CP v2

Tag: Selenas

  • Skrudinote riešutus? Dietologas perspėja: šis įprotis gali kainuoti sveikatą

    Riešutai dažnai laikomi vienu naudingiausių užkandžių, tačiau ne visais atvejais jie yra saugus pasirinkimas. Specialistai primena, kad didžiausia rizika prasideda tuomet, kai riešutai yra sugedę, netinkamai laikyti arba smarkiai perkaitinti, o vartotojai to nepastebi.

    Ypač atsargiai reikėtų vertinti riešutus, ant kurių matyti pelėsio, pakitusios spalvos ar dėmių. Tokie produktai gali būti užteršti aflatoksinais – pelėsių gaminamomis medžiagomis, kurios siejamos su rimta žala sveikatai, ypač kepenims, ir laikomos kancerogeninėmis.

    „Jei ant riešutų matote pelėsio požymių, išmesti reikėtų visą pakuotę, o ne tik kelis gabalėlius“, – sakė dietologas Bartekas Kulczyńskis.

    Problema ta, kad pavojingi junginiai ne visada „matosi“ plika akimi. Riešutai gali atrodyti normaliai, tačiau išduoti juos gali nemalonus kvapas, žemiškas, kartus ar tiesiog keistas skonis. Maisto saugos ekspertai pabrėžia, kad toks produktas neturėtų būti ragaujamas pakartotinai.

    Ne mažiau dėmesio verta skirti ir laikymo sąlygoms. Riešutuose gausu riebalų, todėl jie greitai apkarsta, ypač kai laikomi šilumoje, šviesoje ar atidarytoje pakuotėje. Saugesnis pasirinkimas yra sandariai uždaryti riešutai, laikomi vėsiai, o ilgesniam laikymui dažnai rekomenduojamas šaldytuvas ar šaldiklis.

    Kasdieniam vartojimui dietologai dažniausiai pataria rinktis natūralius riešutus be saldžių glajų, be šokolado ir be gausaus druskos kiekio. Saldinti riešutų gaminiai gali turėti daug pridėtinio cukraus ir prastesnės kokybės riebalų, o tai ilgainiui siejama su didesne antsvorio, metabolinių sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.

    Dar viena dažna klaida – sūdyti riešutai kaip įprastas kasdienis užkandis. Didesnis druskos kiekis mityboje yra susijęs su aukštesniu kraujospūdžiu ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika, todėl sūdyti produktai turėtų likti tik retais pasirinkimais.

    Net ir natūralūs riešutai ne visada tinka valgyti dideliais kiekiais. Išskiriami braziliški riešutai, kuriuose itin daug seleno, todėl persistengus galima viršyti saugų šio mikroelemento kiekį. Ilgalaikis per didelis seleno suvartojimas siejamas su selenozės simptomais, tarp kurių minimi virškinimo sutrikimai, plaukų ir nagų pokyčiai bei poveikis nervų sistemai.

    Daug diskusijų kelia ir riešutų skrudinimas. Kai riešutai kaitinami ilgai ir aukštoje temperatūroje, gali susidaryti nepageidaujamų junginių, o dalis vitaminų mažėja. Dėl to specialistai dažnai pabrėžia, kad saugiausia kasdienybėje rinktis žalius riešutus, o skrudinti tik retkarčiais ir švelniai.

    Vis dėlto visiškai atsisakyti skrudinimo nereikia. Jei norisi ryškesnio skonio ir traškumo, rekomenduojama rinktis trumpą kaitinimą ir vidutinę temperatūrą, neleisti riešutams patamsėti iki tamsiai rudos spalvos ir jų nesudeginti. Taip pat patariama pirkti žalius riešutus ir skrudinti namuose, nes tuomet lengviau kontroliuoti procesą.

    Galiausiai, svarbiausias principas paprastas: jei riešutai kelia įtarimų dėl kvapo, skonio ar išvaizdos, neverta rizikuoti. Nors riešutai gali būti vertinga mitybos dalis, jų sauga prasideda nuo tinkamo pasirinkimo, laikymo ir saikingo paruošimo.

  • Suvalgykite 2 braziliškus riešutus per dieną: kuo jie naudingi skydliaukei, širdžiai ir nuotaikai

    Braziliški riešutai, nors dažnai taip vadinami, iš tiesų yra Amazonėje augančio didžiulio medžio sėklos. Mitybos požiūriu jos išsiskiria ypač didele seleno koncentracija, todėl neretai minimos kaip paprastas būdas papildyti šio mikroelemento atsargas.

    Selenas žmogaus organizmui svarbus dėl kelių priežasčių, tačiau dažniausiai akcentuojama jo reikšmė skydliaukės veiklai. Šis mineralas reikalingas fermentams, kurie padeda aktyvinti skydliaukės hormonus, o taip pat prisideda prie antioksidacinės apsaugos, mažinančios oksidacinį stresą.

    Specialistai pabrėžia, kad braziliški riešutai yra vienas turtingiausių seleno šaltinių maiste, todėl su jais lengva peržengti saugias ribas. Dėl to dažniausiai rekomenduojama apsiriboti 1–2 riešutais per dieną, o didesnes porcijas rinktis tik įvertinus visą mitybą ir papildų vartojimą.

    Be seleno, šiose sėklose yra nesočiųjų riebalų, skaidulų, baltymų, magnio, fosforo, cinko ir vitamino E. Toks derinys siejamas su palankesniais širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais, nes nesočiosios riebalų rūgštys ir antioksidantai gali prisidėti prie uždegiminių procesų mažinimo.

    Pastebima ir sąsaja su emocine savijauta: seleno trūkumas moksliniuose tyrimuose siejamas su didesne prastesnės nuotaikos ir nerimo simptomų rizika. Vis dėlto tai nereiškia, kad braziliški riešutai yra depresijos gydymo priemonė, tačiau subalansuotoje mityboje jie gali būti viena iš pagalbinių detalių.

    Svarbu įvertinti ir rizikas. Žmonėms, turintiems alergiją riešutams, reikėtų būti atsargiems, nes alerginės reakcijos gali būti stiprios, nepaisant to, kad techniškai tai sėklos. Taip pat atsargumo reikia sergant inkstų ligomis ar vartojant seleno papildus, nes seleno perteklius gali būti toksiškas.

    Kasdienybėje braziliškus riešutus paprasčiausia valgyti vienus, tačiau juos galima smulkinti ir berti ant košės, jogurto ar varškės. Dėl švelnaus, kremiško skonio jie tinka ir kepiniams, o saikinga porcija gali tapti patogiu įpročiu, papildančiu racioną vertingomis medžiagomis.

  • PRL laikų delikatesas grįžta į virtuves: gausu baltymų ir B12, bet yra svarbių „bet“

    PRL laikų delikatesas grįžta į virtuves: gausu baltymų ir B12, bet yra svarbių „bet“

    Cynaderkės, arba gyvūnų inkstai, dar visai neseniai buvo įprasta namų virtuvės dalis: iš jų gamindavo troškinius, guliašus ir padažus. Pastaraisiais dešimtmečiais subproduktai iš kasdienio meniu traukėsi, tačiau dabar vėl sulaukia dėmesio dėl kainos, „nuo nosies iki uodegos“ požiūrio ir noro mažinti maisto švaistymą.

    Mitybos požiūriu inkstai išsiskiria didele maistinių medžiagų koncentracija. USDA maisto sudėties duomenys rodo, kad 100 gramų termiškai apdorotų kiaulienos ar jautienos inkstų gali suteikti apie 150–160 kilokalorijų ir daugiau nei 25 gramus baltymų, todėl tai sotus patiekalo pagrindas.

    Kas juose vertingiausia?

    Didžiausias privalumas dažniausiai siejamas su B grupės vitaminais, ypač vitaminu B12. Šis vitaminas svarbus nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir DNR sintezei, todėl jo trūkumas gali turėti reikšmingų pasekmių savijautai.

    Inkstuose taip pat aptinkama riboflavino, niacino ir vitamino B6, o iš mineralų dažniausiai minimi geležis, cinkas, fosforas, varis ir selenas. Vis dėlto tai nereiškia, kad vienas produktas „valo organizmą“ ar gali pakeisti subalansuotą mitybą.

    Kodėl svarbus saikas?

    Didelė mineralų koncentracija turi ir kitą pusę. Europos maisto saugos tarnyba nurodo suaugusiesiems nustatytą viršutinę toleruojamą seleno suvartojimo ribą, o kai kuriuose subproduktuose šio mikroelemento gali būti tiek daug, kad gausi porcija priartina prie ribinių kiekių.

    Vienkartinis patiekalas paprastai nėra problema, tačiau dažnas ir dideliais kiekiais vartojamas produktas, ypač kartu su seleno papildais, gali tapti rizikingas. Dėl to inkstus dažniau rekomenduojama laikyti retkarčiais valgomu patiekalu, o ne kasdieniu pasirinkimu.

    Dar vienas aspektas yra didesnis cholesterolio ir purinų kiekis. Dėl to žmonėms, sergantiems podagra, turintiems hiperurikemiją ar laikantiems cholesterolį ribojančios dietos, subproduktų vartojimą verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Kaip paruošti, kad būtų saugu ir skanu?

    Inkstai turi specifinį kvapą, tačiau jį dažnai pavyksta sumažinti tinkamai paruošus. Įprasta juos perpjauti, kruopščiai pašalinti kietesnes vidines dalis ir plėveles, o tuomet kelias valandas mirkyti šaltame vandenyje, vandenį pakeičiant kelis kartus.

    Vėliau inkstus dažniausiai trumpai apkepa ir troškina su svogūnais, prieskoniais, pavyzdžiui, mairūnu, pipirais, garstyčiomis, arba deda į daržovių troškinį. USDA rekomenduoja, kad subproduktai pasiektų bent 71 laipsnio temperatūrą, todėl svarbu jų nepalikti nepakankamai termiškai apdorotų.

    Gerai paruoštos cynaderkės gali būti įdomus grįžimas prie tradicinės virtuvės: sotus, baltymingas ir maistingas pasirinkimas. Tačiau geriausiai jos tinka kaip retkarčiais įtraukiamas patiekalas, o ne kasdienis „supermaistas“.

  • Beveik be ašakų ir gardesnė už menkę: nepelnytai pamiršta žuvis vėl grįžta į virtuvę

    Vijūnas, dar vadinamas vėgėle, yra išskirtinė žuvis: tai vienintelė menkinių šeimos atstovė, nuolat gyvenanti gėlame vandenyje. Nors išvaizda ne visiems patraukli, kulinarijoje ji vertinama dėl švelnios, tvirtos tekstūros ir subtilaus skonio.

    Ši žuvis dažniausiai aptinkama tik švariuose, gerai įsotintuose deguonimi vandens telkiniuose, todėl jos buvimas laikomas geros ekologinės būklės ženklu. Vijūnas mėgsta vėsesnį vandenį, o žiemą išlieka aktyvus, todėl tradiciškai jis buvo siejamas su žiemos laimikiu.

    Mitybos požiūriu vijūnas priskiriamas liesoms žuvims: 100 gramų porcijoje paprastai būna apie 90 kilokalorijų, o pagrindinė energijos dalis gaunama iš baltymų. Dėl nedidelio riebalų kiekio jis dažnai minimas kaip patogus pasirinkimas žmonėms, norintiems lengvesnio, mažiau kaloringo patiekalo.

    Svarbus privalumas yra ir mikroelementai, ypač selenas, reikalingas normaliai skydliaukės veiklai ir imuninės sistemos funkcijai. Vijūne taip pat randama vitamino A ir B grupės vitaminų, kurie siejami su regėjimo palaikymu, nervų sistemos veikla ir energijos apykaita.

    Kulinarams vijūnas patrauklus dėl to, kad jo mėsoje paprastai būna mažiau smulkių ašakų nei daugelyje kitų gėlavandenių žuvų. Praktikoje tai reiškia, kad patiekalą lengviau valgyti, o filė paruošimas paprastesnis net ir namų virtuvėje.

    Vijūno mėsa tinka kepti keptuvėje, orkaitėje ar troškinti, o dėl tvirtesnės struktūros ji rečiau suyra gaminant. Dažnas pasirinkimas yra kepimas svieste su citrina, taip pat kepimas pergamente su daržovėmis ir žolelėmis, o iš kaulų ir galvos verdamas sodrus sultinys žuvienei.

    Pastaraisiais metais susidomėjimą tokiomis vietinėmis, sezoninėmis žuvimis skatina ir bendra mitybos kryptis rinktis mažiau perdirbtus produktus bei įvairesnius baltymų šaltinius. Jei ieškote alternatyvos įprastoms žuvims, vijūnas gali maloniai nustebinti ir skoniu, ir patogiu paruošimu.

  • Ne tunas: ši konservuota žuvis gali būti naudingesnė širdžiai ir smegenims

    Konservuota žuvis daugeliui siejasi su tunu, tačiau mitybos specialistai dažnai primena, kad kasdieniams pasirinkimams vertėtų dažniau rinktis skumbrę. Ji yra sotus, lengvai pritaikomas produktas, kuriame gausu baltymų, o maistinė vertė neretai pranoksta įprastus pasirinkimus.

    Skumbrė išsiskiria riebalų sudėtimi, nes joje natūraliai gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šios medžiagos siejamos su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, o taip pat gali prisidėti prie geresnės pažintinės funkcijos, dėmesio ir atminties palaikymo.

    Kuo skumbrė pranašesnė?

    Reguliarus riebios žuvies vartojimas daugelyje mitybos rekomendacijų siejamas su palankesniais kraujo riebalų rodikliais, ypač trigliceridų mažėjimu. Tuo pačiu omega-3 riebalai siejami ir su uždegiminių procesų slopinimu organizme, todėl skumbrė dažnai įvardijama kaip praktiškas pasirinkimas kasdieniam racionui.

    Dar vienas skumbrės privalumas yra tai, kad ji priskiriama prie žuvų, kurios įprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei dideli plėšrūnai. Dėl to skumbrė daugeliu atvejų laikoma saugesniu pasirinkimu dažnesniam vartojimui, ypač lyginant su kai kuriomis didesnėmis žuvimis.

    Vitaminai, mineralai ir energija

    Skumbrėje yra vitamino D, vitamino B12 ir seleno, kuris svarbus normaliai skydliaukės veiklai. Šis derinys siejamas su imuninės sistemos palaikymu, nervų sistemos funkcija ir energijos apykaitos procesais, todėl konservuota skumbrė gali būti paprastas būdas papildyti mitybą maistinėmis medžiagomis.

    Renkantis konservus verta atkreipti dėmesį į sudėtį: geriau, kai joje mažiau druskos, o aliejus nėra vienintelis riebalų šaltinis racione. Jei skumbrė konservuota aliejuje, dalį aliejaus galima nupilti, o skoniui sustiprinti užtenka citrinos sulčių ar natūralaus jogurto.

    Kaip ją įtraukti į racioną

    Konservuota skumbrė tinka greitiems patiekalams, kai norisi baltymų ir gerųjų riebalų be ilgo gaminimo. Ji dera su pilno grūdo duona, šviežiomis daržovėmis, žalumynais, ankštiniais produktais, taip pat gali tapti sočių salotų ar užtepėlių pagrindu.

    Jei tikslas yra subalansuota mityba, svarbiausia išlaikyti įvairovę ir derinti žuvį su daržovėmis bei pilno grūdo produktais. Tokiu būdu skumbrė gali tapti ne vien atsarginiu variantu spintelėje, o reguliaria, praktiška sveikesnio raciono dalimi.

  • Valgykite šią žuvį bent kartą per savaitę: širdis ir skydliaukė tik padėkos

    Valgykite šią žuvį bent kartą per savaitę: širdis ir skydliaukė tik padėkos

    Ieškant būdo paįvairinti kasdienį valgiaraštį, verta dažniau rinktis gėlavandenes žuvis. Viena palankiausiai vertinamų – upėtakis, kurio mėsa yra švelni, tvirta ir paprastai turi mažiau smulkių ašakų. Mitybos specialistai pabrėžia, kad tai ne tik skanus, bet ir maistingas pasirinkimas.

    Upėtakiai geriausiai auga švariuose, gerai deguonimi prisotintuose vandenyse, todėl ši žuvis dažnai siejama su aukštesniais aplinkos kokybės reikalavimais. Praktikoje tai reiškia, kad upėtakis paprastai laikomas viena saugesnių žuvų kasdieniam racionui, ypač lyginant su rūšimis, kurios gali sukaupti daugiau teršalų.

    Mitybine prasme upėtakis vertinamas dėl visaverčių baltymų, svarbių raumenų audiniams, sotumui ir atsistatymui po fizinio krūvio. Taip pat tai geras pasirinkimas žmonėms, kurie siekia mažinti kūno svorį, nes baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o patiekalai iš žuvies dažnai būna lengvesni už riebią mėsą.

    Omega-3 nauda širdžiai

    Didžiausias upėtakio pranašumas – omega-3 riebalų rūgštys, kurios siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga. Reguliarus žuvies vartojimas gali prisidėti prie palankesnio kraujo riebalų profilio ir mažesnių uždegiminių procesų organizme, o tai svarbu ir ilgalaikei sveikatai.

    Ši žuvis taip pat suteikia B grupės vitaminų, reikalingų nervų sistemai ir energijos apykaitai, bei vitamino D, kurio dažnam europiečiui pritrūksta ypač tamsiuoju metų laiku. Be to, upėtakis gali būti naudingas vyresniame amžiuje, kai svarbu palaikyti kognityvines funkcijas ir raumenų masę.

    Skydliaukė ir selenas

    Upėtakyje yra ir mikroelementų, tarp jų – seleno, kuris svarbus normaliai skydliaukės veiklai ir imuninei sistemai. Skydliaukės hormonų apykaita glaudžiai susijusi su pakankamu kai kurių maistinių medžiagų kiekiu, todėl subalansuota mityba, kurioje yra žuvies, gali būti praktiškas kasdienis įprotis.

    Dažniausiai rekomenduojama žuvį valgyti 1–2 kartus per savaitę, o upėtakis šiam tikslui tinka dėl palankios sudėties ir plačių paruošimo galimybių. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos kokybę: žuvį geriau kepti orkaitėje, troškinti ar ruošti ant grotelių, o ne gausiai gruzdinti.

    Kada reikėtų atsargumo?

    Kaip ir su bet kuriomis žuvimis, pagrindinė aiški priežastis vengti upėtakio yra alergija žuvies baltymams. Taip pat žmonėms, kuriems taikomi individualūs ribojimai dėl baltymų kiekio racione, pavyzdžiui, sergant tam tikromis inkstų ligomis, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Renkantis produktą parduotuvėje, pravartu atkreipti dėmesį į kilmę, laikymo sąlygas ir ženklinimą. Kokybiškas, tinkamai laikytas upėtakis gali tapti paprastu būdu dažniau įtraukti žuvį į racioną ir palaikyti širdies bei skydliaukės veiklai svarbių medžiagų balansą.

  • Ši pigi žuvis iš skardinės laikoma kuru širdžiai ir smegenims – bet gydytojai įspėja

    Makrela należy do ryb tłustych o wysokiej zawartości składników odżywczych, zawiera sporo białka, które jest podstawową substancją budulcową organizmu, odpowiada za regenerację mięśni i wpływa na sytość posiłku. Warto dodać, że makrela zawiera cenne aminokwasy egzogenne, które należy dostarczać wraz z pożywieniem. Jest też źródłem zdrowych nienasyconych kwasów omega-3, które świetnie wpływają na układ krążenia. Nie tylko są korzystne dla zdrowia serca, ale i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Kwasy omega-3 wspierają również układ nerwowy w tym pracę mózgu oraz pozytywnie oddziałują na kondycję skóry.

    Nie brakuje w niej także witaminy D, która doskonale wspiera odporność, a także wzmacnia kości i zęby. Zawiera też wspierającą wzrok i działającą antyoksydacyjnie witaminę A. Obecny jest tu również selen, który wykazuje działanie przeciwutleniające, wspiera odporność, zdrowie tarczycy, a także pozytywnie wpływa na płodność. W makreli jest również potas, który reguluje ciśnienie krwi oraz fosfor, wzmacniający układ kostny.

    Chociaż makrela zawiera wiele cennych składników odżywczych, warto pamiętać, że może kumulować metale ciężkie, dlatego nie należy jeść jej za często. Ponadto spożywanie makreli odradza się kobietom w ciąży oraz tym, które karmią piersią. Nie będzie także odpowiednia dla osób, u których występują alergie pokarmowe.

    W sklepach na dziale z lodówkami można znaleźć makrelę wędzoną. Podczas jej przygotowania wytwarzają się niebezpieczne dla zdrowia związki WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, którym przypisuje się właściwości rakotwórcze. Dodatkowo przez dużą zawartość soli nie będzie odpowiednia dla osób chorujących na nadciśnienie czy choroby nerek.

    Makrela z puszki zanim trafi do opakowania, musi być poddana odpowiedniej obróbce termicznej, przez co zmniejsza się w niej ilość substancji odżywczych. Dodatkowo niektóre opakowanie zawierają bisfenol A, który jest używany, aby zabezpieczyć puszkę przed rdzewieniem. Substancja ta może przenikać do makreli i jednocześnie mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

    Warto wspomnieć też o kaloryczności, makrela wędzona zawiera ok. 250-320 kcal, natomiast makrela z puszki w sosie własnym lub wodzie to tylko 170-220 kcal. Jeśli jesteś na diecie, wersja puszkowana będzie dla ciebie lepszym wyborem.

    Jeśli chcesz jeść ryby regularnie, staraj się stawiać na te świeże lub mrożone poddane gotowaniu czy pieczeniu. Po produkty wędzone i puszkowane warto sięgać raczej sporadycznie.

    Makrela z puszki to niezwykle uniwersalny produkt, który pasuje do wielu dań. Jego największą zaletą jest z pewnością to, że ryba jest od razu gotowa do spożycia. Bez konieczności gotowania czy podgrzewania. Dodatkowo puszkowana żywność ma długi okres przydatności do spożycia, a także nie wymaga przechowywania w lodówce, dzięki czemu można zabrać ją ze sobą na wynos. Warto jednak pamiętać o intensywnym, rybnym zapachu, który nie każdemu przypadnie do gustu.

    Z czym łączyć makrelę z puszki? Możesz położyć ją na ulubionym pieczywie. Świetnie sprawdzi się też jako baza do past kanapkowych, na przykład dorzucić do niej pokrojone drobno gotowane jajko, cebulę lub szalotkę, czy też ogórki kiszone lub konserwowe. Makrela z puszki może również stać się składnikiem sałatek.

    Źródła: terazgotuje.pl

  • Užtenka 2 brazilinių riešutų per dieną: seleno bomba skydliaukei, bet yra viena rizika

    Kas slypi braziliniuose riešutuose

    Braziliniai riešutai yra Amazonėje augančio didelio medžio sėklos, o jų rinkimas dažniausiai vyksta natūraliose miško teritorijose. Dėl to šių riešutų tiekimas labiau priklauso nuo sezoniškumo ir logistikos, o kaina neretai būna didesnė nei įprastų riešutų.

    Maža porcija turi itin koncentruotą sudėtį: nesočiųjų riebalų, baltymų, skaidulų, vitamino E, taip pat magnio, fosforo, cinko, vario ir kalio. Kartu tai yra kaloringas produktas, todėl nauda dažniausiai siejama su nedideliu kiekiu, o ne su didelėmis saujomis.

    Selenas: kodėl pakanka 1–2 riešutų

    Didžiausia brazilinių riešutų „vizitinė kortelė“ yra selenas – mikroelementas, kurio organizmui reikia labai mažais kiekiais, tačiau jis dalyvauja svarbiuose procesuose. Tyrimai rodo, kad virškinant gali išsiskirti didelė dalis riešutuose esančio seleno, o jo forma dažnai yra gerai įsisavinama.

    Suaugusiam žmogui rekomenduojama seleno paros norma yra apie 55 mikrogramus, nėštumo metu ji didėja iki 60 mikrogramų, o žindant – iki 70 mikrogramų. Priklausomai nuo kilmės ir dirvožemio, 1–2 braziliniai riešutai gali lengvai priartėti prie paros poreikio ar jį viršyti.

    Vis dėlto seleno kiekis riešutuose nėra vienodas, nes jis stipriai priklauso nuo vietos, kurioje augo medis. Dėl šios priežasties „saugi“ porcija praktikoje dažniausiai įvardijama kaip 1–2 riešutai per dieną, o ne daugiau.

    Skydliaukė ir imunitetas: ką sako mokslas

    Skydliaukė laikoma vienu iš organų, kuriems selenas ypač svarbus, nes jis susijęs su hormonų apykaita ir ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Klinikiniai tyrimai ir apžvalgos rodo, kad daliai žmonių seleno papildymas gali būti siejamas su tam tikrų skydliaukės rodiklių pokyčiais, tačiau tai nėra gydymo pakaitalas.

    „Braziliniai riešutai gali būti patogus būdas gauti seleno su maistu, bet skydliaukės ligų atveju dozę verta aptarti su gydytoju“, – sako mitybos specialistai, vertinantys per didelės normos riziką.

    Selenas taip pat siejamas su antioksidacine apsauga ir imuninių procesų reguliavimu, o naujesnėse mokslinėse apžvalgose akcentuojamas jo vaidmuo tiek įgimtame, tiek įgytame imunitete. Vis dėlto ekspertai pabrėžia, kad vienas produktas imuniteto „nesukuria“: svarbiausia yra bendra mitybos kokybė, miegas ir lėtinių ligų kontrolė.

    Kur slypi rizika: per daug selenu

    Didžiausia problema – ne seleno trūkumas, o perteklius, kai riešutai derinami su papildais. Europos maisto saugos vertinimuose pabrėžiama, kad per didelis seleno kiekis gali sukelti nepageidaujamų reiškinių ir būti siejamas su vadinamąja selenoze.

    Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, kurie jau vartoja seleno kapsules ar kompleksinius papildus „skydliaukei“, „imunitetui“, plaukams ir nagams. Taip pat brazilinių riešutų reikėtų vengti alergiškiems riešutams, o sergantiems inkstų ligomis ar laikantiems ribojančių dietų – pasitarti su gydytoju.

    Kalbant apie natūralią produktų sudėtį, moksliniuose darbuose minima, kad riešutuose gali būti ir kitų elementų pėdsakų, tačiau vertinama, jog įprastai vartojant po 1 riešutą per dieną reikšmingos rizikos neatsiranda. Svarbiausia taisyklė išlieka paprasta: tai turtingas mikroelementų šaltinis, todėl kiekis turi būti mažas.

    Kaip valgyti, kad būtų paprasta

    Lengviausias būdas – suvalgyti 1–2 riešutus kaip užkandį tarp valgymų. Jie tinka į košes ar natūralų jogurtą, taip pat gali papildyti salotas ar namines užtepėles, jei naudojami saikingai.

    Kai kurie žmonės riešutus prieš valgymą pamirko, kad jie būtų minkštesni ir lengviau kramtomi. Tai taip pat gali sumažinti dalį natūraliai riešutuose esančių junginių, kurie kai kuriais atvejais gali trukdyti mineralų įsisavinimui, tačiau esminis veiksnys vis tiek yra porcija.

  • Ši mažai kaulėta žuvis gerina smegenų veiklą: Viduržemio jūroje ją dievina, lietuviai primiršta

    Labraksas, dar vadinamas jūriniu ešeriu, Viduržemio jūros regiono virtuvėse laikomas viena universaliausių žuvų. Italijos, Ispanijos ir Graikijos kulinarai jį vertina dėl švelnaus skonio ir sultingos, tvirtos baltos mėsos. Lietuvoje ši žuvis vis dar rečiau atsiduria pirkinių krepšelyje, nors tam yra nedaug objektyvių priežasčių.

    Vienas labrakso privalumų, kurį dažnai mini žuvį valgantys žmonės, yra palyginti nedidelis kaulų kiekis. Dėl to ją paprasčiau paruošti ir patogiau valgyti, ypač šeimoms. Skonis paprastai apibūdinamas kaip švelnus, be intensyvaus žuvies kvapo, todėl labraksas tinka ir tiems, kurie žuvį renkasi atsargiai.

    Mitybos požiūriu labraksas yra geras visaverčių baltymų šaltinis, o tai svarbu raumenų palaikymui ir sotumo jausmui. Kaip ir kitos riebesnės ar vidutinio riebumo jūrinės žuvys, jis gali suteikti omega-3 riebalų rūgščių, tarp jų DHA, kuri siejama su normalia smegenų ir nervų sistemos veikla. Specialistai pabrėžia, kad didžiausia nauda pasiekiama tuomet, kai žuvis vartojama reguliariai ir įvairiai.

    Ši žuvis taip pat gali papildyti racioną selenu, kuris reikalingas normaliai skydliaukės veiklai ir antioksidacinei apsaugai. Be to, žuvyje aptinkami mineralai, tokie kaip kalis, fosforas ir magnis, o jūrinėse žuvyse dažnai būna ir vitamino D, kuris svarbus kaulų būklei bei imuninei sistemai. Konkretūs kiekiai priklauso nuo žuvies kilmės, dydžio ir auginimo ar sugavimo sąlygų.

    Virtuvėje labraksas vertinamas už tai, kad nereikalauja sudėtingų technikų. Jį galima kepti orkaitėje, grilinti, troškinti ar gaminti garuose, o skonį lengva paryškinti citrina, česnaku, šviežiomis žolelėmis ir alyvuogių aliejumi. Dažnas Viduržemio jūros regiono pasirinkimas – kepta žuvis su daržovėmis ir aromatinėmis žolelėmis, kai svarbiausia ne užgožti, o išryškinti natūralų skonį.

    Mitybos rekomendacijose vis dažniau akcentuojama ne viena „stebuklinga“ žuvis, o įvairovė ir reguliarumas. Jei įprastai renkatės lašišą ar menkę, labraksas gali būti praktiška alternatyva, padedanti paįvairinti racioną neaukojant nei skonio, nei maistinės vertės. Svarbu rinktis patikimą kilmę, laikytis šaltos grandinės ir žuvį tinkamai termiškai apdoroti.

  • Valgote šiuos riešutus kasdien? Užtenka 5 – bet yra svarbi taisyklė dėl seleno

    Valgote šiuos riešutus kasdien? Užtenka 5 – bet yra svarbi taisyklė dėl seleno

    Braziliški riešutai dažnai vadinami vienu maistingiausių pasirinkimų tarp riešutų: juose gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, magnio, kalio ir kitų mikroelementų. Vis dėlto labiausiai jie išsiskiria ypač dideliu seleno kiekiu, todėl su porcija svarbu nepersistengti.

    Šiuose riešutuose esantys riebalai daugiausia yra nesočiosios riebalų rūgštys, siejamos su palankesniu širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių profiliu. Mitybos tyrimuose riešutų vartojimas dažnai siejamas su geresniais kraujo lipidų rodikliais, įskaitant mažesnį mažo tankio cholesterolio kiekį.

    Selenas yra būtinas skydliaukės hormonų apykaitai ir antioksidacinei organizmo apsaugai, tačiau tarp naudos ir rizikos čia labai plona riba. Braziliški riešutai gali suteikti didelę šio mikroelemento dozę, todėl kasdienė saugi porcija paprastai turėtų būti nedidelė.

    Specialistai pabrėžia, kad seleno perteklius ilgainiui gali sukelti nepageidaujamus simptomus, todėl svarbu vertinti visą mitybą, o ne vieną produktą. Jei seleną vartojate ir su papildais, braziliškų riešutų kiekį verta dar labiau riboti arba jų atsisakyti.

    Maistingumo požiūriu tai kaloringas užkandis: 100 gramų braziliškų riešutų turi apie 659 kilokalorijas, todėl net ir sveiki produktai gali trukdyti siekiant kontroliuoti svorį. Praktikoje dažnai siūloma orientuotis į kelis riešutus per dieną, pavyzdžiui, apie 5, ir stebėti, kaip jie įsilieja į bendrą dienos racioną.

    Braziliški riešutai tinka kaip alternatyva sūriems užkandžiams, juos patogu dėti į salotas, košes ar kokteilius. Tačiau geriausias efektas pasiekiamas tada, kai jie yra dalis subalansuotos mitybos, kurioje netrūksta daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų ir kokybiškų baltymų šaltinių.