Maisto produktų etiketės gali atrodyti kaip painus kodas, ypač jei tenka valdyti diabetą. Vis dėlto dietologai pabrėžia: norint priimti geresnius sprendimus parduotuvėje, nebūtina narplioti kiekvieno skaičiaus.
Dažniausiai užtenka keturių punktų: porcijos dydžio, bendro angliavandenių kiekio, skaidulų ir pridėtinių cukrų. Būtent šie rodikliai padeda įvertinti, kaip konkretus produktas gali įsilieti į kasdienį mitybos planą, skirtą cukraus kiekiui kraujyje suvaldyti.
Kaip cituojama dietologė Whitney Stuart, net ir „tobulai“ atrodantis produktas dar nereiškia, kad jis visada bus geriausias pasirinkimas: svarbu, su kuo jį valgysite, kiek suvalgysite ir kada.
Todėl etiketė – tik viena dėlionės dalis. Tačiau mokant greitai atsirinkti svarbiausius skaičius, apsipirkimas tampa paprastesnis, o pasirinkimai – labiau apgalvoti.
Porcijos dydis
Porcijos dydis yra atskaitos taškas, nuo kurio apskaičiuojami visi kiti etiketėje pateikiami skaičiai. Dietologė Vandana Sheth pabrėžia, kad tai nebūtinai yra kiekis, kurį žmogus realiai suvalgo – tai tik standartinė „informacinė“ porcija.
Praktinis pavyzdys paprastas: jei etiketėje nurodyta 1/2 puodelio porcija, o suvalgote 1,5 puodelio, kartu „patrigubėja“ ir angliavandeniai, ir cukrus, ir kiti rodikliai. Todėl pirmas žingsnis – sąžiningai įvertinti, kokią porciją valgysite iš tikrųjų.
Bendras angliavandenių kiekis
Dietologų teigimu, cukraus kiekis vienas pats neparodo viso vaizdo – svarbiau stebėti bendrą angliavandenių kiekį. Taip yra todėl, kad organizmas angliavandenius skaido į gliukozę, o tai tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Bendri angliavandeniai apima ir cukrus, ir krakmolą, ir skaidulas. Etiketėje matomas skaičius leidžia geriau suprasti, kaip produktas „tilps“ į konkretaus valgymo ar užkandžio rėmus.
Taip pat pabrėžiama, kad nėra vieno universalaus „teisingo“ angliavandenių kiekio visiems sergantiems diabetu – poreikiai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo, vartojamų vaistų, tikslų ir viso mitybos modelio. Individualiems poreikiams įsivertinti gali padėti registruotas dietologas ar sveikatos priežiūros specialistas.
Skaidulos
Skaidulos – tai angliavandenių dalis, kurios organizmas iki galo nesuvirškina. Dietologai aiškina, kad tirpios skaidulos žarnyne sudaro tarsi gelį, lėtina skrandžio ištuštėjimą ir angliavandenių įsisavinimą, todėl po valgio gliukozės šuolis gali būti mažesnis.
Kitos skaidulos keliauja toliau iki storosios žarnos, kur jas fermentuoja bakterijos – susidarančios medžiagos siejamos su galimai geresniu jautrumu insulinui. Dėl to skaidulų kiekis etiketėje – ne mažiau svarbus nei bendri angliavandeniai.
V. Sheth rekomenduoja rinktis produktus, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų vienoje porcijoje, o dar geriau – 5 gramai ar daugiau. Taip pat minimos Amerikos diabeto asociacijos gairės: 14 gramų skaidulų 1 000 kalorijų, siekiant stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Pridėtiniai cukrūs
Pridėtiniai cukrūs neretai slypi ten, kur jų nesitikima – pavyzdžiui, duonoje, dribsniuose ar makaronų padažuose. Etiketėje jie paprastai pateikiami atskirai – po „bendrų cukrų“ eilute.
Dietologai ragina rinktis produktus su kuo mažesniu pridėtinių cukrų kiekiu, kai tik yra galimybė. Kaip orientyras minimas dienos normos procentas: 5 proc. ar mažiau laikoma mažu kiekiu, o 20 proc. ar daugiau – dideliu.
Tačiau pabrėžiama ir svarbi detalė: užrašai „be cukraus“ ar „nulinis cukrus“ nereiškia, kad produktas neturi angliavandenių ir neveiks gliukozės. „Be cukraus“ paprastai reiškia mažiau nei 0,5 gramo cukraus porcijoje, bet produkte vis tiek gali būti daug angliavandenių iš krakmolo, rafinuotų miltų ar cukraus alkoholių.
Dar keli pasirinkimo principai
Etiketės rodikliai svarbūs, bet mitybos paveikslas platesnis. Pavyzdžiui, dietologai rekomenduoja angliavandenius derinti su baltymais – taip galima ilgiau jaustis sotesniems ir sušvelninti organizmo reakciją į angliavandenius.
Taip pat akcentuojama, kad svarbu gaminimo būdas: kepimas orkaitėje, grilinimas, troškinimas ar trumpas apkepimas su nesočiaisiais riebalais ir prieskoniais gali padėti išvengti perteklinių cukruotų padažų. O apvoliojimas ir gruzdinimas dažnai prideda ir papildomų angliavandenių, ir riebalų.
Dar viena dažnai pamirštama eilutė – natris (druska). Kadangi sergant diabetu širdies ir kraujagyslių rizika gali būti didesnė, siūloma pasitikrinti dienos normos procentą ir atkreipti dėmesį, ar produktas nėra „sūrus“.
Galiausiai dietologai ragina nepamiršti „didesnio vaizdo“: net ir mėgstamų patiekalų nebūtina atsisakyti, jei dėmesys sutelkiamas į porcijas, derinius ir bendrą mitybos balansą.
