CP v2

Tag: Priešuždegiminė mityba

  • Japonų ilgaamžiškumo paslaptis lėkštėje? Šis priedas mažina uždegimą ir gerina virškinimą

    Japonų virtuvė daugeliui pirmiausia siejasi su sušiais, tačiau ne mažiau svarbūs ir priedai, kurie išryškina skonį bei gali turėti naudos sveikatai. Vienas jų – wasabi pasta, tradiciškai gaminama iš Wasabia japonica šakniastiebio. Nors dažnai laikoma tik aštriu pagardu, mokslininkai wasabi sieja su priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.

    Wasabi aštrumas skiriasi nuo čili: jis labiau „smogia“ į nosį ir greitai praeina. Šį pojūtį lemia izotiocianatai – sieros turintys junginiai, susidarantys pažeidus augalo audinius. Tyrimuose šie junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu ir uždegiminių procesų slopinimu, o tai svarbu vertinant lėtinių ligų riziką ilgalaikėje perspektyvoje.

    Wasabi taip pat dažnai minimas dėl galimo antimikrobinio poveikio – tai viena priežasčių, kodėl jis tapo klasikiniu žalios žuvies palydovu. Nors tai nėra „apsauga“ nuo apsinuodijimų ir nepakeičia maisto saugos taisyklių, laboratoriniai tyrimai rodo, kad wasabi sudėtinės medžiagos gali slopinti kai kurių mikroorganizmų augimą. Praktikoje tai veikiau papildomas, o ne pagrindinis faktorius.

    Kalbant apie virškinimą, aštresni prieskoniai daliai žmonių gali skatinti seilių ir virškinimo sulčių išsiskyrimą, todėl valgant jaučiamas lengvumo pojūtis. Vis dėlto žmonėms, turintiems refliuksą, gastritą ar opaligę, wasabi gali dirginti ir sustiprinti simptomus. Tokiais atvejais patariama rinktis mažesnį kiekį arba jo visai atsisakyti.

    Japonų ilgaamžiškumas dažnai aiškinamas ne vienu produktu, o visuma: daugiau žuvies ir daržovių, mažiau itin perdirbto maisto, reguliarus judėjimas ir saikingas valgymas. Dažnai minimas principas hara hachi bu, kai valgoma iki maždaug 80 proc. sotumo. Wasabi gali būti tik viena dėlionės detalė, ypač jei jis vartojamas kaip dalis subalansuotos mitybos.

    Perkant wasabi parduotuvėje svarbu atskirti tikrą produktą nuo dažnos imitacijos. Dalis rinkoje esančių „wasabi“ pastų iš tikrųjų gaminamos iš krienų, garstyčių, prieskonių ir dažiklių, o wasabi kiekis jose būna minimalus arba jo visai nėra. Patikimiausia užuomina – sudėtyje nurodytas Wasabia japonica ir aiškiai įvardyta wasabi dalis.

    Tikras wasabi paprastai būna švelnesnio, kompleksiškesnio aštrumo, o jo spalva neturėtų būti nenatūraliai ryškiai žalia. Konsistencija dažnai būna kiek grūdėtesnė, ypač jei tai šviežiai tarkuotas wasabi. Jei norisi jį naudoti plačiau, jis tinka ne tik prie sušių, bet ir prie žuvies, jūros gėrybių, daržovių patiekalų, sultinių ar padažų, kai norisi trumpalaikės, „švarios“ aštrumo bangos.

  • Ką valgyti, kad mažėtų uždegimas organizme: ekspertai sako, griežtų dietų nereikia

    Ką valgyti, kad mažėtų uždegimas organizme: ekspertai sako, griežtų dietų nereikia

    Uždegimas organizme yra natūrali imuninės sistemos reakcija į infekciją ar audinių pažeidimą, tačiau ilgai trunkantis, vadinamasis lėtinis uždegimas, siejamas su didesne daugelio ligų rizika. Specialistai pabrėžia, kad dažnai pakanka ne radikalių ribojimų, o nuoseklių mitybos ir gyvenimo būdo korekcijų.

    Lėtinis uždegimas gali vystytis nepastebimai: nuovargis, prastesnė savijauta, sąnarių maudimas, virškinimo diskomfortas ar odos paūmėjimai neretai nurašomi stresui ir amžiui. Vis dėlto ilgainiui uždegiminiai procesai gali veikti medžiagų apykaitą, kraujagyslių būklę ir didinti lėtinių sutrikimų tikimybę.

    Kas dažniausiai kursto uždegimą?

    Dažniausiais veiksniais laikomi itin perdirbtas maistas, perteklinis pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekis, skaidulų trūkumas, miego stoka ir nuolatinis stresas. Prie rizikos prisideda ir mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas, taip pat antsvoris, ypač kai riebalinis audinys kaupiasi pilvo srityje.

    Gydytojai atkreipia dėmesį, kad uždegimą gali palaikyti ir gretutinės būklės, pavyzdžiui, insulino rezistencija, kai kurie autoimuniniai sutrikimai ar žarnyno mikrobiotos disbalansas. Dėl to vienas universaliai visiems tinkantis planas retai būna efektyvus, o ryškesnių simptomų atveju svarbu įvertinti priežastis.

    Kokie produktai siejami su mažesniu uždegimu?

    Mitybos kryptis, kuri dažniausiai minima kaip palanki uždegimo mažinimui, remiasi kuo mažiau perdirbtais produktais ir gausiomis daržovių porcijomis. Pagrindą sudaro skaidulos, antioksidantai ir bioaktyvūs augaliniai junginiai, kurie siejami su palankesniais uždegimo žymenimis.

    Į kasdienį racioną dažnai rekomenduojama įtraukti ankštinius, pilno grūdo produktus, uogas, lapines daržoves, riešutus ir sėklas, taip pat alyvuogių aliejų. Naudingi laikomi riebios žuvies patiekalai, nes omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesniu uždegiminiu atsaku.

    Prieskoniai ir gėrimai taip pat gali turėti reikšmės: pavyzdžiui, ciberžolė, imbieras, česnakas, cinamonas, o saikingai vartojama kava ar arbata papildo racioną polifenoliais. Tuo metu rekomenduojama riboti saldžius gėrimus, dažnus užkandžius su rafinuotais angliavandeniais ir perdirbtą mėsą.

    Kodėl griežtos dietos dažnai nepadeda?

    Ekspertai pabrėžia, kad griežti, trumpalaikiai ribojimai neretai baigiasi persivalgymu ir svorio svyravimais, o tai gali tik didinti organizmo patiriamą stresą. Daug tvariau veikia nuoseklūs įpročiai: reguliarūs valgymo intervalai, pakankamas baltymų kiekis, daugiau skaidulų ir sveikųjų riebalų.

    Praktikoje svarbi ir „nematoma“ uždegimo dalis: miegas, judėjimas ir streso valdymas. Net ir kasdienis ėjimas, jėgos pratimai kelis kartus per savaitę bei 7–9 valandų miegas daugeliui žmonių tampa tokia pat svarbia strategija kaip ir lėkštės turinys.

    Jei simptomai ryškūs, vargina ilgai arba atsiranda neįprastų požymių, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju. Mitybos pokyčiai yra svarbi prevencijos dalis, tačiau jie neturėtų pakeisti diagnostikos ir gydymo, kai to reikia.

  • Brokoliai – tikras uždegimo „gesintuvas“: štai kas nutinka organizmui juos valgant reguliariai

    Brokoliai (Brassica oleracea var. italica) dažnai vadinami vienomis maistingiausių daržovių, o jų reputacija paremta ne vien tradicija. Šiuolaikiniai tyrimai išskiria kryžmažiedėms daržovėms būdingus junginius, kurie siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

    Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: brokoliai prisideda prie bendros mitybos kokybės, kai racione trūksta skaidulų, vitaminų ir augalinių medžiagų. Reguliarus daržovių vartojimas siejamas su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika, tačiau svarbu nepamiršti viso gyvenimo būdo.

    Kas brokoliuose svarbiausia?

    Didžiausio dėmesio sulaukia glukozinolatai, ypač glukorafaninas, iš kurio pjaustant ar kramtant susidaro sulforafanas. Tai vienas plačiausiai tiriamų kryžmažiedžių daržovių junginių, siejamas su ląstelių apsaugos mechanizmais ir uždegimo reguliavimu.

    Skirtingos brokolio dalys taip pat skiriasi sudėtimi: žiedynuose dažniau aptinkama glukorafanino, o lapuose gali būti daugiau chlorofilo, karotenoidų, vitaminų E ir K. Net kotą verta panaudoti: jį nulupus ir supjausčius plonai, jis tinka sriuboms, troškiniams ar greitam apkepimui.

    Nauda širdžiai, žarnynui ir akims

    Brokoliuose esančios skaidulos padeda virškinimui ir gali prisidėti prie palankesnių kraujo lipidų rodiklių, nes dalis tulžies rūgščių pašalinama su maistu. Kalis svarbus kraujospūdžio kontrolei, o vitaminas C ir polifenoliai prisideda prie apsaugos nuo oksidacinio streso.

    Žarnynui reikšminga tai, kad skaidulos yra maistas naudingoms bakterijoms, o fermentacijos metu susidaro trumpųjų grandinių riebalų rūgštys, įskaitant sviesto rūgštį. Pastaroji laikoma svarbia žarnyno barjero funkcijai ir gleivinės būklei palaikyti.

    Dar viena sritis – regėjimas: brokoliai suteikia liuteino ir zeaksantino, kurie kaupiasi akies tinklainėje. Nors šių karotenoidų gausu ir kitose žalialapėse daržovėse, brokoliai yra paprastas būdas kasdien padidinti jų suvartojimą, ypač daug laiko praleidžiant prie ekranų.

    Klaida, dėl kurios prarandama dalis vertės

    Dažniausias netikslumas virtuvėje – ilgas virimas dideliame vandens kiekyje. Tokiu atveju brokoliai praranda dalį vandenyje tirpių medžiagų, įskaitant vitaminą C, o skonis ir tekstūra dažnai tampa prastesni.

    Geresnis pasirinkimas – trumpas garinimas: taip lengviau išsaugoti spalvą, traškumą ir dalį biologiškai aktyvių junginių. Dar vienas paprastas triukas: brokolį susmulkinti ir palikti 30–40 minučių prieš šildymą, kad fermentai spėtų „įjungti“ sulforafano susidarymo procesą.

    Kasdienybėje pakanka 2–3 porcijų per savaitę, kad mityba būtų praturtinta skaidulomis ir augalinėmis medžiagomis. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar turite specifinių sveikatos būklių, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju.

  • Gydytojas įvardijo 5 produktus, galinčius mažinti vėžio riziką ir uždegimą

    Sveikatos tyrėjai vis dažniau pabrėžia, kad kasdienė mityba gali daryti įtaką lėtiniam uždegimui, o šis siejamas su didesne įvairių ligų, įskaitant dalį onkologinių susirgimų, rizika. Gydytojas ir mokslininkas Williamas Li, nagrinėjantis ryšį tarp mitybos ir sveikatos, išskyrė kelis produktus, kurių verta dažniau įtraukti į racioną.

    Specialistas akcentuoja, kad organizme nuolat atsiranda pakitusių ląstelių, tačiau daugeliu atvejų jas suvaldo natūralūs apsauginiai mechanizmai. Kai šie mechanizmai silpnėja, o audiniuose ilgiau išlieka uždegimas, sudaromos palankesnės sąlygos ligoms progresuoti.

    „Vėžio prevencija nėra vienas stebuklingas produktas ar papildas, o kasdieniai sprendimai, kurie padeda organizmui geriau susitvarkyti su uždegimu ir žala“, – sakė Williamas Li.

    Vienu iš dažniausiai minimų pasirinkimų jis įvardija sojos produktus, pavyzdžiui, tofu, edamames ar sojų gėrimus. Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didesnis sojos vartojimas siejamas su mažesniu mirtingumu nuo krūties vėžio, tačiau mokslininkai pabrėžia, kad tai nereiškia tiesioginio priežastinio ryšio ir rezultatams įtakos gali turėti bendra mityba bei gyvenimo būdas.

    Į kasdienį meniu gydytojas ragina įtraukti ir pomidorus, ypač termiškai apdorotus, nes juose esantis likopenas geriau pasisavinamas su riebalais. Likopenas ir kiti antioksidantai siejami su uždegimo mažinimu, o dalis tyrimų rodo ryšį su mažesne kai kurių vėžio formų rizika, nors poveikis priklauso nuo daugelio veiksnių.

    Tarp siūlomų produktų minimi ir obuoliai, vertinami dėl skaidulų ir polifenolių, įskaitant chlorogeno rūgštį. Didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su geresne žarnyno mikrobiotos būkle ir mažesniais uždegimo rodikliais, o tai laikoma svarbia prevencijos grandimi.

    Dar viena grupė – uogos, tokios kaip mėlynės, avietės, braškės ar gervuogės, kuriose gausu antocianinų ir kitų antioksidantų. Jos siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos nauda, o tyrimuose taip pat nagrinėjamas jų galimas vaidmuo mažinant oksidacinį stresą bei uždegimines reakcijas.

    Galiausiai gydytojas išskiria arbatą ir kavą, kuriose yra polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Tyrimai rodo, kad saikingas kavos ir arbatos vartojimas gali būti siejamas su mažesne kai kurių ligų rizika, tačiau svarbu atsižvelgti į individualų jautrumą kofeinui, miego kokybę ir bendrą mitybos balansą.

    Medikai primena, kad mityba yra tik viena prevencijos dalis: reikšmę turi normalus kūno svoris, reguliarus fizinis aktyvumas, nerūkymas, ribojamas alkoholio vartojimas ir dalyvavimas patikros programose. Pajutus neįprastus simptomus ar turint didesnę paveldimą riziką, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju.

  • Juodgrūdės aliejus kartus, bet giriamas dėl poveikio: kaip vartoti, kad nesijaustų kartumas?

    Juodgrūdės (juodosios kmynės, Nigella sativa) aliejus pastaraisiais metais vis dažniau atsiranda lietuvių virtuvėse ir vaistinėlių lentynose. Jo skonis aitrus, prieskoninis ir dažnai kartokas, todėl dalis žmonių greitai numoja ranka. Vis dėlto susidomėjimą skatina siejamas poveikis sveikatai ir tradicinis vartojimas.

    Pagrindinis plačiausiai tiriamas juodgrūdės aliejaus junginys yra timokinonas. Mokslinėje literatūroje jis dažniausiai minimas dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios svarbios vertinant lėtinio uždegimo vaidmenį įvairiose būklėse. Svarbu pabrėžti, kad tai nėra vaistas, o tyrimų rezultatai priklauso nuo dozės, vartojimo trukmės ir individualios sveikatos.

    Lėtinis uždegimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kai kurių kitų sutrikimų rizika. Dėl to žmonės dažnai ieško mitybos produktų, kurie galėtų papildyti sveikos gyvensenos planą. Juodgrūdės aliejus neretai minimas kaip viena iš galimų priemonių, tačiau jo poveikis neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų ar rekomendacijų.

    Kaip vartoti, kad nejaustumėte kartumo?

    Lengviausias būdas sušvelninti skonį yra vartoti mažesnį kiekį ir didinti palaipsniui. Dalis žmonių pradeda nuo kelių lašų ar pusės arbatinio šaukštelio, o vėliau, jei tinka, pereina prie arbatinio šaukštelio. Kartumas dažnai labiausiai jaučiamas vartojant gryną aliejų.

    Praktiškas sprendimas yra įmaišyti aliejų į tirštesnį kokteilį su bananu, obuoliu ar uogomis. Skonį taip pat maskuoja kakava, riešutų sviestas ar jogurtas, todėl kartumas tampa mažiau išraiškingas. Svarbu aliejų dėti į jau paruoštą, ne karštą gėrimą.

    Dar vienas variantas yra maišyti su medumi, jei jis jums tinka, arba įmaišyti į šaukštą tirštesnės tyrės. Saldus priedas gali pertraukti aitrumą, tačiau tai kartu didina suvartojamo cukraus kiekį. Jei kartumas vis tiek atstumia, kai kurie renkasi kapsules, tačiau tokiu atveju verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir dozę.

    Kaip naudoti virtuvėje?

    Juodgrūdės aliejų paprastai rekomenduojama vartoti šaltą, nes kaitinimas gali keisti skonį ir mažinti dalį jautresnių junginių. Dėl to jis netinka kepimui ar troškinimui, o geriausiai pasiteisina kaip baigiamasis akcentas. Kelios lašų dozės dažnai pakanka, kad patiekalas įgautų ryškesnį aromatą.

    Jį galima įmaišyti į salotų padažą kartu su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ar actu. Taip pat tinka į varškės užtepėles, humusą ar kitus sumuštinių pagardus. Kai kurie juo pagardina jau patiektą košę, ryžius ar virtas bulves, tačiau svarbu nepadauginti, nes skonis greitai dominuoja.

    Ką svarbu žinoti dėl saugumo?

    Jei esate nėščia, žindote, turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, prieš pradedant reguliariai vartoti papildus ar koncentruotus augalinius produktus verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku. Taip pat naudinga stebėti, ar neatsiranda virškinimo diskomforto ar alerginių reakcijų. Renkantis produktą, svarbu atkreipti dėmesį į laikymo sąlygas, galiojimą ir tai, ar aliejus apsaugotas nuo šviesos.