Lėtinis uždegimas organizme gali tęstis mėnesius ar net metus ir ilgainiui imti žaloti audinius bei organus. Pasak gydytojų, viena paprasčiausių kasdienių priemonių, galinčių padėti mažinti tokį uždegiminį foną, yra mityba.
Portale „EatingWell“ apžvelgtoje temoje reumatologai vieningai išskiria vieną produktų grupę, kurią pataria dažniau įtraukti į valgiaraštį – riebią žuvį. Prie jos priskiriama lašiša, skumbrė, tunas, sardinės, ančiuviai, silkė, polokas ir kitos panašios žuvys.
Uždegimas pats savaime yra normali organizmo reakcija – tarsi „pirmoji pagalba“, kai susižeidžiame ar susergame. Tačiau kai uždegimas tampa lėtinis, jis nebe padeda, o gali būti siejamas su didesne įvairių lėtinių ligų rizika.
Gydytojų teigimu, riebioje žuvyje esantys omega-3 riebalų rūgščių junginiai, taip pat vitaminas D ir selenas – pagrindinės priežastys, kodėl šis produktas laikomas vienu palankiausių uždegiminiams procesams „raminti“.
Omega-3: EPA ir DHA vaidmuo
Reumatologai pabrėžia, kad riebi žuvis yra svarbus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ypač EPA ir DHA. Šie junginiai siejami su gebėjimu slopinti tam tikrus uždegimo kelius organizme.
Taip pat akcentuojama, kad omega-3 gali daryti įtaką imuninės sistemos veiklai: tyrimuose minima, jog jie gali reguliuoti uždegiminius procesus „įjungiančių“ mechanizmų aktyvumą ir imuninį atsaką.
Vienas iš paaiškinimų, kodėl tai aktualu, ypač siejamas su uždegiminėmis ligomis: kai imuninė sistema per daug suaktyvėja, ji gali „taikytis“ į paties organizmo audinius, pavyzdžiui, sąnarių gleivinę.
Vitaminas D ir selenas – papildomi privalumai
Riebi žuvis įvardijama kaip vienas iš nedaugelio natūralių maisto šaltinių, kuriuose yra reikšmingesnis vitamino D kiekis. Straipsnyje pateikiamas pavyzdys, kad vienoje sockeye lašišos porcijoje (apie 100 gramų) gali būti maždaug 60 proc. dienos vitamino D poreikio.
Vitaminas D siejamas su imuninės sistemos reguliacija, todėl gali turėti reikšmės ir uždegiminiams procesams. Kartu pabrėžiama, kad žmonėms, turintiems autoimuninių sutrikimų, vitamino D kiekis neretai būna mažesnis.
Dar viena svarbi maistinė medžiaga – selenas. Jis įvardijamas kaip mineralas ir antioksidantas, galintis padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, o kartu minimas ir kaip galintis mažinti gyvsidabrio poveikį, nes gali su juo jungtis.
Galima sąsaja su širdies ligų rizika
Tekste primenama, kad lėtinis uždegimas „kerta“ per svarbius organus, tarp jų – ir širdį. Pavyzdžiui, nurodoma, jog žmonės, sergantys reumatoidiniu artritu, turi apie 50 proc. didesnę riziką susirgti širdies ligomis ar nuo jų mirti.
Apžvelgti tyrimai rodo, kad riebios, bet ne liesos žuvies vartojimas buvo siejamas su mažesne širdies ligų rizika ir mažesniu mirtingumu. Minima, kad daugiausiai riebios žuvies valgę žmonės turėjo apie 8 proc. mažesnę koronarinės širdies ligos riziką ir apie 17 proc. mažesnę riziką nuo jos mirti.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad tokie skaičiai dažniausiai rodo sąsajas, o ne garantuotą priežastinį ryšį kiekvienam žmogui. Vis dėlto gydytojai pabrėžia, kad riebi žuvis – praktiškas ir palyginti lengvai pritaikomas pasirinkimas kasdienei mitybai.
Kaip dažniau valgyti riebią žuvį
Reumatologų patarimai paprasti: žuvį derinti su kitais uždegimą mažinančiais produktais, tokiais kaip daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ar sėklos. Taip pat siūloma bent kartą per savaitę žuvimi pakeisti raudoną ar perdirbtą mėsą.
Dar vienas privalumas – universalumas: riebią žuvį galima kepti orkaitėje, ant grilio, keptuvėje, troškinti ar rinktis konservuotą variantą, kai reikia greito patiekalo. Skonį siūloma stiprinti žolelėmis ir prieskoniais, o gaminant naudoti nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Tekste minima ir praktinė rekomendacija – siekti bent dviejų porcijų riebios žuvies per savaitę, įtraukiant ją į salotas, dubenėlius su grūdais, sumuštinius ar net takus.