Duona yra vienas dažniausių angliavandenių šaltinių kasdienėje mityboje, todėl po jos suvalgymo gliukozės kiekis kraujyje paprastai kyla. Tačiau skirtinga duonos sudėtis, grūdų apdorojimas ir kepimo technologija lemia, kad vienas kepinys glikemiją didina gerokai greičiau nei kitas.
Sergant cukriniu diabetu dažniausiai rekomenduojama rinktis pilno grūdo gaminius vietoj kepinių iš rafinuotų miltų. Svarbus ir kiekis: net kokybiška duona, suvalgyta didele porcija, gali suteikti daug angliavandenių ir apsunkinti glikemijos kontrolę.
Ruginė ant raugo dažnai laimi
Viena dažniausiai minimų alternatyvų yra ruginė duona, ypač kepta iš viso grūdo arba rupiai maltų ruginių miltų ir fermentuota raugu. Didesnis skaidulų kiekis, tankesnė struktūra ir rūgštesnė fermentacija gali lėtinti krakmolo virškinimą, todėl gliukozė paprastai kyla tolygiau.
Praktiškai verta žiūrėti ne į pavadinimą, o į sudėtį: geras ženklas, kai pirmoje sudėties vietoje yra ruginiai pilno grūdo ar rupių miltų ingredientai. Trumpa sudėtis dažnai būna privalumas, nes pakanka miltų, vandens, raugo ir druskos.
Reikėtų nepamiršti, kad užrašai „ruginė“ ar „rupi“ ne visada reiškia tą patį. Kai kurie kepiniai turi tik nedidelę rupių miltų dalį, o pagrindą vis tiek sudaro balti kvietiniai miltai, kurie glikemiją gali kelti greičiau.
Graham, spelta ir avižos: kada verta?
Graham bandelė gali būti protingesnė alternatyva įprastai baltai kvietinei bandelei, nes graham miltai paprastai turi daugiau grūdo dalių ir skaidulų. Vis dėlto būtina patikrinti, ar graham miltai nėra tik priedas, o ne pagrindas.
Su speltos kepiniais situacija panaši: spelta yra kviečių rūšis, todėl balti speltos miltai gali veikti panašiai kaip kiti balti kvietiniai gaminiai. Jei renkatės speltą, naudingesnė kryptis yra pilno grūdo speltos duona, kai didelę dalį sudaro viso grūdo miltai.
Į racioną gali įsilieti ir avižinė duona ar duona su avižų sėlenomis, nes avižose yra beta gliukanų, tirpiųjų skaidulų, siejamų su lėtesniu angliavandenių pasisavinimu. Tačiau užrašas „avižinė“ pats savaime negarantuoja naudos, jei sudėtyje pirmauja rafinuoti kvietiniai miltai.
Dažnos klaidos renkantis duoną
Tamsi spalva ne visada reiškia pilno grūdo sudėtį, nes atspalvį gali suteikti salyklas, karamelė ar melasa. Vietoj vertinimo iš akies patikimiausia skaityti etiketę ir žiūrėti, kokie miltai nurodyti pirmiausia, bei kiek skaidulų yra 100 gramų produkto.
„Daugiasėklė“ duona taip pat ne visada yra pilno grūdo: sėklos gali būti tik paviršiuje, o viduje vyrauti balti miltai. Sėklos, riešutai ar linų sėmenys didina sotumą, bet tokie kepiniai neretai būna kaloringesni, todėl porcijos kontrolė išlieka svarbi.
Be glitimo nereiškia mažesnio glikemijos šuolio. Dalis beglitimių kepinių gaminami iš ryžių, kukurūzų ar bulvių krakmolo, turi mažai skaidulų ir gali kelti gliukozę gana greitai, todėl be medicininių indikacijų toks keitimas nebūtinai bus naudingas.
Mažiausiai palankūs pasirinkimai dažniausiai yra baltos bandelės, batonas, skrudinta duona, raguoliai, pynės ir saldūs mieliniai kepiniai. Juose paprastai mažai skaidulų, o angliavandeniai virškinami greitai, todėl glikemija kyla staigiau.
Reakciją lemia ne tik duona, bet ir visas sumuštinio turinys. Jei duona valgoma su baltymų šaltiniu ir daržovėmis, pavyzdžiui, kiaušiniu, varške, ankštinių užtepėle ar žuvimi, bendras patiekalo virškinimas paprastai lėtėja, o sotumas trunka ilgiau.
Porciją verta derinti prie gydymo, fizinio aktyvumo ir savikontrolės matavimų. Patogu sverti riekę, nes jos svoris gali skirtis kelis kartus, o tai tiesiogiai keičia suvartojamų angliavandenių kiekį ir galimą gliukozės atsaką.
