ar ekstremalūs tempimai, ypač jei iki nėštumo tokie judesiai nebuvo įprasti. Nėštumo metu padidėja hormono relaksino poveikis, todėl raiščiai tampa elastingesni, o sąnarių stabilumas kai kurioms moterims sumažėja.

    Kaip keičiasi krūvis per trimestrus?

    Pirmąjį trimestrą svarbiausia nepersitempti ir neperkaisti, o intensyvumą rinktis tokį, kad treniruotės metu būtų galima laisvai kalbėti. Jei atsiranda galvos svaigimas, kraujavimas, dusulys ar stiprėjantis skausmas, veiklą būtina nutraukti ir pasitarti su gydytoju.

    Antrąjį trimestrą dažniausiai koreguojami pratimai, kuriuose tenka gulėti ant pilvo ar ilgai būti ant nugaros, o didesnis dėmesys skiriamas nugarai, sėdmenims ir stabilizuojantiems raumenims. Tai padeda lengviau prisitaikyti prie besikeičiančio svorio centro ir laikysenos.

    Trečiąjį trimestrą krūvis paprastai dar labiau švelninamas, daugiau dėmesio skiriama juosmens įtampos mažinimui, dubens mobilumui ir kvėpavimo praktikai. Taip pat svarbūs pratimai, padedantys išmokti ne tik įtempti, bet ir laiku atpalaiduoti dubens dugno raumenis.

    Ar galima pradėti sportuoti nuo pilateso?

    Nėštumas nebūtinai yra kliūtis pradėti judėti, tačiau pirmas žingsnis turėtų būti akušerio ginekologo pritarimas. Jei nėštumas vyksta sklandžiai, pilatesas dažnai pasirenkamas kaip švelnus startas net toms, kurios anksčiau nesportavo.

    Praktikoje svarbiausia rinktis nėščiosioms pritaikytas treniruotes, informuoti trenerį apie nėštumo savaitę ir savijautą, o krūvį didinti palaipsniui. Reguliarus, saugus judėjimas gali padėti išlaikyti ištvermę, sumažinti nugaros skausmus ir palengvinti atsistatymą po gimdymo.

  • Populiarūs pratimai gali pakenkti dubens dugnui: ką rinktis vietoj sunkių svorių?

    Kodėl dubens dugnas toks svarbus

    Dubens dugnas yra raumenų ir jungiamojo audinio sistema, kuri tarsi hamakas prilaiko gimdą, šlapimo pūslę ir tiesiąją žarną. Nuo jo jėgos ir elastingumo priklauso šlapimo sulaikymas, laikysena, komfortas judant ir net savijauta sportuojant.

    Specialistai pabrėžia, kad problemos dažniausiai prasideda ne nuo paties sporto, o nuo netinkamos technikos ir per didelių krūvių. Ypač rizikingos situacijos, kai treniruotėse kartojamas intensyvus „stūmimas“ į apačią ir nekontroliuojamas spaudimo didinimas pilvo ertmėje.

    Kokios treniruotės dažniausiai kelia riziką

    Jėgos treniruotės nėra blogis, tačiau pavojus išauga, kai pasirenkami per dideli svoriai ir nesąmoningai sulaikomas kvėpavimas. Toks įprotis staigiai padidina vidinį pilvo spaudimą, o didelė jo dalis tenka dubens dugnui.

    Jei dubens dugno raumenys yra silpni arba po nėštumo ir gimdymo dar neatsistatę, reguliarus krūvis gali prisidėti prie jų pertempimo. Ilgainiui tai siejama su streso tipo šlapimo nelaikymu, sunkumo jausmu apatinėje pilvo dalyje ar dubens organų nusileidimo simptomais.

    Rizika gali didėti ir atliekant daug šuoliukų, intensyvią pliometriją ar bėgimą dideliu krūviu, jei kartu jaučiamas diskomfortas ir nėra dubens dugno kontrolės. Tai nereiškia, kad šių veiklų reikia atsisakyti visiems, tačiau svarbu įsivertinti savijautą ir krūvį didinti palaipsniui.

    Ką rinktis ir kaip sportuoti saugiau

    Dubens dugnui palankesnės veiklos dažnai yra mažesnio smūginio krūvio: pilatesas, joga, švelnus tempimas, taip pat saikingas ėjimas ar mobilumo pratimai. Tokiose treniruotėse lengviau kontroliuoti kvėpavimą, laikyseną ir spaudimą pilvo ertmėje.

    Viena svarbiausių taisyklių sportuojant su pasipriešinimu yra pastangą atlikti iškvėpimo metu, o ne sulaikant kvėpavimą. Iškvėpimas padeda suvaldyti spaudimą ir sumažina nereikalingą „stumimą“ žemyn, kuris labiausiai vargina dubens dugną.

    Taip pat rekomenduojama išmokti sąmoningai aktyvuoti dubens dugną prieš sunkesnį judesį, tačiau nepertempti ir „nesuspausti“ jo nuolat. Jei po treniruotės atsiranda tempimas, maudimas, sunkumo jausmas, šlapimo pratekėjimas ar spaudimo pojūtis tarpvietėje, tai signalas mažinti krūvį ir pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, dirbančiu su dubens dugnu.

    Saugiausias kelias dažniausiai yra individualus krūvio parinkimas, taisyklinga technika ir nuoseklus stiprinimas, o ne maksimalūs svoriai. Tinkamai suderintas sportas turėtų palikti lengvumo pojūtį ir malonų raumenų tonusą, o ne diskomfortą.